Mereka tidak menyebut mereka letupan musim dingin untuk apa-apa. Kehilangan sinar matahari yang berharga selama bulan-bulan musim dingin yang panjang dapat mempengaruhi suasana hati siapa pun. Faktor dalam depresi, terutama gangguan afektif musiman (SAD), dan melewati hari-hari musim dingin itu bisa menjadi waktu tersulitmu sepanjang tahun.
Namun, memiliki blues musim dingin tidak sama dengan mengalami depresi atau SAD. Merasa down selama musim dingin dan memiliki funk musiman umum, tetapi mereka tidak semua didiagnosis, kata Simon Rego, PsyD, seorang profesor psikiatri klinis dan ilmu perilaku di Albert Einstein College of Medicine dan direktur pelatihan psikologi dan Kognitif Program Pelatihan Terapi Perilaku di Montefiore Medical Center di New York City.
Jika Anda mengalami depresi sejati - dan SAD adalah subtipe depresi - ini akan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, mengganggu tanggung jawab Anda di rumah dan bekerja, Rego menjelaskan . Bagi mereka yang menderita depresi berat dan SAD, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu mengelola kondisi Anda selama musim dingin. Ini dimulai dengan mengenali bagaimana perubahan musim dapat mempengaruhi Anda.
Memahami Hubungan Musiman
Perbedaan utama antara depresi dan SAD adalah depresi yang berlangsung sepanjang tahun dan SAD adalah depresi yang berlangsung melalui musim dingin dan mulai berhenti ketika musim semi melanda, hanya untuk mengulangi lagi tahun berikutnya.
Namun, bahkan jika Anda sudah hidup dengan depresi, itu bisa menjadi lebih buruk selama musim dingin. Ini sebagian karena penurunan sinar matahari dan cuaca dingin cenderung membuat orang ingin tinggal di dalam dan sendirian lebih sering, kata Rego.
Para ahli tidak yakin mengapa kurangnya sinar matahari membawa pada depresi pada beberapa orang, tetapi mereka menunjukkan untuk bahan kimia otak tertentu. Bagian dari teori adalah bahwa sinar matahari mempengaruhi hipotalamus, bagian otak yang memengaruhi suasana hati Anda, pola tidur, dan nafsu makan.
Sinar matahari juga terkait dengan pelepasan serotonin neurotransmitter. Semakin sedikit sinar matahari berarti semakin sedikit serotonin dalam sistem Anda, yang dapat menurunkan mood Anda. Hormon melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal ketika gelap di luar untuk membantu Anda pergi tidur, jadi ketika hari lebih pendek dan kegelapan datang lebih awal, Anda mungkin memiliki lebih banyak melatonin dalam sistem Anda. Memiliki tingkat melatonin yang lebih tinggi selama musim dingin menyebabkan orang-orang dengan SAD merasa lelah dan kurang termotivasi.
Ritme sirkadian juga mungkin terlibat. Itulah cara tubuh merespon cahaya dan kegelapan sepanjang siang dan malam. Ritme sirkadian Anda memengaruhi pola tidur Anda.
Mengelola Depresi dan SAD
Kesehatan emosi Anda tidak harus berada pada belas kasihan kalender. Hari-hari yang gelap dan dingin di musim dingin masih dapat membawa perasaan yang baik jika Anda memiliki rencana permainan di tempat sebelumnya.
Cobalah lima tips berikut ini untuk mengurangi efek musim dingin terhadap depresi Anda:
Nikmati matahari sebisa mungkin. Ada sedikit sinar matahari yang bisa dinikmati selama musim dingin, tetapi buatlah titik untuk keluar dan berjalan-jalan ketika matahari bersinar dan cuaca memungkinkan. Ketika Anda berada di dalam, Rego menyarankan agar tirai Anda terbuka dan duduk di samping jendela saat Anda bekerja.
Berinvestasi dalam kotak cahaya. Penelitian telah menemukan bahwa bagi sebagian orang, terapi cahaya memiliki pengaruh yang signifikan terhadap seberapa parah depresi terasa selama musim dingin. Para ahli merekomendasikan agar terpapar cahaya selama 30 hingga 120 menit sehari dari saat gejala pertama Anda sampai Anda mulai merasa lebih baik di musim semi.
Tetap aktif. Gagasan yang buruk untuk mengubah rutinitas harian Anda sebagai respons untuk suasana hati yang rendah, kata Rego. Jika Anda berhenti bersosialisasi, menjadi lebih tidak aktif, dan menghabiskan lebih banyak waktu di dalam sendirian, suasana hati Anda kemungkinan besar akan menderita. Pikirkan musim dingin sebagai waktu yang tepat untuk mencoba beberapa kegiatan dalam ruangan baru, seperti permainan malam keluarga atau olahraga musim dingin. Menyekopkan jalan masuk bahkan diperhitungkan.
Gulingkan terapi Anda. Ketika Anda memasuki musim dingin, penting untuk mempertahankan perawatan depresi yang sudah diresepkan oleh dokter Anda. Jika Anda belum melihat terapis secara teratur, menjadikannya prioritas untuk melihat satu selama musim dingin, Rego menyarankan. Terapi perilaku kognitif, khususnya, telah terbukti efektif untuk depresi dan SAD.
Carilah iklim yang lebih hangat. "Mengubah atmosfer saya sangat membantu," kata Katrina Starzhynskaya, penulis buku Katrina Pemulihan . Dia mengalami depresi selama tiga tahun saat menderita penyakit Lyme. Depresinya berlangsung sepanjang tahun, tetapi musim dingin sangat menantang baginya. Salah satu solusinya adalah untuk mengambil perjalanan akhir pekan jika memungkinkan, terutama ke tempat-tempat yang cerah seperti Florida. Jika Anda mengambil liburan keluarga tahunan, pertimbangkan untuk merencanakannya pada bulan Januari atau Februari untuk memerangi suasana hati Anda yang menurun.
