Makan Kacang: Kamu Mungkin Hidup Lebih Lama

Daftar Isi:

Mengapa Kacang Sangat Sehat
Cara Terbaik untuk Menambah Kacang ke Diet Anda
Fakta Nutrisi untuk Kacang dan Kacang

Termasuk kacang di diet Anda dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke.Getty Images

FAST CEPAT

Makan kacang setiap hari terkait dengan penurunan 20 persen dalam risiko kematian selama periode 5 tahun.

Pilih panggang kering atau kacang mentah tanpa tambahan gula untuk menjaga kalori tetap terkendali.

Temukan cara untuk menambahkan kacang dan kacang ke dalam diet Anda dengan perencana makan online gratis kami.

Dalam studi pertama tentang jenisnya, makan kacang, termasuk kacang, memiliki dikaitkan dengan lebih sedikit kematian di antara kelompok etnis, bahkan untuk orang-orang yang memiliki kondisi metabolik seperti obesitas atau diabetes yang tidak stabil, adalah perokok, atau minum alkohol.

"Kacang-kacangan khususnya memiliki serat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, menyediakan banyak vitamin E , dan bahkan memiliki L-arginine, yang semuanya menjaga arteri Anda sehat dan bebas dari penumpukan plak, "kata kata Jo hn Day, MD, seorang ahli jantung dan direktur Pelayanan Jantung Rhythm di Intermountain Medical Center di Murray, Utah. "Jika Anda dapat menjaga arteri Anda tetap sehat, Anda akan cenderung tidak akan menderita banyak kondisi medis kronis."

Penelitian diet besar dan observasional termasuk orang-orang Amerika berpenghasilan rendah dari orang-orang Tenggara dan Cina di Shanghai. Semua kelompok - kulit hitam, kulit putih, dan orang Asia - menunjukkan manfaat umur panjang dari makan kacang. Peserta studi tidak perlu makan kacang mahal untuk menambah umur hidup mereka - kacang tanah dan selai kacang dan juga kacang-kacangan yang lebih mahal.

Kematian akibat penyakit jantung dan stroke 20 persen lebih kecil kemungkinannya selama lima tahun studi besar terhadap lebih dari 200.000 orang, bahkan bagi mereka yang memasukkan kacang atau kacang dalam jumlah sedikit (sepertiga ons) dalam makanan sehari-hari mereka, dibandingkan dengan orang yang tidak makan kacang sama sekali. Hasil penelitian - yang dilakukan oleh para peneliti di Vanderbilt University di Nashville, Tennessee, Institut Kanker Shanghai di China, dan Harvard School of Public Health - baru saja diterbitkan di JAMA Internal Medicine.

"Konsumsi kacang, terutama kacang tanah mengingat keterjangkauan umum mereka, dapat dianggap sebagai tindakan hemat biaya untuk meningkatkan kesehatan cardovascular, "tulis para penulis penelitian. (Mereka tidak menemukan hubungan sebab-akibat langsung antara makan kacang dan hidup lama - hanya sebuah asosiasi.)

“Pesan utamanya adalah bahwa kacang sangat sehat untuk jantung dan dapat memungkinkan orang untuk hidup lebih lama dan lebih produktif. hidup, ”kata Dr. Day. Dia secara pribadi merekomendasikan bahwa pasiennya memiliki setidaknya satu porsi kacang atau biji setiap hari.

Kacang-kacangan dan kacang tanah adalah sumber yang baik dari lemak sehat, protein, serat, dan nutrisi.

Saat meneliti jantung kebiasaan sehat centenarians di China yang disebut Longevity Village, Bama County di Guangxi Province, Day mengamati bahwa kacang dan kacang tanah secara teratur termakan di sana. “Orang Cina selalu menikmati kacang sebagai camilan atau sebagai bagian dari hidangan mereka,” kata Day. “Dengan meningkatnya kesadaran akan manfaat kesehatan kacang, konsumsi kacang telah meroket di China dalam beberapa tahun terakhir. Mereka menyukai kacang walnut, kacang mete, chestnut, kacang pinus, dan kacang tanah mereka. ”

Pergi untuk sumber protein nabati seperti kacang-kacangan sejalan dengan pedoman diet AS yang baru diusulkan, catat Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, kolumnis nutrisi di Everyday Health dan penulis Read It Before You Eat It. "Pedoman ini berbicara tentang memiliki lebih sedikit daging, dan menggunakan lebih banyak sumber tanaman."

Mengapa Kacang Sangat Sehat

"Minyak kacang mengandung lebih banyak lemak tak jenuh ganda daripada yang jenuh menjadikannya pilihan yang sehat," kata ahli diet terdaftar, Maureen Namkoong, MS, RD, yang merupakan direktur nutrisi dan kebugaran untuk Kesehatan Sehari-hari.

Di luar lemak sehat, kacang dan kacang tanah adalah sumber protein, serat, dan nutrisi yang baik.

Namkoong juga mencatat bahwa kacang mengandung "segenggam penuh" vitamin dan mineral, "plus:

Arginine, asam amino yang dapat membantu menurunkan tekanan darah
Resveratrol, yang dapat membantu mengurangi peradangan
Phytosterols, yang dapat membantu mengurangi kolesterol
Flavonoid, yang mengurangi peradangan dan dapat menghambat trombosit menempel pada arteri

Kacang dan kacang tanah juga tinggi kalsium, magnesium, dan kalium, menunjukkan Taub-Dix: “Ketika kita makan makanan, kita melihat kesepakatan paket bersama dengan diet. Kacang memang memiliki banyak nilai dalam paket nutrisi. ”

Kacang-kacangan juga memiliki keuntungan penting lainnya: Satiasi. “Makanan apa yang benar-benar memuaskan? Kacang memiliki nilai di perut Anda, di kepala Anda, dan mulut Anda, ”kata Taub-Dix.

Cara Terbaik untuk Menambah Kacang ke Diet Anda

Saat menambahkan kacang atau kacang ke diet Anda, ingat mereka tinggi kalori. Taub-Dix mengatakan bahwa Anda harus menggunakan kacang dan kacang-kacangan lainnya sebagai pengganti lemak dalam diet Anda. "Jika orang-orang makan lemak seperti mayones dan mentega, itu adalah pertukaran untuk membuat kacang atau selai kacang," sarannya. Anda mungkin menggunakan satu sendok makan selai kacang sebagai spread di tempat satu sendok makan mentega, misalnya.

Selain lemak, Anda menambahkan protein dan serat ke dalam diet Anda ketika Anda memasukkan kacang-kacangan. "Anda mendapatkan serat yang tidak Anda dapatkan dalam sekali ayam atau daging," catat Taub-Dix. Anda mungkin memiliki preferensi untuk kacang organik dibandingkan kacang konvensional, itu hanya masalah preferensi pribadi, katanya. "Ini tidak mengubah profil gizi."

"Satu ons (sekitar seperempat cangkir) adalah porsi khas ukuran semua kacang dan kacang tanah Karena mereka padat nutrisi, sedikit berjalan jauh, "kata Namkoong." Hindari kacang yang mungkin telah menambahkan gula, seperti kacang panggang madu, dan sebagai gantinya mencari varietas kering-panggang atau mentah. "

Dia juga menyarankan mengukur sampai Anda yakin apa yang membuat sebuah porsi. "Pada akhirnya, Anda akan dapat mengamati porsi tanpa mengukur, atau Anda mungkin menemukan bahwa tangan Anda adalah semua yang Anda butuhkan karena segenggam kecil adalah porsi khas untuk sebagian besar dari kita," kata Namkoong. Meskipun mungkin lebih mahal, ia menyarankan untuk mencoba paket individu yang sudah terukur untuk kenyamanan.

TERKAIT: 4 Kacang yang Memotong Risiko Penyakit Jantung Anda

Fakta Nutrisi untuk Kacang dan Kacang

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang berapa banyak lemak, protein, dan serat yang Anda tambahkan ke diet Anda dengan memiliki satu ons kacang. Informasi nutrisi untuk kacang panggang kering, terdaftar dari yang tertinggi hingga yang terendah dalam protein, menggunakan informasi dari Referensi Standar Basis Data Nutrisi USDA.