Jika Anda seperti banyak wanita, Anda mungkin akan mengalami gejala yang mengganggu selama menopause - salah satunya mungkin kelelahan. Kelelahan adalah keluhan menopause umum, terutama pada tahap awal menopause, karena tubuh Anda menyesuaikan dengan kimia barunya.
Tetapi energi rendah juga dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi medis lainnya, termasuk anemia, penyakit arteri koroner, diabetes, gagal jantung, hipotiroidisme, hipertiroidisme, dan penyakit ginjal atau hati. Jika Anda lelah, "Anda harus berbicara dengan dokter Anda hanya untuk memastikan itu gejala menopause," kata Wendy Klein, MD, profesor emeritus kedokteran internal, kebidanan, dan ginekologi dan ketua Konferensi Kesehatan Perempuan di Virgina Commonwealth. University School of Medicine.
"Kebanyakan wanita tidak membutuhkan perawatan untuk gejala menopause mereka," kata Klein. “Mayoritas wanita akan memiliki gejala yang sementara. Mereka bertahan dua atau tiga tahun dan mereda oleh mereka sendiri. "Tapi ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda buat untuk membantu meringankan gejala yang mungkin Anda alami.
Jika Anda menghadapi kelelahan saat Anda mengalami menopause, cobalah delapan trik sederhana ini untuk tingkatkan energi rendah:
1. Berolahragalah setiap hari. Anda harus membidik setidaknya 30 - dan sebaiknya 60 - menit latihan hampir setiap hari dalam seminggu. Berolahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika Anda merasa lemah atau lelah, tetapi olahraga sebenarnya meningkatkan energi Anda, kata Staness Jonekos, yang turut menulis The Menopause Makeover dengan Dr. Klein. “Latihan adalah sumber mata air awet muda Anda,” kata Jonekos. "Ini menghasilkan hormon-hormon rasa-baik dan memberi Anda energi yang Anda cari ketika Anda merasa tidak enak badan." Beberapa orang merasa lebih baik untuk berolahraga lebih awal pada siang hari daripada mendekati waktu tidur.
2. Konsumsi kafein dan alkohol. Kafein dan alkohol dapat memengaruhi tingkat energi dan mengganggu tidur malam yang nyenyak jika Anda menikmati malam hari. Mereka mungkin memberi Anda terburu-buru langsung, tetapi ketika mereka luntur, mereka dapat meninggalkan Anda merasa lebih terkuras daripada sebelumnya. Nikotin juga dapat memiliki efek ini, jadi jika Anda merokok, berhenti. Anda akan menemukan Anda memiliki lebih banyak energi tanpa stimulan buatan.
3. Batasi porsi makan. Menjadi gemuk saat menopause dapat menyebabkan Anda merasa lesu. Diet terbaik adalah yang kaya buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh dan itu termasuk sumber protein tanpa lemak (unggas, daging tanpa lemak, dan ikan) dan produk susu rendah atau tanpa lemak. Batasi jumlah lemak dan permen yang Anda makan. Makan makanan kecil lebih sering dapat memberikan energi sepanjang hari, kata Jonekos. Tetapi jika Anda makan lebih sering, pastikan Anda tidak makan berlebihan - perhatikan total kalori Anda.
4. Rangkullah relaksasi. Bagaimana Anda bersantai? Baik Anda suka membaca, berjalan-jalan, atau bermeditasi, luangkan waktu untuk menikmati kegiatan favorit Anda. "Anda berhak untuk memanjakan diri dan meluangkan waktu untuk diri sendiri," kata Jonekos. “Akibatnya, Anda akan lebih energik.” Stres dan kecemasan bisa menyebabkan kelelahan Anda, dan teknik relaksasi dapat sangat membantu dalam belajar untuk mengatasinya. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Menopause: The Journal of American American Menopause Society menunjukkan bahwa terapi pengurangan stres juga dapat membantu dengan gejala menopause, mengurangi tingkat di mana perempuan terganggu oleh hot flashes sebesar 22 persen.
5. Dapatkan Zzz Anda. Gejala menopause lainnya adalah hot flashes atau keringat malam, yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Tidur nyenyak penting saat menopause sehingga Anda tidak terlalu lelah di siang hari. Ini mungkin perlu menjaga kamar tidur Anda lebih dingin dari biasanya. Gunakan kipas langit-langit dan kenakan pakaian tidur yang lebih ringan. Pastikan ruangan gelap dan atur jam tubuh Anda dengan pergi ke tempat tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari - bahkan pada akhir pekan.
6. Tetap terhidrasi. "Anda perlu menyehatkan tubuh Anda dengan makanan dan air yang sehat," kata Jonekos. Haus adalah cara tubuh Anda untuk mengatakan bahwa Anda membutuhkan lebih banyak cairan. Ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk melakukan, yang dapat menyebabkan kelelahan. Dehidrasi juga dapat menyebabkan mual dan kesulitan berkonsentrasi. Simpan botol air agar Anda dapat minum ketika Anda haus. Pilih air atau kopi atau teh bebas kafein - bukan minuman yang mengandung kalori, karena penambahan berat badan dapat membuat Anda lamban.
7. Jangan berlebihan. Kamu mungkin lelah karena kamu mencoba melakukan terlalu banyak. Belajar berkata tidak. Ketahuilah batas Anda dan apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan dalam satu hari. Juga, jika Anda menetapkan batas yang wajar, Anda akan kurang stres, kata Jonekos.
8. Cobalah obat herbal. Dua obat herbal yang dapat membantu mengurangi gejala menopause yang dapat menyebabkan kelelahan dan kecemasan adalah black cohosh dan valerian. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum meminum herbal sebagai teh atau suplemen karena dapat mengganggu beberapa obat.
"Tidak ada resep yang cocok untuk semua orang," kata Jonekos. "Tetapi jika Anda menderita kelelahan selama menopause, Anda perlu mengambil kendali, dan Anda dapat melakukannya dengan menerapkan gaya hidup sehat." Makan yang benar, olahraga, tidur yang cukup, dan belajar untuk bersantai - Anda akan menemukan Anda memiliki lebih banyak energi untuk menikmati hidup Anda.
