Perubahan kebiasaan tidur Anda adalah salah satu efek depresi yang paling umum. Kurang tidur dapat dimulai sebelum depresi, menjadi gejala depresi, dan membuat depresi lebih buruk.
"Depresi dan tidur berhubungan erat," kata Prashant Gajwani, MD, profesor dan wakil ketua urusan klinis di departemen psikiatri dan ilmu perilaku di Universitas Texas Medical School di Houston. "Depresi adalah penyakit otak, dan itu mempengaruhi banyak jenis fungsi otak, termasuk siklus tidur-bangun. Setelah jam biologis ini terganggu, itu bisa membuat tidur menjadi lebih tidak teratur dan itu menambah depresi. Ini bisa menjadi kejam. siklus untuk banyak orang. "
Pengaruh Depresi pada Tidur
Orang dengan depresi umumnya mengalami pola tidur yang terganggu, tetapi cara depresi mempengaruhi tidur sangat bervariasi.
" Kesulitan mendapatkan cukup tidur adalah gejala utama bagi kebanyakan orang. dengan depresi, tetapi untuk sekitar 10 hingga 20 persen orang, efek depresi menyebabkan tidur terlalu banyak, "kata Dr. Gajwani. Depresi umumnya menyebabkan:
- Kesulitan tidur
- Kesulitan tidur
- Bangun pagi
- Tidur berlebihan
- Tidur di siang hari
- Kualitas tidur yang buruk
- Bangun merasa lelah
Pengaruh Tidur pada Depresi
Jumlah tidur nyenyak yang Anda peroleh dapat mempengaruhi kesehatan emosional Anda. "Kurang tidur dalam waktu yang cukup lama dapat menyebabkan depresi," kata Gajwani. Meskipun tidak mungkin bahwa kurang tidur saja bertanggung jawab untuk sebagian besar kasus depresi, mungkin berkontribusi pada depresi pada beberapa orang. Kenyataan bahwa banyak orang yang memiliki masalah tidur mengembangkan depresi dapat menunjukkan bahwa gangguan tidur dan depresi memiliki penyebab atau faktor risiko yang sama. Hubungan antara depresi dan tidur telah ditemukan dalam banyak penelitian, misalnya:
- Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan insomnia memiliki risiko 10 kali lipat lebih tinggi mengalami depresi.
- Jenis gangguan terkait tidur lainnya, seperti apnea tidur obstruktif dan sindrom kaki gelisah, berhubungan dengan tingkat depresi yang tinggi. Untuk orang-orang dengan sleep apnea obstruktif, depresi sering membaik dengan pengobatan apnea.
- Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dengan depresi yang mengalami kurang tidur atau yang tidur terlalu banyak lebih mungkin mengalami episode depresi yang lebih lama dan lebih parah.
- Para ahli menduga bahwa kurang tidur kronis yang disebabkan oleh penyakit fisik adalah salah satu alasan orang yang lebih tua memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi.
Tips untuk Tidur Malam yang Baik
Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari atau Anda sedang tidur terlalu banyak hari, mengikuti beberapa kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu. Untuk memulai, atur jadwal waktu tidur. "Sangat penting bagi orang-orang dengan riwayat depresi untuk menjaga jam tidur reguler," kata Gajwani. "Kamu harus tidur pada waktu yang sama dan bangun sekitar waktu yang sama, dan gunakan kamar tidur hanya untuk tidur atau seks." Berikut adalah beberapa tips lain untuk tidur dengan:
- Latihan. "Pastikan untuk berolahraga secara teratur dan habiskan waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari setiap hari. Ini adalah cara yang baik untuk mengatur jam biologis Anda, dan itu membantu menjaga siklus tidur-bangun yang teratur, "kata Gajwani.
- Lupakan tidur siang. Hindari tidur siang, yang dapat menyebabkan insomnia malam hari.
- Batasi kafein dan alkohol, terutama di kemudian hari. Kafein adalah stimulan dan dapat membuat Anda terjaga, sementara alkohol dapat mengganggu kualitas tidur. "Alkohol sebelum tidur akan mengganggu tidur," kata Gajwani memperingatkan. "Ini bisa membantumu tertidur, tapi kamu kurang tidur sepanjang malam."
- Bangun jika kamu tidak bisa tidur. "Jangan buang waktu berbaring di tempat tidur melihat jammu," kata Gajwani. Jika Anda menemukan diri Anda terbaring terjaga, hal terbaik adalah bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa lelah.
- Matikan TV. "Hindari menonton televisi pada larut malam. Kebanyakan pertunjukkan di malam hari terlalu merangsang dan tidak mendorong tidur yang nyenyak," kata Gajwani. "Lebih baik membaca buku atau melakukan aktivitas rileks di jam-jam sebelum tidur."
- Praktik kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk menggunakan kamar tidur Anda terutama untuk tidur dan menempel jadwal tidur yang teratur. Hindari gangguan di kamar tidur Anda, seperti ponsel, komputer, terlalu banyak cahaya, dan terlalu banyak kebisingan. Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan suhu ruangan nyaman untuk tidur.
Perubahan pola tidur dapat menjadi efek depresi atau tanda peringatan dini. Biarkan dokter Anda tahu jika Anda tidak dapat tidur atau jika Anda tidur terlalu banyak. "Alat bantu tidur yang dijual bebas bukan solusi yang baik untuk orang-orang dengan depresi dan masalah tidur," kata Gajwani. "Berlatih kebersihan tidur yang baik, berolah raga teratur, dan bekerja dengan dokter atau terapis untuk mengendalikan depresi Anda." Merawat diri sendiri, termasuk mendapatkan jumlah tidur nyenyak yang tepat, dapat membantu Anda mengelola depresi Anda.
