Daftar Isi:
KEY TAKEAWAYS
- Semakin banyak cahaya yang Anda dapatkan di malam hari dari layar TV, laptop, dan bahkan bola lampu yang terang, semakin Anda berisiko depresi.
- Untuk melindungi kesehatan mental Anda, pertimbangkan untuk mematikan layar sebelum tidur, menggunakan lampu merah dan menjaga ruangan Anda benar-benar gelap.
Bakar terlalu banyak minyak di tengah malam, dan Anda bisa meningkatkan risiko depresi dan bunuh diri.
Lampu buatan di malam hari (LAN) adalah masalahnya. Satu studi, yang melihat efek paparan cahaya malam hari pada orang tua, menemukan bahwa semakin lama dan lebih intens paparan cahaya di malam hari, semakin besar kemungkinan gejala depresi.
"Dalam penelitian kami sejauh ini, paparan cahaya di malam hari akan dikaitkan dengan gejala depresi, kualitas tidur, kelainan metabolik, dan tekanan darah, dan masalah kesehatan seperti depresi dan insomnia diketahui meningkatkan bunuh diri, ”jelas rekan penulis studi dan peneliti tidur Kenji Obayashi, MD, PhD, dosen penelitian di Nara Medical University School of Medicine di Jepang. Studi ini diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders pada tahun 2013.
Para peneliti masih menguraikan cara-cara rumit di mana kurang tidur, cahaya di malam hari, depresi, dan bunuh diri mungkin terkait. Tidak ada penelitian yang secara langsung menghubungkan cahaya pada malam hari untuk bunuh diri, selain dari penelitian tahun 2009 yang diterbitkan di BMC Psychiatry yang menunjukkan korelasi antara bunuh diri, lintang tinggi, dan musim panas di Greenland.
Dr. Obayashi, bagaimanapun, mengatakan bahwa cahaya di malam hari dapat mengubah ritme sirkadian alami tubuh, yang berhubungan dengan siklus tidur / bangun dan juga tampaknya memainkan peran dalam membantu mengelola banyak sistem tubuh.
"Fase sirkadian yang tertunda dapat menyebabkan depresi dan insomnia; Namun, ini belum ditetapkan, "katanya." Selain itu, LAN dapat mengubah pola sekresi melatonin manusia, yang merupakan hormon yang terkait dengan kondisi mental dan kualitas tidur. "Mendorong kelanjutan penelitian adalah studi seperti satu di Molecular Psikiatri pada tahun 2013 yang menunjukkan bahwa tingkat depresi berat telah meningkat begitu manusia semakin cerah di malam hari.
TERKAIT: 6 Faktor yang Dapat Meningkatkan Risiko Bunuh Diri
Beberapa peneliti telah menemukan bahwa mendapatkan cahaya yang cukup pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat melawan efek ini, tetapi tim Obayashi menemukan bahwa cahaya di malam hari terkait dengan depresi terlepas dari paparan orang-orang terhadap cahaya siang hari Karena ritme sirkadian adalah proses 24 jam, bukan peristiwa tunggal, cahaya sepanjang hari dan malam akan mempengaruhi mereka.
Cara Meredupkan Lampu
Jika Anda terbiasa dengan obrolan televisi yang menenangkan Anda untuk tidur, itu mungkin akan memakan waktu untuk mengadopsi strategi penyelamatan kesehatan mental ini. Tapi cobalah hem saja:
- Matikan layar. Matikan televisi, laptop, ponsel, komputer, dan tablet setidaknya satu jam sebelum tidur. Coba dengarkan radio atau audiobook saat Anda menjalani rutinitas tidur Anda.
- Gunakan layar merah. Jika Anda tidak dapat menyerahkan tablet atau ponsel Anda, carilah aplikasi yang memberi Anda layar malam kemerahan untuk hindari efek bangun cahaya biru.
- Redupkan lampu. Saat Anda melewati malam Anda, kurangi lampu. Misalnya, gunakan lampu sebagai ganti lampu di atas kepala.
- Jagalah kamar tidur Anda gelap. "Gunakan tirai gelap yang mencegah cahaya dari lampu jalan di luar dari memasuki kamar tidur, dan ingat untuk mematikan televisi kamar tidur Anda sebelum tertidur, "Peneliti tidur yang direkomendasikan Tracy Bedrosian, PhD, seorang rekan postdoctoral di Salk Institute di La Jolla, California.
- Pakailah masker tidur. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya mengontrol jumlah cahaya di kamar Anda, tutupi mata ketika Anda pergi tidur.
- Pilih lampu malam merah. Cahaya pada spektrum biru kemungkinan besar memengaruhi tidur Anda, jadi hindari lampu atau fluorescent yang jernih. "Gunakan tingkat cahaya rendah dalam gelombang panjang oranye / merah," saran ahli saraf Randy Nelson, PhD, ketua departemen ilmu saraf di Ohio State University di Columbus. Pilih lampu merah atau gunakan kacamata merah jika Anda harus bergerak di malam hari.
- Dapatkan cahaya pagi yang cerah. "Saya sangat ingin agar orang-orang terkena cahaya spektrum luas di pagi hari dan mengurangi cahaya di malam, ”tegas Nelson. Dapatkan di luar, jika memungkinkan.
Banyak sumber cahaya buatan telah ada untuk waktu yang relatif singkat, dan penelitian hanya mengejar apa artinya bagi siklus tidur / bangun orang. Tetapi Anda tidak harus menunggu kata terakhir untuk membuat pilihan dimmer yang melindungi suasana hati di malam hari.
