Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih sudah mendaftar!
Daftarkan diri Anda untuk memperoleh lebih banyak newsletter Everyday Health.
Anda telah mendengarnya sepanjang hidup Anda: Latihan baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi jika Anda memiliki diabetes tipe 2, aktivitas fisik menjadi lebih penting. Berolahraga benar-benar dapat membantu Anda mengelola kondisi Anda.
"Latihan membantu dengan pemanfaatan insulin Anda sendiri," jelas Amy Kranick, RD, seorang pendidik diabetes bersertifikat di Vanderbilt University Medical Center di Nashville, Tennessee. Selain itu, aktivitas fisik dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, dan membantu mencegah penyakit jantung (komplikasi diabetes yang potensial) dengan menurunkan gula darah dan tekanan darah serta meningkatkan kolesterol.
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau berinvestasi dalam peralatan latihan yang mahal untuk mendapatkan manfaat olahraga. Bayangkan menjadi lebih aktif secara fisik sebagai tindakan penyeimbangan: Pindah lebih banyak dan duduk lebih sedikit - strategi dua cabang sederhana yang dapat menambah usia hidup Anda, menurut hasil penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Epidemiology edisi September 2015. Para peneliti yang melacak aktivitas fisik 15.645 orang dewasa dengan diabetes menemukan bahwa peluang mereka untuk meninggal secara dini meningkat sebanding dengan seberapa menetap mereka.
Rekomendasi nasional meminta orang dewasa untuk mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat setidaknya lima hari seminggu, kata American Diabetes Association (ADA). Tetapi jika Anda tidak berminat untuk pergi ke gym, Anda masih bisa kreatif dan mengurangi waktu Anda saat Anda menjalani hari Anda. Bahkan hanya berjalan lebih telah terbukti mengurangi A1C, ukuran kadar gula darah rata-rata Anda selama dua sampai tiga bulan, menurut analisis penelitian yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2014 PLoS One.
Di mana untuk memulai? Pertama, temukan baseline Anda. Lacak seberapa banyak Anda benar-benar bergerak pada hari tertentu dengan menyimpan catatan tertulis atau digital selama satu atau dua hari, mencatat ketika Anda sedang duduk dan ketika Anda sedang bergerak. Setelah Anda memiliki gagasan tentang seberapa banyak Anda bergerak, mulailah secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitas Anda, kata Kranick.
Strategi ini dapat membantu Anda mencapai sasaran itu:
Temukan tempat terburuk di tempat parkir. Ambil sebagai banyak langkah di hari Anda mungkin, ADA merekomendasikan - bahkan jika itu membutuhkan sedikit kreativitas. Parkir lebih jauh dari tempat tujuan Anda atau turunlah transportasi umum satu kali lebih awal dan berjalanlah sepanjang jalan.
Jadwalkan istirahat cepat untuk bergerak. Bekerja di kantor? "Jika Anda banyak duduk di tempat kerja, bangun setidaknya sekali per jam dan berjalan di sekitar kantor atau di aula," merekomendasikan Maciej "Mac" Buchowski, PhD, seorang peneliti diabetes dan gerakan dan direktur Laboratorium Saldo Energi di Pusat Penelitian dan Pelatihan Diabetes di Vanderbilt. Atau jika memungkinkan, lakukan peregangan ringan, angkat betis, angkat kaki, latihan kursi, gerakan dengan pita resistensi, atau bahkan latihan latihan kekuatan dengan beban tangan di meja Anda.
Ngobrol di kaki Anda. Setiap kali Anda mengambil atau membuat panggilan telepon, berdiri dan berjalan-jalan, Buchowski menyarankan. Carilah saat-saat lain di tempat kerja ketika Anda dapat bergerak daripada duduk, seperti berjalan ke meja rekan kerja untuk mengobrol daripada mengirim email.
Naik tangga. Pilih kekuatan kaki di atas lift atau eskalator. Satu peringatan: Jika Anda memiliki neuropati diabetik di kaki Anda, Anda mungkin lebih berisiko jatuh saat naik dan turun tangga, menurut edisi November 2014 tentang Diabetes Care. Berhati-hatilah dalam keadaan seperti itu.
Jelajahi toko. Buchowski merekomendasikan berjalan naik dan turun setiap lorong ketika Anda mengunjungi toko untuk menyelinap dalam latihan.
Bergeraklah saat berada di depan tabung. Daripada duduk di sofa untuk menonton TV, berjalan atau berlari di tempat, lakukan membentang, atau mengangkat beban bebas. Paling tidak, bangun dan bergerak selama setiap jeda iklan, ADA merekomendasikan.
Bersihkan dengan penuh semangat. Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam monitor detak jantung untuk melacak seberapa bersemangat Anda dapat membersihkan, Kranick merekomendasikan. "Jika detak jantung Anda turun, lakukan beberapa jumping jacks untuk mendapatkannya lagi," katanya. Seorang profesional medis pada tim perawatan diabetes Anda, seperti pengajar diabetes bersertifikat atau pelatih kebugaran, dapat membantu Anda menentukan denyut jantung olahraga yang benar untuk Anda.
Berjalanlah anjing Anda - atau orang lain. Sekitar 60 persen anjing pemilik berjalan anjing mereka dan mencapai, rata-rata, dekat dengan tujuan 150 menit kegiatan seminggu, menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juli 2013Journal of Physical Activity & Health.
Rangkul inner youngster Anda. Pergi ke luar dan mainkan tangkapan, kejaran, atau permainan aktif lainnya dengan anak-anak atau cucu Anda, saran ADA. Aktivitas ini menguntungkan Anda dan mereka.
Gelisah. Ketukan kaki Anda, menggoyangkan kaki Anda, dan secara umum gelisah ketika Anda harus tetap duduk adalah salah satu cara untuk lebih aktif, kata ADA. Dan ada kemungkinan lain plus untuk gelisah: Ini mungkin juga membantu menangkal peningkatan risiko kematian akibat duduk berlebihan, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan online di American Journal of Preventive Medicine pada September 2015.
Akhirnya, kata Kranick, pastikan untuk tetap tim perawatan diabetes Anda dalam lingkaran sehingga Anda dapat memastikan bahwa rencana latihan Anda aman dan bahwa rencana diet Anda sesuai dengan tingkat aktivitas baru Anda.
