Apa makanan terbaik untuk makan untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam diet saya, dan berapa banyak yang harus saya makan per minggu? - Mark, New York
Aku senang kamu berusaha mendapatkan lebih banyak asam lemak omega-3 ke dalam dietmu, Mark. Dan karena Anda menyampaikan pertanyaan Anda ke seorang ahli jantung, saya menganggap itu karena Anda berharap omega-3 akan membantu hati Anda. Yah, mereka bisa. Menurut sebuah pernyataan ilmiah yang diterbitkan oleh American Heart Association dalam jurnalnya Circulation , anggota komite nutrisi asosiasi menyimpulkan bahwa “asam lemak omega-3 telah ditunjukkan dalam uji klinis dan epidemiologi untuk mengurangi kejadian kardiovaskular. penyakit. ”Dan penelitian telah menunjukkan bahwa makan diet kaya omega-3 dapat membantu menurunkan trigliserida. Selama bertahun-tahun, saya telah melihat ini dalam praktik saya sendiri.
Apakah Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk mengelola kondisi hati Anda? Cari tahu dengan pemeriksaan interaktif kami.
Seperti yang sudah Anda ketahui, tiga jenis utama asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan adalah asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA) . Setelah dicerna, tubuh mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, jenis yang lebih mudah digunakan oleh tubuh.
Sayangnya, diperkirakan bahwa rata-rata orang Amerika hanya mengkonsumsi sekitar 23 miligram asam lemak omega-3 per hari. Ini jauh lebih rendah dari rekomendasi National Institutes of Health (NIH) bahwa orang dewasa mendapatkan setidaknya 650 hingga 950 miligram EPA dan DHA dan 2,22 gram ALA setiap hari. Selain itu, untuk orang dewasa dengan penyakit jantung koroner, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mendapatkan 1 gram sehari dari EPA dan DHA dari suplemen asam lemak omega-3 (seperti minyak ikan). Dan bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi, AHA merekomendasikan untuk mendapatkan 2-4 gram harian EPA dan DHA dalam bentuk suplemen minyak ikan. Untuk orang dewasa yang sehat, AHA hanya merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, angka yang kelihatannya terlalu konservatif bagi saya.
Apakah Anda mencoba untuk mencegah penyakit jantung atau hanya meningkatkan kesehatan umum Anda, Anda dapat pergi lama cara untuk menabrak konsumsi omega-3 Anda dengan menambahkan hanya tiga makanan untuk diet Anda: walnut, biji rami, dan salmon yang ditangkap liar (seperti chinook). Seperempat cangkir (1 ons) kenari mengandung sekitar 2,3 gram ALA; 1 sendok makan biji rami mengandung sekitar 1,5 gram ALA; dan 4 ons salmon mengandung sekitar 1,5 gram EPA dan DHA.
Kebanyakan kapsul minyak ikan komersial, bagaimanapun, hanya mengandung sekitar 180 miligram EPA dan 120 miligram DHA. (Jadi, Anda harus mengambil banyak dari mereka untuk memenuhi pedoman AHA). Tetapi ada bentuk resep dari minyak ikan yang tersedia dengan jumlah yang lebih tinggi dari omega-3 ini. Menariknya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa kadar asam lemak omega-3 di dalam darah meningkat sama-sama apakah subjek mengambil kapsul minyak ikan atau makan ikan berlemak.
Selain salmon, makanan lainnya juga bagus. sumber laut EPA dan DHA termasuk herring (baik Atlantik dan Pasifik), teri, sarden, ikan halibut Atlantik, bluefish, tuna, dan makarel Atlantik.
Selain biji rami dan kenari, sumber tanaman ALA yang baik lainnya termasuk minyak biji rami dan dark- sayuran hijau seperti krokot, brokoli, kale, dan sawi.
Saya tidak bisa dengan hati nurani yang baik menjawab pertanyaan ini tanpa pengingat untuk mengontrol asupan asam lemak omega-6 yang berpotensi inflamasi, yang ditemukan terutama pada biji-bijian dan makanan yang diberi makan biji-bijian. daging sapi dan unggas, dan minyak seperti jagung, safflower, dan wijen. Meskipun diet sehat pasti termasuk beberapa omega-6, diet khas Amerika Utara mengandung sekitar delapan kali terlalu banyak! Ini tentunya merupakan salah satu alasan mengapa penyakit jantung dan begitu banyak gangguan inflamasi lainnya yang lazim di negara ini.
Pelajari lebih lanjut di Pusat Kesehatan Jantung Kesehatan Sehari-hari.
