Bukan hanya apa yang Anda makan - itulah cara Anda memakannya. Makanan bergizi dapat memiliki manfaat kesehatan jantung yang kuat: Diet yang kaya buah-buahan dan sayuran, ikan atau protein tanpa lemak lainnya, dan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta mengurangi risiko penyakit jantung. Tapi jika Anda adonan dan menggoreng ikan Anda atau memuat sayuran Anda dengan mentega dan garam, Anda mungkin membatalkan manfaat dari makanan tersebut. Faktanya, memasak sehat sama pentingnya dengan memilih makanan yang tepat. Untungnya, Anda dapat menikmati manfaat dari diet jantung sehat tanpa mengorbankan rasa atau rasa kenyang.
Kunci untuk memasak rendah lemak adalah menemukan cara untuk meningkatkan rasa dan mempertahankan nutrisi dalam makanan tanpa menambahkan banyak lemak atau garam, menurut Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, seorang profesor asosiasi klinis di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences Universitas Boston dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Memasak Sehat: Memotong Kembali Salt
"Pergi ke Mother Nature terlebih dahulu," kata Salge Blake. "Dengan memasangkan makanan bergizi bersama, kamu bisa mendapatkan banyak rasa." Misalnya, tumis atau kabo dengan campuran sayuran dapat memuaskan lidah tanpa harus menambahkan lebih dari sedikit minyak zaitun.
Saat Anda menyiapkan makanan, sejumlah bahan yang sehat untuk jantung dapat membuat pengganti garam yang bagus. "Banyak orang yang terbiasa menggunakan garam untuk membumbui hidangan, tetapi kami dapat melatih selera kami untuk menghargai rasa lain yang hampir menyerupai garam," kata Marisa Moore, RDN, LD, seorang profesor di departemen nutrisi di Georgia State University di Atlanta dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Sebagai pengganti garam, cobalah mengasinkan ikan atau unggas di Dijon mustard dan jeruk nipis atau jus jeruk lainnya, seperti lemon, jeruk, atau jeruk.
"Cuka adalah sumber daya lain yang belum dimanfaatkan, "tambah Moore. "Cuka balsamic berkurang saat dimasak dan menjadi manis seperti sirup. Ini bisa menjadi glasir yang indah untuk sayuran dan daging." Cuka juga tersedia dengan berbagai rempah-rempah, buah-buahan, dan sayuran, seperti tarragon, lada, bawang putih, merica jalepeno, jeruk, pir, persik, dan raspberry, yang dapat menambahkan lebih banyak lagi rasa sehat untuk makanan.
Bawang putih, rempah segar, dan bumbu lainnya juga merupakan pilihan yang baik untuk menambah rasa pada makanan tanpa menambahkan lemak atau garam. Moore menambahkan bahwa paprika asap adalah rempah-rempah yang kurang dikenal yang dapat meningkatkan rasa sejumlah makanan, terutama kacang-kacangan, bayam, dan burger kalkun.
Diet Jantung Sehat: Memasak Dengan Lebih Sedikit Lemak
Meminimalkan total asupan lemak dan membatasi lemak jenuh adalah dua aturan penting untuk memasak rendah lemak. Lemak tidak sehat ini dapat meningkatkan tingkat kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau "buruk" dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Anda dapat membuat banyak hidangan favorit Anda lebih sehat dengan mengganti bahan-bahan lemak tinggi dengan lemak rendah atau alternatif non-lemak. Misalnya, daripada memasak dengan mentega, pilihlah minyak nabati seperti minyak canola, minyak jagung, atau minyak wijen.
Salge Blake menambahkan bahwa minyak zaitun extra-virgin, lemak "sehat" beraroma, harus menjadi bahan pokok memasak rendah lemak, sehat jantung juga. Minyak zaitun juga dapat digunakan sebagai saus salad, baik dikombinasikan dengan cuka balsamic atau rasa atau dicampur dengan bahan-bahan seperti jus lemon, madu, atau mustard saja. Jika Anda lebih suka sedikit panas, tambahkan beberapa cabai merah atau sedikit cabe rawit.
Diet Mediterania
Ketika memilih makanan untuk memasak yang sehat untuk jantung, pertimbangkan komponen apa yang dikenal sebagai Mediterania diet. Sebuah studi 2013 di
The New England Journal of Medicine menemukan bahwa makan diet Mediterania - yang kaya buah-buahan dan sayuran serta ikan, biji-bijian, minyak zaitun extra-virgin, dan kacang - menghasilkan sekitar penurunan 30 persen dalam serangan jantung, stroke, dan kematian yang berhubungan dengan jantung di antara orang yang dianggap berisiko tinggi terkena penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu untuk memperoleh manfaat kesehatan jantung dari asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Salmon, sarden, tuna, dan halibut sangat tinggi di omega-3. Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengganti produk susu whole-milk, seperti susu, krim keju, dan krim asam, dengan versi rendah lemak atau non-lemak. Moore menyarankan untuk menggunakan potongan daging merah dan babi yang lebih ramping, seperti sirloin dan bulat, dan memasak dengan unggas tanpa kulit. Namun, diet Mediterania menekankan makan sayuran, kacang-kacangan, dan makanan laut di atas daging.
Teknik Memasak Sehat Jantung
Selain memilih bahan yang sehat untuk jantung, penting untuk mempertimbangkan metode memasak.
"Jika Anda sedang mencoba untuk memasak untuk diet jantung sehat, tinggal jauh dari menggoreng, "kata Moore. "Saya merekomendasikan penggorengan. Dimasak dengan panas tinggi, yang menambah citarasa karena carmelization sayuran, dan itu juga cepat dan mudah. Jika Anda tidak punya banyak waktu, Anda bisa membeli semua yang sudah dicincang. Ini juga serbaguna - Anda dapat menambahkan ayam, udang, atau tahu. " Untuk menggoreng, gunakan minyak seperti kanola, kacang, atau minyak zaitun murni, tetapi tidak minyak zaitun extra-virgin, yang memiliki titik asap lebih rendah.
Memanggang dan memanggang adalah dua cara lagi untuk mengurangi jumlah lemak. Anda gunakan dalam menyiapkan makanan. "Bagian terbaik tentang memanggang buah dan sayuran adalah masing-masing memiliki rasa dan rasanya yang luar biasa, dan Anda tidak perlu menambahkan banyak lemak atau garam," kata Salge Blake.
Jika tidak memanggang, Moore menunjukkan bahwa ayam panggang atau makanan lain di dalam rumah adalah hal terbaik berikutnya. "Jika Anda ingin sedikit crispy crunch pada makanan Anda, pengaturan broil di oven benar-benar dapat memberikan kerak yang sangat bagus dan memberikan rasa panggang," katanya. Memanggang dan memanggang juga memungkinkan lemak apa pun dalam makanan untuk menetes.
Metode memasak jantung sehat lainnya termasuk:
Memanggang
- Mengukus
- Perburuan
- Memanggang
- Cara Melestarikan Vitamin Saat Memasak
Teknik memasak yang cepat dan membatasi berapa banyak air atau cairan lain yang perlu Anda gunakan akan mempertahankan sebagian besar nutrisi dalam makanan Anda, kata Salge Blake. "Dalam beberapa kasus, ada vitamin yang larut dalam air yang mungkin hilang jika Anda merebus makanan dan membuang air," katanya. "Gunakan jumlah minimum panas dan air untuk jumlah waktu terpendek. Semakin lama Anda memasak, semakin banyak nutrisi yang hilang."
Moore mengatakan bahwa pengecualian untuk aturan ini adalah membuat sup. "Dengan sup, Anda sebenarnya menyimpan nutrisi karena Anda memakan kaldu." Dengan menggabungkan makanan yang tepat dengan metode memasak yang sederhana dan sehat, Anda akan menikmati rasa baru yang memuaskan dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
