Ibu masih benar: Sarapan adalah makanan terpenting hari ini, terutama ketika Anda menderita diabetes tipe 2. Diet diabetes Anda perlu memberi Anda suplai energi yang sehat untuk memacu tubuh Anda di pagi hari.
"Ingatlah bahwa hal pertama di pagi hari, Anda telah pergi berjam-jam tanpa makan dan tubuh Anda membutuhkan bahan bakar," kata Kelly O 'Connor, RD, direktur pendidikan diabetes di pusat endokrinologi di Mercy Medical Center di Baltimore. "Jika Anda tidak memberikannya, itu akan membuatnya sendiri dalam bentuk gula darah yang disimpan yang dilepaskan ke dalam aliran darah Anda - yang sering menghasilkan gula darah yang terlalu tinggi."
Makanan sarapan sehat juga suatu keharusan. ketika datang ke kontrol diabetes dan manajemen berat badan. "Ingatlah bahwa ketika tubuh Anda sedang berpuasa, Anda tidak memberikan energi apa pun, jadi itu melambat untuk menghemat apa yang tersisa, yang kontraproduktif," kata O'Connor. Triknya adalah menjaga metabolisme Anda berjalan sepanjang hari. pada tingkat yang stabil. "Solusi sederhana untuk kedua masalah ini adalah makan sarapan yang baik," katanya.
Menghindari Kesalahan Sarapan
Kesalahan sarapan dapat terjadi selama minggu ketika Anda bangun terlambat dan mencoba makan sarapan saat berlari keluar pintu, atau di akhir pekan ketika kamu pergi keluar untuk sarapan besar.
Namun, kesalahan terbesar yang harus dihindari adalah melewatkan sarapan sama sekali. Ketika kamu pergi terlalu lama tanpa makan, tubuhmu masuk ke mode kelaparan. Dan ketika akhirnya Anda menyerah pada rasa lapar di kemudian hari (dan mungkin makan berlebihan), tubuh Anda akan mengambil semua lemak dari makanan Anda dan menyimpannya. Itu buruk bagi siapa pun, terutama bagi seseorang dengan diabetes tipe 2.
Berikut adalah beberapa kesalahan sarapan lainnya yang harus dihindari:
Jangan terbang dengan gula tinggi. Jika Anda tidak ha Banyak waktu di pagi hari untuk makanan sarapan sehat, Anda mungkin tergoda untuk menyantap donat dan kopi untuk tambahan gula dan kafein, tetapi ini adalah kesalahan. "Sarapan harus menjadi makanan yang menyediakan bahan bakar tubuh Anda untuk beberapa jam mendatang," kata O'Connor. "Ini harus menjadi sumber energi yang berharga, bukan hanya energi cepat." Dari donat dan kopi dengan gula, katanya , "Anda akan mendapatkan gula sementara tinggi, tetapi Anda tidak akan melakukan tubuh Anda nikmat, dan itu akan cepat luntur, kemungkinan mengakibatkan kecelakaan gula darah."
Jangan lupa serat. Sarapan juga merupakan peluang besar untuk mendapatkan serat, yang baik untuk diabetes karena serat mengisi Anda tanpa meningkatkan gula darah Anda. Itu bisa berarti kontrol gula darah yang lebih baik dan lebih sedikit kalori. Cobalah untuk mendapatkan 7 hingga 10 gram serat setiap pagi sebagai bagian dari sarapan sehat untuk diabetes.
Tambahkan protein untuk sarapan seimbang. "Sarapan harus menggabungkan sumber karbohidrat yang sehat, sekitar 15 hingga 30 gram, dengan sedikit protein tanpa lemak," O Kata Connor. "Pikirkan karbohidrat sebagai energi yang dibutuhkan tubuh Anda dan protein seperti apa yang memberi daya tahan." Protein juga membantu Anda merasa lebih kenyang.
Sertakan buah dan sayuran untuk serat ditambah nutrisi. Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni adalah sumber karbohidrat rendah kalori. Sertakan mereka dalam sarapan Anda untuk vitamin, mineral, dan serat.Jika diet diabetes Anda menggabungkan 2.000 hingga 2.400 kalori, Anda harus mendapatkan empat porsi setiap buah dan sayuran setiap hari - dan sarapan adalah saat yang tepat untuk mendapatkan
Jangan minum sarapan Anda. Meskipun beberapa orang menyukai minuman sarapan, "nutrisi yang lebih baik berasal dari makanan utuh," kata O'Connor. "Jus adalah tren yang populer, tetapi perlu diingat bahwa satu besar porsi buah-buahan yang dijus isi mengandung karbohidrat dan kalori yang signifikan. ”Itu berarti Anda dapat mengalami peningkatan gula darah dan penambahan berat badan dari terlalu sering membuat jus.
Hindari daging olahan dan pilihan sarapan yang buruk lainnya. Daging, sosis, dan ham jangan menambahkan karbohidrat ke diet Anda , tetapi mereka juga bukan pilihan protein yang sehat. "Pilihan sarapan buruk menyediakan kalori berlebihan dengan sedikit atau tanpa nutrisi," kata O'Connor. "Jauhi bar sarapan, minuman kopi besar dengan krim kocok dan karamel, sereal manis, dan sarapan kue kering."
Makan Sarapan Sehat untuk Diabetes
Mengetahui apa yang tidak dimakan untuk sarapan hanyalah bagian dari pertempuran ketika Anda menderita diabetes. Memahami apa yang membuat makanan sarapan sehat sama pentingnya. O'Connor menawarkan solusi sarapan seimbang ini:
Untuk makanan di perjalanan, pilih sepotong buah yogurt atau keju cottage rendah lemak atau bebas lemak. Atau coba sarapan burrito dengan putih telur orak pada tortilla gandum utuh.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam sarapan Anda, cobalah oatmeal dengan buah segar dan yogurt rendah lemak atau bebas lemak, sereal gandum utuh, roti whole-wheat panggang atau muffin Inggris, atau bungkus sarapan atau burrito yang dibuat dengan tortilla gandum utuh.
Untuk sumber protein yang sehat dan tanpa lemak, cobalah segenggam almond, selai kacang alami, atau irisan rendah. keju lemak. Telur sesekali juga baik-baik saja. (Anda dapat makan putih telur atau pengganti telur lebih sering karena mereka tidak memiliki kolesterol.) Yogurt Yunani yang rendah lemak atau bebas lemak juga merupakan sumber protein sarapan yang baik.
Jika Anda ingin membuat jus untuk sarapan Anda. , simpan porsi hingga maksimal 8 ons. O'Connor merekomendasikan mengganti sayuran untuk beberapa buah untuk menciptakan campuran yang lebih baik dan minuman rendah karbohidrat. Anda juga bisa menambahkan bubuk protein.
Penting juga untuk memeriksa gula darah Anda dua jam setelah sarapan. "Jika itu di atas target yang ditetapkan dokter Anda, Anda mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat dan perlu mengurangi," kata O'Connor.
Selama Anda membuat pilihan makanan sehat, sarapan untuk diabetes bisa menjadi kesempatan untuk lebih baik mengendalikan gula darah dan berat badan Anda. Tetapi jika Anda berjuang dengan sarapan yang tepat untuk diabetes - atau makanan lain dalam diet diabetes Anda - tanyakan dokter atau pendidik diabetes Anda untuk bantuan.
