T: Dokter saya memberi tahu saya bahwa saya harus berolahraga lebih aerobik, tetapi saya benci pergi ke gym! Aku memang suka berjalan, tapi seberapa cepat dan berapa lama aku harus meningkatkan kesehatan kardiovaskularku?
A: Aku mengerti apa maksudmu pergi ke gym; Aku juga bukan penggemar berat. Secara pribadi, saya lebih suka berolahraga di luar atau di rumah. Dan seperti Anda, saya sangat menikmati berjalan.
Baru-baru ini, saya mulai merekomendasikan apa yang dikenal sebagai interval berjalan ke banyak pasien saya. Dengan interval berjalan, Anda bergantian antara semburan pendek dari upaya intensif dan periode pemulihan yang lebih mudah, dibandingkan dengan berjalan pada kecepatan yang stabil, berkelanjutan, dan berpotensi monoton. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dalam 20 menit latihan interval daripada yang Anda lakukan dalam satu jam latihan kondisi-tetap. Dan Anda dapat menerapkan prinsip-prinsip interval berjalan ke treadmill atau pelatih elips, bersepeda atau berenang, atau bahkan melakukan jumping jack di ruang tamu Anda.
Jadi bagaimana Anda melakukan interval berjalan? Daripada berjalan dengan kecepatan konstan untuk seluruh latihan Anda, seperti yang mungkin Anda lakukan, Anda harus mencampurnya. Artinya, setelah pemanasan tiga menit di mana Anda berjalan pada kecepatan yang mudah atau sedang, Anda harus bergantian semburan pendek berjalan sangat cepat (15 hingga 60 detik, tergantung pada kondisi Anda) dengan periode pemulihan berjalan lebih lambat setelah setiap cepat ledakan. Anda dapat mengulang setiap interval enam hingga 12 kali, atau lebih tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Usahakan berjalan sejauh 20 menit untuk memulai. Secara umum, semakin intens latihan (dengan kata lain, semakin cepat Anda pergi), semakin pendek durasi interval itu dan semakin lama periode pemulihan. Sebaliknya, ketika Anda tidak bekerja keras, masa kerja Anda akan lebih lama dan masa pemulihan Anda akan lebih pendek. Misalnya, jika Anda suka berjalan-jalan selama satu jam pada akhir pekan, Anda tentu dapat melakukan interval, tetapi jangan mencoba menghabiskan waktu satu jam penuh dengan intensitas tinggi. Dan selalu berakhir dengan cooldown dua menit dengan kecepatan yang mudah.
Saya sarankan Anda melakukan interval berjalan setiap hari, bergantian dengan beberapa latihan penguatan inti. Tidak hanya akan berjalan seperti ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, itu akan meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak, dan itu diterjemahkan ke dalam penurunan berat badan lebih cepat.
Pelatihan interval tidak hanya untuk sangat pas. Ia bekerja dengan baik untuk orang yang kurang fit, dan bahkan digunakan untuk membantu pasien jantung dan orang dengan penyakit paru kembali ke bentuk semula. Yang mengatakan, saya menyarankan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau program latihan lainnya.
