Latihan nyeri punggung bawah dapat memberi Anda kelegaan, tetapi gerakan yang salah bisa membuat Anda semakin menderita - dan mungkin mengirim Anda ke UGD. 10 tips ahli ini akan menempatkan Anda di jalan menuju pemulihan …
Punggung bawah mengganggu Anda?
Bergabung dengan klub: Dua pertiga orang di AS akan memiliki gejala sakit punggung bawah dalam hidup mereka, menurut American Physical Therapy Association.
"Sebagian besar nyeri punggung bersifat mekanis, yang berarti tekanan kehidupan sehari-hari menyebabkan kelebihan beban," kata Ted Dreisinger, PhD, wali dari McKenzie Institute International, sebuah kelompok advokasi untuk orang-orang dengan kondisi muskuloskeletal dan associate editor The Spine Journal.
"Sejumlah kecil kasus - kurang dari 1% - disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius, seperti patah tulang, tumor tulang belakang atau penyakit sistemik," tambahnya. "Ini membutuhkan perhatian medis."
Juga temui dokter jika rasa sakitnya konstan, membangunkan Anda di malam hari, dan termasuk sakit kaki atau mengikuti cedera.
Untuk gejala sakit punggung yang kurang serius, cara terbaik untuk menjaga mereka tetap di teluk adalah tetap aktif, kata Dreisinger.
"Respons alami terhadap rasa sakit adalah melakukan lebih sedikit, tetapi kebalikannya berlaku" dengan gejala sakit punggung, katanya. Itu karena olahraga membantu otot rileks dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut.
Berikut saran ahli tentang apa yang mungkin berhasil - dan tidak akan - untuk gejala sakit punggung Anda.
1. Jangan hanya berbaring di sana.
Sangat menggoda untuk beristirahat sampai rasa sakit mereda, tetapi tidur di tempat tidur selama lebih dari satu atau dua hari dapat membuat gejala sakit punggung Anda memburuk, menurut National Institutes of Health (NIH).
Aktivitas sederhana adalah yang terbaik ketika Anda mulai pulih dari rasa sakit, saran Dreisinger.
"Berjalan adalah kegiatan yang sangat baik untuk memulai," katanya. "Jalan kaki 10 hingga 15 menit dua kali sehari dengan kecepatan sedang."
2. Peregangan keluar.
"Peregangan kanan membantu menenangkan kejang punggung bawah," kata Dreisinger.
Lakukan peregangan ramah di pagi dan sore hari, 8 hingga 10 kali masing-masing, dia menyarankan.
Kembali- peregangan saku: Berdiri dan letakkan kedua tangan di belakang Anda seolah-olah meletakkannya di saku belakang jeans Anda; mencari dan memperluas (melengkung) punggung Anda.
Tekan-up: Berbaringlah tengkurap dan letakkan tangan Anda di lantai seolah-olah Anda memulai push-up.
Tekan hanya tubuh bagian atas Anda ke atas , memungkinkan punggung bawah Anda melorot dengan menjaga pinggul Anda mendekati tanah. Tahan selama beberapa detik …
3. Cari tahu gerakan mana yang membuat nyeri punggung bawah memburuk.
Nyeri punggung yang paling umum adalah "sindrom ekstensi", yang biasanya menyebabkan ketidaknyamanan saat berdiri, kata terapis fisik Rick Olderman dan penulis Memperbaiki Anda: Nyeri Punggung (Boone Publishing).
Penyebab termasuk duduk berjam-jam tanpa menggunakan sandaran kursi Anda dan biasanya berdiri dengan lutut yang terkunci (di mana mereka diluruskan ke titik bahwa mereka hyperextended mundur, menempatkan tekanan pada sendi), katanya.
Inilah cara untuk mengetahui apakah Anda memiliki sindrom ekstensi: Berbaringlah di belakang Anda selama 30 detik dengan kaki Anda lurus. Kemudian tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda beristirahat di tanah dekat belakang Anda dan tunggu 30 detik.
"Jika punggung Anda terasa lebih baik dengan lutut ditekuk, Anda mungkin memiliki sindrom ekstensi," kata Olderman.
Kiat: Sambil berdiri, pertahankan lutut sedikit tertekuk, saran Olderman. Dan, ketika berbaring telentang, letakkan kaki di dekat belakang atau di kursi atau bangku.
Dua kategori nyeri punggung utama lainnya adalah fleksi dan rotasi sindrom.
"Sindrom fleksi, yang menyebabkan rasa sakit saat duduk, adalah kebalikan dari sindrom ekstensi," katanya.
Sering kali hasil dari duduk di belakang kursi Anda terlalu banyak, menyebabkan tulang belakang Anda melentur ke depan dengan mudah. Hal ini menyebabkan paha belakang kaku dan otot punggung yang lemah dan memanjang.
Untuk mengujinya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kemudian luruskan untuk melihat apakah Anda merasa lega.
Kiat: Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh sindrom ekstensi, pertahankan lutut tertekuk dan naik bangku saat melakukan latihan yang mengharuskan berbaring telentang (seperti menekan dada) - atau lewati bangku dan berbaring rata di lantai dengan lutut ditekuk.
Sindrom rotasi terjadi ketika tulang belakang kurang lebih diputar secara permanen dalam satu arah , Kata Olderman. Ini mungkin menyakitkan jika Anda memutar ke satu atau kedua sisi.
Sering kali hasil dari berputar berulang kali dalam arah tertentu, seperti melihat monitor komputer atau mencapai laci meja atau benda lain yang sering digunakan disimpan ke samping.
Hindari terlalu banyak memutar ke arah manapun. Hati-hati dengan olahraga seperti tenis atau golf, yang dapat lebih meningkatkan ketidakseimbangan. Dan, konsultasikanlah dengan seorang profesional yang akrab dengan biomekanika (seperti seorang ahli golf) yang dapat menyarankan cara untuk memodifikasi gerakan Anda.
Juga, cobalah untuk memusatkan tulang belakang melalui latihan penguatan inti.
4. Jangan bekerja melalui rasa sakit.
"Jika sakit untuk membungkuk ke belakang, jangan," kata Marc Tinsley, DC, seorang chiropractor dengan latihan di dekat Pittsburgh, Penn.
"Menekan ke posisi yang menyakitkan dapat menyebabkan kerusakan jaringan lebih lanjut dan memperburuk kerusakan [yang ada], ”dia memperingatkan.
Kiat: Jika latihan sakit, fokus pada stabilisasi bergerak seperti papan, kata Tinsley. Lakukan 10 hingga 20 detik untuk 3 hingga 5 kali pengulangan.
5. Merapikan dan membungkuk sering menjadi penyebab gejala sakit punggung, terutama di kalangan wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas, kata LynnAnn Covell, ahli terapi fisik dan spesialis kebugaran senior di Green Mountain di Fox Run, sebuah pusat penurunan berat badan wanita di Vermont.
"Pelvis dapat miring untuk menstabilkan berat tambahan pada sistem rangka, menyebabkan otot punggung bawah untuk mengencangkan," katanya.
Kiat:
Jika Anda membungkuk, berlatih postur yang baik. Sejajarkan tulang belakang Anda beberapa kali sehari dengan berdiri tegak, berbaris di atas kepala, bahu, pinggul, lutut, dan kaki. Ini membantu mengurangi ketegangan ketika Anda memiliki nyeri punggung bawah, kata Covell. Dan memakai sepatu dengan hak yang lebih pendek.
"Mengenakan sepatu hak tinggi juga dapat berkontribusi pada penyelarasan postural yang tidak stabil," tambahnya.
6. Jangan melewatkan pemanasan Anda.
Banyak masalah nyeri punggung terjadi ketika kita tiba-tiba memberi tekanan pada tulang belakang tanpa melakukan pemanasan, kata Covell.
"Sebelum mencoba aktivitas seperti latihan ketahanan atau bekerja di kebun, lakukan beberapa peregangan sederhana. ”
Kiat:
Salah satu peregangan pra-aktivitas yang baik adalah gerakan yoga yang disebut kucing-sapi: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung tegak dan kepala dan leher Anda sejalan. Saat menghirup, jatuhkan perut Anda ke tanah dan lihat ke arah langit-langit (pose sapi). Saat mengembuskan napas, selipkan di perut, lengkungkan punggung dan turunkan kepala ke dada (pose kucing). Lakukan dengan lembut, dan berhenti jika Anda merasa sakit. Dan, sebelum
berolah raga , lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan rutin kardio tingkat rendah (seperti berjalan). Ini mendapatkan sirkulasi darah dan dapat membantu Anda menghindari cedera atau memperburuk masalah kembali dari waktu ke waktu. 7. Jangan mengangkat benda berat atau melakukan gerakan yang berdampak tinggi.
Hindari aktivitas yang menyebabkan rasa sakit selama atau segera setelah berolahraga, kata Ian Armstrong, MD, pendiri dan direktur medis Southern California Spine Institute di Westlake Village, CA. (Nyeri otot ringan yang terjadi pada 24 hingga 48 jam setelah latihan adalah normal dan harus hilang dengan sendirinya.)
Kiat:
Jika Anda mengangkat beban, gunakan formulir yang benar dan hanya beban yang dapat Anda tangani. (Mesin berat mungkin lebih mudah dikendalikan daripada beban bebas, terutama jika Anda tidak berpengalaman.) Aktivitas berdampak tinggi - berlari, melompat, aerobik langkah, bola basket dan apa pun yang membuat stres pada sendi Anda - dapat memperburuk gejala sakit punggung . Hindari mereka sampai rasa sakit mereda, kata Dr. Armstrong.
"Gantilah ini dengan kegiatan yang tidak berdampak, seperti berjalan atau berolahraga dengan pelatih elips atau sepeda stasioner," kata Dr. Armstrong.
8. Jangan angkat beban di atas atau di bahu Anda.
Bahu menekan dan beban berat lainnya bergerak menekan tulang belakang dan tidak boleh dilakukan ketika Anda memiliki nyeri punggung, kata Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, chiropractor.
"Menggunakan beban di atas menambah tekanan pada cakram tulang belakang," katanya.
Juga hindari latihan di mana berat bertumpu di pundak Anda, seperti jongkok tertimbang, ia menambahkan.
9. Jangan membatasi diri Anda untuk latihan di darat.
Aerobik air dan latihan kolam renang lainnya dapat membantu Anda lebih cepat berdiri, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal
Rehabilitasi Klinis pada tahun 2014. Ketika 49 pasien yang menetap dengan nyeri punggung bawah kronis melakukan olahraga air atau tidak melakukan aktivitas, mereka yang berada di program kolam mengalami peningkatan yang lebih besar.
Kiat:
Berenang dapat membantu meringankan rasa sakit, kata Dr. Armstrong. "Ini adalah latihan aerobik non-dampak yang baik yang tidak memberi tekanan pada tulang belakang," katanya.
10. Jangan mengabaikan rasa sakit.
Sebagian besar gejala sakit punggung membatasi diri - jika Anda tidak membuatnya lebih buruk, mereka mungkin akan sembuh dalam beberapa hari atau minggu, kata Dr. Armstrong.
"Tapi jika itu tidak hilang dengan sendirinya, jangan mengabaikan rasa sakit dan terus bekerja, ”katanya. "Ini dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut."
Plus, aktivitas yang berlebihan hanya dapat memperkuat pola gerakan yang membantu Anda mengembangkan kembali rasa sakit di tempat pertama, kata Olderman.
Jadi lihat lagi latihan punggung yang Anda lakukan . Apakah itu terlalu kuat? Mungkinkah gerakan itu memperparah masalah punggung Anda?
Nyeri kronis akan hilang begitu masalah ini diperbaiki, kata Olderman. Jika tidak, temui dokter.
Untuk informasi lebih lanjut dan saran ahli, kunjungi Pusat Kesehatan Nyeri kami.
Seberapa Buruk Apakah Nyeri Punggung Anda?
Jadi punggung Anda sakit? Ikuti kuis sakit punggung kami untuk melihat seberapa parahnya itu. Anda mungkin perlu menemui dokter tetapi baru saja menghindarinya, berpikir itu akan menjadi lebih baik. Di sisi lain, nyeri punggung Anda mungkin lebih normal daripada yang Anda duga. Cari tahu di mana peringkat nyeri punggung Anda dalam kuis sakit punggung ini.
