Punggungmu sakit, dan itu tidak mengherankan! Anda menghabiskan tiga perempat dari hari Anda baik duduk di kantor atau di sofa menonton TV. Tetapi Anda tidak harus hanya meringis dan menahan nyeri punggung bawah kronis. Postur yang benar, kursi kantor yang bagus dan beberapa perubahan gaya hidup yang sederhana dapat membawa bantuan …
Berapa banyak waktu yang kamu habiskan untuk duduk?
Jika kamu seperti kebanyakan joki meja, itu adalah sebanyak 40 jam seminggu di tempat kerja.
Jadi jika kursi kantor Anda tidak tepat, kesehatan punggung Anda akan menderita, meninggalkan Anda dengan tulang belakang sakit, bahu yang pegal atau leher kaku.
"Ketika kursi tidak mendukung tulang belakang Anda, otot-otot Anda memiliki untuk bekerja lebih keras, dan Anda akan merasa lelah pada akhir hari, ”jelas Paul Cooke, MD, seorang ahli fisioterapi (spesialis rehabilitasi) di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City.
Setelah beberapa saat, tulang belakang di punggung bawah Anda, yang dikenal sebagai lumbar Anda, tidak akan dapat mempertahankan keselarasan tulang belakang.
Itu menempatkan lebih banyak tekanan pada cakram dan sendi, yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit, katanya.
Kemudian, ketika Anda menetap di Anda sofa untuk menonton TV, Anda mungkin memperburuk sakit punggung. Jika kursi Anda tidak mendukung, lampirkan gulungan pinggang kecil di mana kursi memenuhi punggung bawah Anda, dia menyarankan. Jika lutut Anda menekan tepi kursi, menopang bantal di belakang punggung Anda sehingga Anda duduk lebih jauh ke depan - tetapi pastikan itu masih mendukung punggung bawah Anda. "Letakkan tanganmu di belakang punggungmu di sekitar pinggang. Itu seharusnya menjadi puncak kurva, ”kata Wilmarth. "Jika tidak memukul Anda di tempat yang tepat, itu tidak membantu." Roda: Jika kursi Anda tidak memiliki roda, Anda harus memutar punggung saat Anda berputar , kata Wilmarth. "Tahan selama lima detik dan rileks. Ini mengaktifkan otot punggung atas Anda untuk mendukung bahu dan leher Anda. " Gunakan bantal sebagai alat peraga. Karena sebagian besar kursi yang mudah tidak memiliki dukungan lumbal untuk punggung bawah Anda, "gunakan bantal atau lumbal gulung untuk menjaga kelengkungan," kata Dr Cooke. Seberapa Burukkah Nyeri Punggungmu? Jadi punggungmu sakit? Ikuti kuis sakit punggung kami untuk melihat seberapa parahnya itu. Anda mungkin perlu menemui dokter tetapi baru saja menghindarinya berpikir itu akan menjadi lebih baik. Di sisi lain, nyeri punggung Anda mungkin lebih normal daripada yang Anda duga. Cari tahu di mana peringkat nyeri punggung Anda dalam kuis sakit punggung ini.
Itu karena bantal lembut menawarkan dukungan punggung yang lebih sedikit daripada kursi kantor.
Tapi punggung Anda dia alth tidak harus menderita berjam-jam di belakang meja dan di sofa spons.
Kami meminta kembali dokter dan ahli terapi fisik untuk tips untuk menemukan kursi kantor terbaik, menghilangkan rasa sakit dan bahkan mencegah varises.
Duduk Benar Dukungan belakang Lumbar: "Di kantor, tidak ada penyesuaian lain yang Anda buat - ke keyboard, mouse, atau meja Anda - sama pentingnya dengan kursi Anda," kata Marc Turina, ahli terapi fisik dan ergonomi Pittsburgh yang membantu bisnis menyediakan tempat kerja yang ramah-tubuh.
"Ini menetapkan dasar untuk bagaimana Anda diposisikan di tempat kerja," katanya.
Fungsi paling penting dari kursi kantor adalah menjaga kelengkungan tulang belakang lumbal yang tepat. , Dr. Cooke mengatakan.
Agar hal ini terjadi, panggul Anda perlu sedikit miring ke depan, tambah Mary Ann Wilmarth, spesialis ergonomi Boston, ahli terapi fisik dan juru bicara untuk American Physical Therapy Association.
"Jika Anda lebih rendah kembali tidak didukung dengan baik, hampir tidak mungkin e untuk menempatkan punggung atas Anda dalam posisi yang baik, "kata Wilmarth.
Postur sempurna: Sambil duduk di kursi Anda, mintalah seseorang untuk mengamati postur Anda atau mengambil gambar ponsel sehingga Anda dapat mengevaluasinya sendiri, kata Wilmarth.
"Telinga, bahu dan pinggul Anda harus berada dalam garis lurus vertikal."
Untuk menghindari masalah pergelangan tangan dan punggung, "siku harus pada sudut 90 ° -100 °, dan pergelangan tangan harus lurus keluar," kata Turina.
Anda harus dapat menyesuaikan ketinggian kursi Anda untuk membuat itu terjadi di Sehubungan dengan meja Anda.
Rasakan lantai: Kaki harus beristirahat di tanah dengan pinggul dan lutut pada sudut 90 °, Turina mengatakan.
Jika tempat duduk Anda begitu tinggi sehingga kaki Anda tidak bisa merasakan lantai, gunakan pijakan kaki atau bantal.
Tanpa tekanan lutut: Pastikan kursi tidak menekan bagian belakang lutut Anda, kata chiropractor Scott Bautch, DC, pekerjaan dia spesialis dan juru bicara al untuk American Chiropractic Association.
"Tekanan di belakang kaki Anda akan menyebabkan sirkulasi yang buruk, varises dan vena laba-laba," ia menjelaskan.
Lebih baik lagi, beli kursi yang sesuai dengan tubuh Anda lebih baik.
Go Chair Shopping Di pasar untuk kursi kantor baru?
Temukan yang mudah disesuaikan, kata Turina. “Kursi kantor terbaik hanya memiliki 2-3 tuas yang dapat Anda capai hanya dengan tangan kanan Anda.”
Kursi kantor mewah menawarkan dukungan yang baik, kata Dr. Cooke. Beberapa juga menawarkan jala anyaman untuk sirkulasi udara yang lebih baik, yang membantu menjaga kulit tetap dingin, katanya.
Tapi Anda tidak perlu membeli kursi top-of-the-line untuk mendapatkan dukungan punggung yang baik.
"Tidak ada penelitian yang mendukung satu kursi khusus di atas yang lain," kata Turina. “Tidak masalah berapa banyak uang yang Anda habiskan. Yang penting adalah Anda merasa nyaman di dalamnya. ”
Carilah fitur-fitur berikut:
Dukungan belakang Lumbar: Bantalan kecil ini di belakang kursi perlu beristirahat di tempat yang tepat.
Bagaimana mengetahuinya?
Carilah dukungan belakang lumbar yang dapat disesuaikan naik atau turun sehingga Anda dapat memindahkannya ke lokasi yang tepat, katanya.
Tinggi kursi: Carilah tempat duduk yang bisa Anda sesuaikan.
Jika terlalu rendah, Anda akan cenderung membungkuk, kata Wilmarth. Jika terlalu tinggi, Anda tidak akan memiliki dukungan kaki yang tepat.
Bersandar: Ketika bekerja di komputer Anda, Anda mungkin duduk tegak. Tetapi jika Anda membaca, berbicara di telepon atau melakukan rapat, Anda dapat bersandar.
"Posisi yang sedikit berbaring mengurangi tekanan pada tulang belakang," kata Dr. Cooke.
Lengan kursi: Ini tidak diperlukan di kursi kantor.
Tapi jika Anda lebih suka, carilah "separuh istirahat, sehingga Anda dapat mendorong kursi ke atas meja Anda," kata Wilmarth.
"Jika sisanya terlalu panjang, Anda harus mendorong kursi Anda terlalu jauh, memaksa Anda untuk membungkuk atau bersandar ke depan. "
Anda ingin dapat memindahkan kursi alih-alih diri sendiri.
Penyesuaian kursi yang dapat disesuaikan: Untuk dukungan atas-belakang, kursi harus cukup tinggi dan cukup lebar agar bahu Anda dapat beristirahat , Dr. Cooke mengatakan.
Terus Bergerak
Duduk di salah satu posisi terlalu lama mengganggu punggung dan otot-otot lainnya, kata Wilmarth. Jadi penting untuk bergerak setiap setengah jam atau lebih.
"Hanya berdiri dan meregangkan badan, lalu berjalan-jalan di sekitar ruangan - bahkan jika itu hanya selama 30 detik," katanya.
Peregangan yang sering juga dapat membantu, kata chiropractor Steven Conway, DC, spesialis kesehatan kerja dan juru bicara lain untuk American Chiropractic Association.
Dia merekomendasikan mengambil "mikro-istirahat" setiap 15 menit di mana Anda meregangkan tangan, leher dan punggung sambil duduk di kursi Anda.
Membungkuk ke depan di atas meja Anda juga menekan bahu dan leher Anda, catat Dr. Cooke.
Untuk mereset tubuh bagian atas Anda dalam posisi yang lebih netral, cubit kedua bahu Anda, katanya.
Melindungi Punggung Anda di Rumah
Hindari sofa . Ini bukan pilihan terbaik untuk duduk untuk jangka waktu yang lama, kata Dr Cooke.
"Kebanyakan sofa tidak menawarkan banyak dukungan punggung, dan ada kecenderungan untuk membungkuk."
Sebaliknya, gunakan kursi malas atau kursi malas dengan dukungan belakang.
Periksa postur Anda. Tahan dorongan untuk merosot di kursi Anda selama maraton TV “Ibu Rumahtangga Nyata.”
"Miliki kaki Anda di tanah," kata Dr. Cooke. "Dan duduk cukup jauh di belakang kursi sehingga kursimu menyentuh otot pahamu.
Bersandar. Ya, bahwa La-Z-Boy itu sebenarnya baik untukmu.
Tidak ada tekanan pada lumbarmu. cakram ketika Anda berada dalam posisi berbaring, dan memiliki kaki sedikit lebih tinggi dapat meningkatkan aliran darah, Dr. Cooke mengatakan.
Harga mahal, diiklankan sebagai "tanpa stres" atau "ramah kembali," baik-baik saja, katanya, tapi tidak perlu.
"Setiap kursi yang nyaman itu bagus," katanya - hanya pastikan itu memasok beberapa dukungan punggung.
Jika Anda tidak memilikinya, gunakan handuk yang digulung, tambah Wilmarth.
Jika kaki Anda tidak bertumpu di tanah, gunakan bantal atau pijakan kaki, sehingga lutut tidak menjuntai.
Bend lutut Anda. Jika Anda ingin bersantai dengan kaki di atas meja kopi atau ottoman, tetaplah menekuk lutut dan pinggul sedikit.
"Jika kaki Anda lurus ke luar, maka teganglah syaraf punggung bawah dan skiatik Anda [ serat saraf mengalir dari punggung bawah melalui bokong Anda], ”kata Wilmarth.
Untuk dukungan optimal, letakkan bantal kecil di bawah lutut untuk menjaga mereka dalam posisi sedikit bengkok.
Kunjungi Nyeri Kesehatan kami Pusat untuk informasi lebih lanjut.
