Jika Anda memiliki ankylosing spondylitis (AS), mungkin diperlukan lebih dari satu cangkir kopi untuk membuat Anda pergi di pagi hari. AS dapat mendatangkan malapetaka dengan tidur Anda, dan gejalanya - terutama kekakuan dan nyeri punggung - cenderung mencapai puncaknya di pagi hari.
Mengapa gejala memburuk saat Anda bangun? Orang dengan gangguan inflamasi seperti ankylosing spondylitis cenderung merasakan lebih banyak rasa sakit dan kekakuan dengan tidak aktif (seperti tidur di malam hari) daripada aktivitas, menjelaskan Matthew Bunyard, MD, seorang rheumatologist dengan Klinik Cleveland. Ini kadang-kadang disebut sebagai "fenomena gel" - peradangan meningkat pada sendi selama tidak aktif dan menyebabkan pembengkakan, kekakuan, dan nyeri. "Oleh karena itu, rasa sakit dan kekakuan akan menjadi yang terburuk ketika mereka pertama kali bangun di pagi hari," katanya.
Terlebih lagi: AS gejala dan rasa sakit dapat mengganggu mendapatkan tidur malam yang baik. Deformitas bersama di tulang belakang atau pinggul dapat membuat sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman, kata Maribeth Gibbon, PT, seorang ahli terapi fisik dengan Terapi Klinik Rehabilitasi & Olahraga Cleveland.
Tapi Anda tidak perlu berderit dan sakit sepanjang pagi. Dengan mengambil beberapa langkah tambahan, Anda dapat menghadapi hari dengan lebih sedikit rasa sakit dan bergerak sedikit lebih lancar.
Apa yang Harus Dilakukan Malam Sebelum
Ciptakan rutinitas malam yang akan menghilangkan stres pagi Anda, Gibbon Mulai dengan menyiapkan sarapan sehat dan kemas makan siang Anda setiap malam sehingga Anda dapat mengambilnya dan pergi keesokan harinya.
Anda juga dapat memilih pakaian Anda setiap malam. Jika ada sesuatu yang perlu disetrika, jagalah sebelum tidur, Anda akan merasa kurang terburu-buru di pagi hari dan memiliki lebih banyak waktu t o gampang ke harimu.
Terakhir, coba atur alarm Anda untuk sedikit lebih awal dari yang diperlukan untuk memungkinkan waktu bergerak perlahan di pagi hari.
Settling Into Sleep
Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Gibbon menyarankan berinvestasi di kasur dan bantal berkualitas yang nyaman bagi Anda. Sistem Kesehatan Universitas Michigan merekomendasikan kasur yang lebih kuat yang mendukung punggung Anda, serta bantal kecil yang berkontur untuk membantu menopang leher Anda. Jika itu tidak nyaman untuk Anda, University of Maryland Medical Center menyarankan tidur tanpa bantal untuk membantu mencegah tulang belakang melengkung ke depan.
Posisi tidur terbaik untuk meredakan nyeri punggung rata di punggung Anda, bergantian untuk berbaring rata pada Anda perut untuk membantu meregangkan tulang belakang dan pinggul, menurut para ahli Michigan.
Panaskan Pagi Anda
Sedikit panas dapat membantu menenangkan kekakuan pagi dan meredakan nyeri spondilitis ankilosa. Bahkan, sebuah penelitian kecil yang diterbitkan di Rheumatology International pada 2013 menemukan bahwa terapi panas dalam bentuk pemandian panas, pak lumpur, dan latihan di kolam termal secara signifikan meningkatkan gejala AS dan rasa sakit pada orang yang juga mengambil faktor anti-tumor necrosis (TNF) obat untuk ankylosing spondylitis.
Cobalah tidur dengan bantal pemanas di samping tempat tidur Anda dan, di pagi hari, nyalakan dan selipkan di bawah selimut Anda saat Anda bangun, bersantai dengan itu selama sekitar 20 menit untuk manfaat maksimal. "Pastikan suhu pad pemanas tidak terlalu panas," kata Gibbon, agar Anda terhindar dari luka bakar, terutama jika Anda berbaring langsung di pad.
Anda juga dapat merelaksasi ke dalam air panas untuk membantu bersantai sendi dan otot dan kemudian mencoba rutin peregangan lembut. Kombinasi panas dari mandi dan peregangan dapat membantu membuat gejala pagi menghilang lebih cepat, Dr. Bunyard mengatakan.
Kelola Ankylosing Spondylitis Anda Sepanjang Hari
Hal utama Anda dapat melakukan lebih baik untuk mengelola gejala AS adalah mengikuti rejimen obat yang diresepkan oleh dokter Anda. “Obat-obatan, termasuk NSAID dan obat anti-TNF-alpha, mungkin dapat mengurangi peradangan ke titik di mana rasa sakit dan kekakuan dengan ketidakaktifan berkurang cukup untuk tidak lagi mengganggu tidur, "Bunyard menambahkan. Ingat untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil obat baru.
The Spondylitis Association of America juga mencatat bahwa olahraga teratur dapat membantu mengelola nyeri AS, selain untuk mempromosikan postur yang lebih baik dan meningkatkan fleksibilitas.
Dengan bekerja sama dengan rheumatologist dan ahli terapi fisik, Anda harus dapat menemukan campuran yang tepat dari obat-obatan, peregangan, olahraga, dan terapi lain untuk membantu meringankan gejala spondilitis ankilosa Anda dari pagi sampai malam.
