Turki dengan isian dan saus, pai labu, eggnog, panekuk kentang - kita sering berpikir kita harus melewatkan hidangan liburan favorit ini untuk menghindari penambahan berat badan liburan . "Tapi itu sebenarnya bukan kasus sama sekali," kata Karen Ansel, MS, RD, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet dan rekan penulis The Calendar Diet: Panduan Bulan demi Bulan untuk Menurunkan Berat Badan Saat Hidup Kehidupan Anda. Dengan membuat beberapa substitusi cerdas dan mengawasi kendali porsi, Anda dapat menikmati makanan liburan favorit Anda tanpa memperluas pinggang Anda - atau harus melakukan diet di tahun baru.
Berikut beberapa hal yang mudah cara untuk mengubah hidangan musiman favorit Anda menjadi resep liburan sehat:
Pangkas lemak. Hampir setiap resep membutuhkan lebih banyak minyak dan mentega daripada yang sebenarnya Anda butuhkan, kata Ansel. Potong minyak atau mentega di piring liburan Anda hingga setengahnya, dan Anda akan memangkas banyak lemak dan kalori. "Tidak ada yang akan tahu perbedaan rasa-bijak," katanya.
Meringankan dalam hal-hal kecil. Masukkan brownies Anda pada diet dengan menukar setengah lemak dengan volume kacang hitam murni yang sama yang telah ditipiskan dengan sedikit air. "Ini bekerja - serius," kata Ansel. Untuk dengan mudah meringankan resep yang membutuhkan telur: Untuk setiap dua telur, gunakan satu telur utuh dan dua putih lagi - Anda akan memangkas 5 gram lemak dan 186 miligram kolesterol.
Pikirkan petite. Makanan penutup mini adalah semua kemarahan, jadi mengapa tidak melompat di kereta musik? Potong brownies menjadi beberapa bagian sebelum disajikan. Buatlah kue berukuran mini atau kue labu individual dalam kaleng muffin. Satu atau dua gigitan dari makanan penutup liburan favorit Anda seringkali cukup untuk memuaskan gigi yang manis, dan Anda tidak akan merasa kekurangan jika Anda memiliki porsi kecil daripada menyangkal diri Anda sepenuhnya. Pastikan saja tidak menggunakan ukuran mini sebagai alasan untuk makan segenggam camilan.
Tingkatkan serat. Anda dapat memberikan dorongan serat yang dipanggang dengan menggunakan tepung pastry gandum utuh untuk setengah tepung. “Tepung tepung gandum utuh ringan dan lapang seperti tepung tradisional tetapi mengemas 4 gram serat per seperempat cangkir, dibandingkan dengan kurang dari satu gram tepung serbaguna,” kata Ansel. Cara lain untuk meningkatkan serat: Buat pengumpanan Thanksgiving Anda dari gandum utuh daripada roti putih, saran Judy Caplan, MS, RD, juga juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet dan penulis GoBeFull: Delapan Kunci untuk Sehat Gaya hidup. Gunakan tepung jagung utuh untuk roti jagung kaya rasa dan tambahkan kacang cincang ke makanan yang dipanggang.
Menyelinap dalam buah atau sayuran. Jadikan makanan liburan Anda lebih bergizi dan lezat. Mulailah makanan liburan Anda dengan salad berdaun besar dengan saus vinaigrette ringan. Campur cauliflower yang dihaluskan ke dalam kentang tumbuk Anda atau pilih ubi manis daripada putih polos. Campur ceri kering ke dalam kue, bukan keripik cokelat dan bake labu, zucchini, atau roti pisang daripada roti tawar.
Pilih potongan daging yang lebih ramping. "Anda tidak perlu panggang dengan baik untuk makan malam Natal Anda, "kata Caplan. Beli potongan yang lebih ramping dan rendam untuk kelembutan, atau pertimbangkan dada kalkun tanpa kulit daripada seluruh burung.
Panggang daripada goreng. Potato latkes atau panekuk adalah makanan Hanukkah yang populer. Meskipun tradisi liburan adalah menggorengnya dalam minyak, Caplan mengatakan mereka bisa sama lezatnya saat dipanggang. Anda bisa menyelipkan serat dan sayuran ke dalam latkes Anda juga. Buat latkes Anda dengan zucchini, wortel, atau ubi jalar daripada kentang putih, sarannya.
Kurangi saus Anda. "Semua orang berpikir mereka harus membuang tepung maizena dan tepung ke dalam saus - tidak begitu," kata Caplan. Tip untuk memastikan memasak sehat untuk liburan: Saring lemak dari jus daging dan masukkan jus ke dalam panci. Tambahkan anggur merah atau putih dan didihkan cairan. Sajikan sebagai "au jus" daripada saus yang berat.
Gunakan susu rendah lemak. Apakah liburan Anda mencelupkan resep resep untuk krim keju atau krim asam? Gunakan versi rendah lemak atau gantikan dengan Yunani bebas lemak atau yogurt kental lainnya. Gunakan susu bebas lemak yang menguap untuk meringankan sup liburan dan casserole yang menyerukan krim berat. Dan cobalah membuat eggnog dengan susu almond. “Susu almon tidak setinggi lemak seperti susu biasa, dan sama kentalnya,” kata Caplan. Sebuah kata peringatan: Kecuali Anda seorang tukang roti yang berpengalaman, mungkin lebih baik untuk tidak mencoba pengganti untuk krim berat dan lemak lainnya dalam makanan yang dipanggang, karena rasio bahan dapat menjadi temperamental.
Jadikanlah substitusi makanan liburan ini dan Anda teman dan keluarga tidak akan memperhatikan. Bahkan, kumpul-kumpul Anda akan sama menyenangkan - dan lebih sehat juga.
