Rencana Latihan untuk Diabetes dan Kesehatan Jantung |

Getty Images

Jangan Lewatkan Ini

Cara Berbicara dengan Dokter Anda Tentang Risiko Anda terhadap Komplikasi Diabetes

Tutup: Mengelola Diabetes dan Penyakit Jantung

Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes

Terima kasih telah mendaftar!

Daftar untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari secara GRATIS.

Ketika Anda menderita diabetes, ada banyak hal yang harus dikelola - termasuk menonton apa yang Anda makan; memonitor gula darah, kolesterol, dan tekanan darah Anda; memeriksa secara teratur dengan dokter Anda; dan minum obatmu. Tambahkan pekerjaan, keluarga, dan tanggung jawab lainnya, dan mungkin terasa seolah olah raga bukanlah sesuatu yang Anda punya waktu atau butuhkan untuk memprioritaskan.

Tapi kenyataannya, semua orang perlu melakukan aktivitas fisik - dan itu bahkan lebih penting ketika Anda menderita diabetes, yang juga dapat mempengaruhi jantung Anda. "Yang penting adalah untuk memahami bahwa diabetes bukan hanya tentang gula darah," kata Nathan Wong, PhD, FACC, seorang profesor kedokteran dan direktur Program Pencegahan Penyakit Jantung di University of California di Irvine dan rekan dari Amerika College of Cardiology.

"Penyakit kardiovaskular benar-benar merupakan risiko utama bagi penderita diabetes," Dr. Wong menjelaskan. Ini karena kadar gula darah yang tinggi dapat merusak saraf dan pembuluh darah di seluruh tubuh. Diabetes sering disertai dengan kolesterol tinggi atau masalah lipid lainnya, seperti trigliserida tinggi, serta tekanan darah tinggi, yang bersama-sama dapat sangat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. "Seseorang dapat hidup bertahun-tahun yang sehat dengan diabetes, tetapi untuk memastikannya, Anda harus mengendalikan faktor-faktor risiko Anda," kata Wong. Dia menambahkan bahwa kontrol gula darah, kolesterol, dan tekanan darah Anda yang baik dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 50 persen atau lebih.

Selain mengonsumsi obat yang diresepkan untuk diabetes, kolesterol, tekanan darah, atau kondisi lainnya; mengikuti diet sehat; dan tidak merokok, melakukan aktivitas fisik sangat penting untuk menurunkan risiko komplikasi diabetes. Dan berbagai bentuk olahraga dapat membantu Anda dengan cara yang berbeda.

Latihan Aerobik untuk Kesehatan Jantung

Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah yang paling membantu jantung. "Latihan kardiovaskular bekerja otot jantung Anda dan mendapatkan darah dan oksigen mengalir ke jaringan Anda," kata Megan Porter, RD, CDE seorang ahli gizi dan pengajar diabetes bersertifikat di Portland, Oregon. "Ini juga membantu mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, serta menurunkan tekanan darah."

Latihan aerobik adalah olahraga yang menggunakan kelompok otot besar, seperti yang ada di kaki Anda, untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Contohnya meliputi:

• Berjalan
• Berenang
• Bersepeda
• Jogging
• Menari
• Menggunakan mesin eliptik

Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) menyarankan agar Anda mendapatkan 30 menit moderat - untuk latihan aerobik intensitas-bersemangat setidaknya lima hari seminggu, atau total 150 menit setiap minggu. Untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, American Heart Association merekomendasikan 40 menit aktivitas sedang hingga kuat tiga atau empat kali seminggu. "Sedang sampai berat" akan bergantung pada tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, tetapi secara umum, jalan cepat adalah aktivitas sedang dan jogging dianggap kuat.

Latihan Kekuatan untuk Manajemen Diabetes

Meskipun aktivitas aerobik sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung di penderita diabetes, “latihan beban merupakan bagian integral dari dampak langsung diabetes itu sendiri,” kata Stanley Bassin, EdD, seorang profesor kedokteran klinis dan ahli fisiologi olahraga dalam Program Pencegahan Penyakit Jantung di University of California di Irvine. Ini karena memperkuat otot dapat membantu menurunkan gula darah dan membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin.

Melakukan latihan kekuatan-latihan tidak berarti Anda harus menjadi binaragawan. Apa pun yang menciptakan resistensi otot akan berhasil. Ini dapat termasuk:

• Menggunakan pita resistensi
• Mengangkat alat berat genggam atau menggunakan mesin berat
• Senam, seperti pose papan, sit-up, squat, dan lunges
• Kelas kelompok latihan-kekuatan
• Berat Berkebun atau pekerjaan rumah tangga lainnya yang melibatkan mengangkat benda-benda

Bassin menekankan pentingnya belajar bagaimana melakukan latihan perlawanan dengan benar sebelum memulai. Untuk mencegah cedera, carilah orang yang bersertifikat dan terlatih untuk mengajari Anda program latihan beban yang cocok untuk usia dan kondisi fisik Anda, ”katanya. Ini bisa menjadi pelatih pribadi, ahli fisiologi olahraga, atau ahli olahraga lain.

ADA menyarankan Anda melakukan beberapa jenis latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, di samping latihan aerobik.

Latihan Fleksibilitas untuk Kesehatan Keseluruhan

Satu bentuk latihan terakhir untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda adalah latihan fleksibilitas. Itu karena tubuh kita bisa menjadi kurang fleksibel, terutama seiring bertambahnya usia. “Peregangan sangat penting, terutama bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, untuk mempromosikan fleksibilitas,” kata Bassin. Latihan peregangan dapat membantu menjaga sendi Anda lentur, memungkinkan otot-otot Anda untuk menggunakan berbagai gerakan, dan mengurangi kesempatan Anda mengalami cedera melakukan kegiatan lain.

Contoh latihan fleksibilitas adalah:

• Yoga
• Tai chi
• Pilates
• Peregangan dasar (diajarkan oleh profesional latihan bersertifikat)

Sementara ADA tidak memiliki rekomendasi yang ditetapkan untuk seberapa sering melakukan peregangan, peregangan dapat dengan mudah ditambahkan ke awal atau akhir latihan aerobik Anda, seperti 5 menit peregangan sebelum Anda mulai berjalan. Dan beberapa bentuk latihan fleksibilitas, seperti yoga, dapat berfungsi ganda sebagai latihan kekuatan dan peregangan. Tidak peduli bagaimana Anda menggabungkan latihan ini, Bassin menyarankan agar Anda memiliki seorang profesional terlatih, seperti pelatih pribadi bersertifikat, menunjukkan kepada Anda cara yang tepat untuk melakukan peregangan untuk membantu mencegah cedera.

Sebelum Anda Memulai

"Siapa pun yang menderita diabetes harus diskusikan dengan dokter mereka setiap tindakan pencegahan yang mungkin perlu mereka ikuti sebelum memulai program latihan, ”kata Porter. Bassin setuju, berkata, "Pertama, dapatkan evaluasi oleh dokter Anda untuk aktivitas latihan kardiovaskular dan beban." Ini dapat mengurangi risiko cedera, terutama jika Anda sudah mengalami masalah jantung.

Setelah Anda sembuh, Cara terbaik untuk memulai program aktivitas adalah dengan berjalan - ini adalah aktivitas sederhana yang mungkin Anda lakukan setiap hari. Bassin merekomendasikan menggunakan pedometer untuk melacak berapa banyak Anda berjalan setiap hari, dan kemudian secara bertahap menambah jumlah yang Anda jalani.

Dari sana, selain berjalan, Bassin merekomendasikan untuk menggabungkan kegiatan yang Anda sukai saat Anda muda. "Setiap jenis kegiatan yang Anda nikmati - dan Anda akan terus melakukannya - yang membuat Anda bernapas lebih keras adalah jenis kegiatan terbaik," kata Porter. Pastikan untuk melindungi dan memantau kaki Anda untuk cedera, luka, atau kelainan lainnya, dan melaporkannya ke dokter Anda.

Menyatukan Semua Bersama

Ketika Anda pertama kali memulai latihan rutin Anda, fokus utama Anda adalah: harus bergerak lebih banyak setiap hari, kata Bassin. Bahkan, jika Anda duduk untuk waktu yang lama, ADA menyarankan untuk bangun dan bergerak setiap 30 menit.

Dan jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan 30 hingga 40 menit latihan sekaligus. Sebaliknya, targetkan tiga sampai empat periode aktivitas 10 menit sepanjang hari Anda. Mulai dengan:

• Berjalan daripada mengemudi untuk menjalankan tugas
• Melakukan beberapa peregangan di meja Anda
• Pergi ke taman
• Membawa belanjaan Anda dengan tangan ke mobil alih-alih menggunakan keranjang belanjaan
• Mengambil tangga kapan pun Anda bisa

"Anda selalu dapat menemukan cara untuk aktif secara fisik," kata Bassin. "Semuanya dimulai dengan langkah pertama."