Tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua orang ketika makan sehat dengan diabetes tipe 2, tetapi mengetahui dasar-dasar nutrisi diabetes dapat membantu Anda merancang rencana makan yang sesuai dengan gaya hidup dan membantu mengelola penyakit Anda.
Diabetes Sehat-Makan Dasar-Dasar
Menjadi pintar tentang nutrisi diabetes dimulai dengan memahami peran insulin, salah satu hormon kunci tubuh, kata Alison Evert, MS, RD, CDE, koordinator dari program edukasi diabetes di Pusat Perawatan Diabetes di University of Washington Medical Center di Seattle dan rekan penulis pedoman nutrisi American Dietetic Association untuk manajemen diabetes pada orang dewasa, dikeluarkan pada November 2013.
Pankreas melepaskan insulin untuk membantu menjaga kadar gula darah (glukosa) di bawah kontrol. Orang dengan diabetes memiliki kadar glukosa darah yang lebih tinggi daripada normal karena tubuh mereka tidak lagi memproduksi atau memproses insulin yang cukup.
Beberapa makanan mempengaruhi gula darah lebih dari yang lain. Ambil karbohidrat, misalnya: Tubuh dengan cepat mengubah karbohidrat yang ditemukan dalam makanan seperti gula putih, roti, pasta, dan beras menjadi glukosa, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Meski begitu, Evert mengatakan itu adalah mitos bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 tidak bisa makan karbohidrat. “Tidak semua karbohidrat itu buruk,” katanya. “Tapi ketika memilih karbohidrat, pilih makanan yang padat nutrisi dan tinggi serat kapan pun mungkin - daripada makanan olahan dengan tambahan gula dan lemak.”
Penting untuk mengetahui makanan sehat apa yang terdiri dari, katanya. Ketika datang ke karbohidrat yang sehat, pilihan termasuk gandum utuh kaya serat, buah-buahan, dan sayuran yang memperlambat konversi karbohidrat ke glukosa, mencegah lonjakan gula darah. Makanan rendah lemak atau tidak berlemak menyediakan karbohidrat yang baik juga, bersama dengan protein tanpa lemak dan nutrisi lainnya. Makanan pencuci mulut dan permen, yang mengandung karbohidrat olahan dan olahan, dapat dimakan pada diet diabetes, tetapi hanya dalam porsi kecil bila sesuai.
Karbohidrat Menghitung
Karena karbohidrat adalah penentu utama kadar gula darah setelah makan, karbohidrat penghitungan adalah teknik perencanaan makan populer yang mungkin berhasil untuk Anda. Metode ini memungkinkan Anda menghitung jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Penjatahan harian Anda tergantung pada seberapa aktif Anda, status penyakit Anda, dan obat diabetes apa pun yang Anda minum.
Target 45 hingga 60 gram karbohidrat per makanan umumnya merupakan tempat yang baik untuk memulai jika tujuan Anda adalah mempertahankan berat badanmu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, lebih sedikit karbohidrat yang disarankan.
Kontrol Porsi
Jika Anda tidak suka menghitung karbohidrat, pilihan perencanaan makanan diabetes lainnya didasarkan pada kontrol porsi. Untuk membuat piring sehat untuk diabetes, bayangkan sebuah garis yang mengarah ke tengah piring makan Anda. Kemudian bagilah satu dari dua bagian itu menjadi dua sehingga Anda memiliki tiga bagian di piring Anda.
Bagian terbesar dari piring Anda harus diisi dengan sayuran non-tepung, seperti sayuran hijau, brokoli, tomat, dan cabai. Isi salah satu dari dua bagian kecil dengan makanan berbiji atau tepung yang sehat, seperti roti gandum, beras merah, kacang matang dan kacang polong, atau kentang. Bagian kecil lainnya disediakan untuk sumber protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit atau kalkun, ikan, potongan daging sapi atau babi tanpa lemak, atau tahu.
Berlatih mengontrol porsi dengan mengukur makanan Anda di rumah dalam gelas ukur akan memudahkannya untuk memata-matai porsi yang tepat saat makan di luar.
Pengaturan Waktu dan Gaya Hidup Anda
Tidak ada diet yang terbaik bagi semua penderita diabetes, kata Evert. Kebutuhan Anda kemungkinan unik untuk Anda. Misalnya, orang yang memproduksi insulin mereka sendiri tetapi masih membutuhkan obat diabetes harus lebih waspada tentang makan dengan jadwal teratur sepanjang hari, dengan jumlah karbohidrat yang konsisten untuk menghindari dips yang berbahaya dalam gula darah. Bekerja samalah dengan dokter Anda, ahli diet, atau pengajar diabetes bersertifikat untuk membuat jadwal makan dan kudapan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Seiring dengan makan makanan yang sehat dan seimbang, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda mengendalikan diabetes, sesuatu yang Evert gambarkan sebagai “obat tanpa pil.” Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Usahakan berolahraga intensitas sedang selama 30 menit setidaknya lima hari seminggu.
Jika Anda ingin menyempurnakan pendekatan makan sehat Anda atau membutuhkan seorang spesialis untuk membantu Anda menyusun rencana terbaik, bekerjalah dengan ahli gizi yang mengkhususkan diri pada diabetes atau pengajar diabetes bersertifikat.
