Berolahraga Dengan Diabetes: Apakah Lebih Baik Dimakan Sebelum atau Setelah Olahraga Anda? |

Untuk menjaga kadar gula darah Anda, rencanakan makan apa sebelum, selama, dan setelah berolahraga. setelah latihan telah diperdebatkan selama beberapa dekade, dan keputusan menjadi lebih rumit jika Anda menderita diabetes. "Untuk seseorang dengan diabetes, mereka tidak hanya harus memikirkan tentang bahan bakar untuk olahraga, tetapi mereka juga harus memikirkan kontrol glikemik," kata Monet S. Bland, seorang ahli fisiologi olahraga dan pendidik diabetes dengan Joslin Diabetes Center di Boston.

Olahraga memengaruhi gula darah Anda, jadi Anda perlu memastikan kadar Anda tidak terlalu tinggi ketika Anda mulai berolahraga, tetapi juga tidak terlalu rendah sehingga mereka akan jatuh selama latihan Anda. Jadi sementara sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2010 di

Journal of Physiology menemukan bahwa tidak makan sebelum olahraga membantu orang membakar lemak, penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah, dan harus merencanakan untuk makan sebelum, sesudah, dan kadang-kadang bahkan selama latihan, Bland mengatakan. Itulah rekomendasi umum, tapi itu bukan pendekatan satu ukuran cocok untuk semua. Anda perlu mengawasi bagaimana tubuh Anda merespon, karena "beberapa orang lebih sensitif terhadap efek olahraga dibandingkan yang lain," kata Bland. Tidak yakin harus mulai dari mana? Bland merekomendasikan untuk bekerja dengan ahli endokrinologi atau ahli fisiologi olahraga untuk menetapkan target glukosa darah dan rencana latihan yang aman untuk Anda.

Tidak peduli apa pun, Anda akan ingin memeriksa gula darah Anda sebelum berolahraga sehingga Anda tahu bagaimana cara bahan bakar . Tujuan Anda adalah tingkat yang lebih besar dari 100 miligram per desiliter (mg / dL) - tetapi selalu lewati latihan jika gula darah Anda pada atau lebih tinggi dari 250 mg / dL dan ketosis hadir, atau lebih besar dari 300 mg / dL tanpa ketosis. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang target glukosa darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga.

Makanan Ringan Pre-Workout Terbaik

Taruhan terbaik Anda adalah makan makanan seimbang satu jam hingga satu setengah jam sebelum latihan Anda, mengatakan Lori Zanini, RD, CDE, pencipta rencana makan diabetes tujuh hari. Bidik 30 gram (g) karbohidrat berserat tinggi, 3 hingga 4 ons (oz) protein tanpa lemak, 5 hingga 10 g lemak sehat, dan dua porsi sayuran nonstrat (satu porsi adalah 1 cangkir sayuran mentah atau ½ cangkir sayuran yang dimasak), kata Zanini. Sebuah sandwich kalkun pada roti gandum dengan ¼ dari alpukat, selada, tomat, dan 1 cangkir kacang polong gula di samping memeriksa semua kotak.

Jika Anda kekurangan waktu atau merontokkan latihan pertama Anda di pagi hari, sesuaikan pendekatan Anda dan ambil camilan yang menggabungkan protein dengan karbohidrat sehat (idealnya 15 gram) 15 hingga 30 menit sebelum berolahraga, kata Jessica Crandall, RDN, CDE, direktur pusat kesehatan di Denver Wellness and Nutrition di Englewood, Colorado. Carbox-plus-protein combo “membantu Anda menjaga gula darah Anda stabil untuk jangka waktu yang lebih lama,” katanya. Cobalah telur rebus dan 1 cangkir beri, 1 cangkir keju cottage, dan ½ cangkir nanas, atau 1 hingga 2 sendok makan (tpsp) selai kacang dan apel, kata Zanini.

Apa yang Harus Dicapai Selama Latihan

Tergantung seberapa lama dan seberapa intens latihan Anda, gula darah Anda bisa berkurang saat Anda berolahraga. Simpan camilan dengan sekitar 15 hingga 20 g karbohidrat terdekat - Crandall suka buah kering karena mudah disimpan dalam tas latihan - dan raihlah jika terjadi hipoglikemia, Bland mengatakan.

Makanan Ringan Pasca-Kerja Terbaik

Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda akan menggunakan insulin lebih efisien, yang menurunkan gula darah Anda hingga 24 jam, menciptakan apa yang dikenal sebagai "efek lag." "Ini menempatkan individu dengan diabetes berisiko hipoglikemia dalam beberapa jam setelah latihan selesai , "Kata Bland.

Untuk menghadapinya, ambil camilan dalam waktu 15 menit dari waktu pendinginan Anda. Kudapan harus memiliki 15 g karbohidrat, yang kira-kira akan Anda temukan dalam ½ cangkir oatmeal, 1 cangkir buah beri, atau setengah dari ubi jalar berukuran sedang, kata Zanini. Crandall menyarankan menambahkan protein, seperti kacang, keju string, atau keju cottage, untuk membantu mendukung massa otot.

Akhirnya, duduk untuk makan dalam satu atau dua jam, Zanini mengatakan. Berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Menurut American Diabetes Association, Anda mungkin tidak perlu menambahkan ekstra karbohidrat ke diet Anda, kecuali Anda berolahraga lebih dari satu jam. Sangat mudah untuk mengadopsi "Saya hanya bekerja, jadi saya layak menerima donat ini", tetapi pergi ke laut dapat membatalkan upaya latihan Anda.