Antara bekerja, sekolah, keluarga, dan teman-teman, akan sulit untuk tetap aktif di tengah-tengah tanggung jawab Anda yang lain. Tetapi bagian dari hidup dengan diabetes adalah mencari waktu untuk berolahraga. Kabar baiknya adalah bahwa kegiatan kebugaran yang Anda lakukan tidak perlu sulit atau memakan waktu, dan hasilnya sangat besar.
"Olahraga memiliki banyak manfaat, termasuk membantu mengontrol kadar glukosa darah," kata Beth Malinowski, MPT, seorang ahli terapi fisik yang bekerja dengan pengidap diabetes di Mercy Medical Center di Baltimore. "Olahraga adalah cara hebat untuk mengatur berat badan dan membantu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengatasi stres, dan mengurangi risiko penyakit jantung karena diabetes."
Latihan mudah yang sesuai dengan jadwal Anda dapat mengantarkan semua manfaat ini. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Latihan Diabetes: Menurut Jam
"Secara umum, olahraga akan menurunkan kadar glukosa darah saat tubuh mengambil glukosa lebih efisien dengan meningkatkan sensitivitas insulin," kata Malinowski. "Peningkatan sensitivitas insulin melalui latihan berlangsung selama sekitar 12 hingga 48 jam, itulah sebabnya mengapa disarankan untuk berolahraga setidaknya dua hari sekali." Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 150 menit seminggu latihan aerobik intensitas sedang, atau 75 menit latihan aerobik kuat dalam kombinasi dengan latihan kekuatan otot yang menargetkan semua kelompok otot utama dua hari seminggu. "Semua jenis latihan dihitung terhadap total 150 menit selama seminggu," kata Malinowski.
Latihan yang mudah dapat masuk ke dalam jadwal Anda dalam sedikit peningkatan. Anda dapat memecah latihan menjadi sesi 10 menit selama mereka menambahkan hingga 30 menit sehari selama setidaknya lima hari dalam seminggu. Menurut American Diabetes Association, Anda mendapatkan manfaat yang sama dari tiga 10 menit berjalan di siang hari seperti yang Anda lakukan dari 30 menit di treadmill.
Latihan Mudah untuk Membantu Mengelola Diabetes
"Latihan aerobik termasuk berjalan kaki, bersepeda , berenang, menari, memotong rumput, dan bermain game Wii Fit, "kata Malinowski." Mereka semua meningkatkan detak jantung Anda ke kisaran intensitas sedang. " Setiap bentuk latihan memiliki manfaatnya sendiri. Inilah bagian atas tujuh pilihan teratas:
1. Berjalan. Berjalan di puncak daftar "latihan mudah" karena Anda dapat berjalan 10 menit sebelum bekerja, 10 menit saat makan siang, dan 10 menit sebelum makan malam, dan Anda sudah selesai. "Program berjalan tidak memerlukan peralatan apa pun dan dapat dilakukan kapan saja di hari yang sesuai dengan jadwal Anda," kata MalinowskI. Gantilah dengan berjalan kaki untuk berkendara kapan pun Anda bisa - semua aktivitas itu bertambah.
2. Menari. Hal yang luar biasa tentang menari adalah jika Anda menikmati alur Anda, itu tidak terasa seperti olahraga. Menarilah di sekitar rumah atau ambil kelas formal jika Anda menyukai struktur. "Coba kelas dansa, seperti Zumba, dengan seorang teman," Malinowski menyarankan. Menari adalah latihan total tubuh yang sangat baik yang membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Menari juga membantu mengontrol gula darah, menjadikannya aktivitas yang luar biasa untuk seseorang dengan diabetes.
3. Pengangkatan beban. "Rekomendasi untuk latihan kekuatan adalah dua kali seminggu, dan dapat mencakup bobot bebas atau mesin di gym," kata Malinowski. "Senam, seperti latihan stabilitas inti dan push-up, juga bagus. Kombinasi untuk dua jenis olahraga dianjurkan untuk kesehatan yang optimal." Bukan anggota gym? Tidak masalah - Anda dapat membeli seperangkat alat berat genggam pada barang olahraga dan toko ritel lainnya dan bekerja di rumah, bahkan saat menonton televisi (meskipun Anda akan memperoleh lebih banyak manfaat jika Anda fokus pada setiap pengulangan tanpa gangguan).
4. Berenang. Ketika datang untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol, dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, berenang adalah latihan kardiovaskular yang bagus dan latihan yang mudah pada tubuh Anda karena air bantal sendi Anda. Berenang juga rileks dan menyenangkan. Jika Anda tidak berenang, cobalah hanya berjalan bolak-balik di kolam renang - ketahanan air masih menciptakan latihan yang baik.
5. Yoga. Disiplin pikiran-tubuh ini mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan keseimbangan, dan mengangkat suasana hati Anda - setelah itu, Anda akan merasakan dorongan emosional yang merupakan bonus bagus untuk fakta Anda hanya bekerja dari kalori. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa program yoga tiga bulan dapat menjadi pengobatan yang efektif untuk meningkatkan kontrol glukosa pada orang dengan diabetes tipe 2.
6. Bersepeda. Anda dapat naik sepeda stasioner di dalam ruangan dan mengayuh sambil mendengarkan lagu favorit Anda, atau Anda dapat mengambil 10 kecepatan Anda untuk mengendarai di udara segar dan menikmati alam bebas. Either way, bersepeda adalah latihan kardiovaskular berdampak besar dan rendah yang terasa lebih menyenangkan daripada bekerja.
7. Wii Fit. Alat tekno-keren untuk latihan mudah ini dapat membantu Anda mengelola diabetes sambil berdiri di depan televisi Anda. "Jika Anda ingin menghibur diri, Wii Fit memiliki beberapa pilihan berbeda untuk membuat Anda termotivasi," kata Malinowski. Pilihan termasuk latihan yang menyenangkan seperti golf, bowling, dan tinju. Anda dapat menambahkan aerobik, latihan kekuatan, dan yoga - semuanya baik untuk mengelola diabetes.
Beberapa Tindakan Pencegahan untuk Latihan Diabetes
Sebelum Anda meluncurkan program latihan baru, ikuti tips berikut ini tentang keselamatan latihan diabetes:
- Waktu terbaik manfaat gula darah Anda dengan berolahraga adalah satu sampai tiga jam setelah makan.
- Hindari olahraga saat insulin Anda memuncak.
- Hindari menyuntikkan insulin ke bagian tubuh Anda yang akan mendapatkan latihan paling berat karena insulin bisa lewat seluruh sistem Anda terlalu cepat.
- Kenakan pakaian yang nyaman, dan selalu kenakan kaus kaki untuk menyerap kelembapan dari kaki Anda dan mengurangi kemungkinan iritasi kulit.
- Periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah Anda berolahraga dan sesuaikan makanan dan camilan Anda karenanya.
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Hidup sehat dengan diabetes berarti mencari waktu untuk berolahraga. Sekarang Anda tahu betapa mudahnya berolahraga dan semua manfaatnya, pilih aktivitas favorit Anda dan bergerak.
