Daftar Isi:
Ketika Ibu atau Ayah didiagnosis menderita diabetes tipe 2, Anda mungkin berpikir bahwa memasak untuk keluarga akan menjadi kerumitan besar karena Anda harus membuat dua versi setiap makan. Tidak demikian, kata Melissa Joy Dobbins, RD, LDN, CDE, juru bicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics. Bahan pintar yang sama yang digunakan dalam hidangan untuk rencana makan diabetes akan menguntungkan setiap anggota keluarga, dan tidak ada yang harus lebih bijak.
Dua pilar rencana makan diabetes mengendalikan karbohidrat (makanan yang mudah diubah menjadi gula) dan makan jantung sehat, kata Dobbins. “Kita semua dapat mengambil manfaat dari mengontrol porsi, dan kita semua berisiko untuk penyakit jantung,” dia menunjukkan. Jika anak-anak Anda tumbuh sehat, mereka akan mengembangkan kebiasaan baik yang dapat bertahan seumur hidup.
Adaptasi kuliner ini akan memenuhi kebutuhan anggota keluarga dengan diabetes tipe 2, dan tidak ada orang lain yang akan memperhatikan bahwa mereka ' kembali makan makanan rendah karbohidrat atau merasa mereka hilang:
Masak dengan minyak, bukan mentega. Lemak hewan padat, seperti mentega dan lemak babi, tinggi lemak jenuh. Gunakan lemak nabati yang lebih sehat seperti kanola dan minyak zaitun, tetapi gunakan dengan hemat. Lemak tinggi kalori, jadi menggunakan lebih sedikit dapat membantu Anda menjaga berat badan Anda.
Panggang dan panggang. Panggang, panggang, atau panggangan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan daripada mengeruk mereka dalam tepung atau remah roti dan menggoreng . Anda juga ingin melewatkan topping berat seperti saus krim dan gravies. Tambahkan rasa pada protein dengan bumbu zesty sebagai gantinya; mereka akan sama enaknya dan jauh lebih ramah terhadap diabetes dan jantung, kata Dobbins.
Makan lebih banyak ikan. Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan makan seafood dua sampai tiga kali seminggu. Fillet kukus, dibakar dan microwave terutama ramah diabetes karena mereka tidak memerlukan lemak ekstra untuk memasak. Jika keluarga Anda menyukai pasta, cobalah menyajikan tumis udang atau kerang di atas porsi kecil mie gandum dengan sayuran campuran.
Kehilangan lemak (daging sapi). Jika keluarga Anda menikmati steak atau panggang sesekali, Anda tidak t harus memukulnya dari daftar belanjaan Anda sepenuhnya. Tetapi untuk kesehatan yang lebih baik bagi semua orang, pilih potongan daging sapi yang lebih ramping seperti bulat, sirloin, dan steak panggul. Hindari luka dengan marbling putih, yang merupakan garis-garis lemak, dan potong semua lemak yang terlihat dari potongan yang Anda beli.
Butuh burger? Jika Anda membeli daging giling, carilah label yang mengatakan itu setidaknya 90 persen ramping. Lebih baik lagi, pengganti kalkun tanah untuk membuat taco, bakso, cabai, dan daging cincang menjadi makanan yang cerdas hati.
Jangan menjadi babi. Anda dapat menyimpan daging babi di menu dengan memilih daging Kanada yang lebih ramping daripada bacon lemak. dan membuat ham tanpa tulang, daging babi tenderloin, daging panggang tanpa tulang, atau potongan daging dipotong tengah alih-alih iga lemak. "Banyak daging babi sangat ramping," kata Dobbins. Anda masih ingin membatasi potongan yang lebih asin seperti daging dan ham Kanada untuk menghindari makan terlalu banyak natrium.
Ganti susu rendah lemak. Menggunakan susu rendah lemak sebagai pengganti penuh lemak adalah cara mudah untuk langsung memangkas kalori utama dan lemak jenuh. Ketika sebuah resep panggilan untuk susu utuh, cukup mengganti 1 atau 2 persen. Alih-alih keju penuh lemak, gunakan berbagai lemak rendah lemak. Anda dapat menggunakan yogurt Yunani tebal tanpa lemak atau rendah lemak tanpa lemak di banyak resep yang menyerukan krim asam. Jika Anda khawatir mendapatkan dorongan dari kritik keras di meja makan, mulailah dengan mengganti hanya setengah dari susu yang disebut dalam resep dengan versi rendah lemak. Jika keluarga Anda tidak memperhatikan (atau secara bertahap menyesuaikan), Anda akhirnya dapat mengganti semuanya.
Pilih biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh telah terbukti membantu menstabilkan gula darah, kata Dobbins, dan mereka memiliki rasa yang enak dan pedas. Gantikan beras merah untuk nasi putih dalam resep dan sebagai lauk. Pilihlah roti gandum utuh dan pasta lebih dari yang terbuat dari tepung putih olahan. Manfaat kesehatan lainnya: Biji-bijian utuh kaya serat, yang mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu mengisi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit.
Menyelinap lebih banyak sayuran. Sebagian besar sayuran mengandung kalori rendah dan tinggi serat, bersama dengan vitamin penambah kesehatan. Ketika mengikuti resep, gandakan jumlah sayuran non-tepung seperti cabe, jamur, wortel, dan brokoli yang disebut dalam sup dan casserole. Tambahkan irisan sayuran ke saus pasta, dan buat saus tomat, bukan krim, berdasarkan. Ketika Anda mengambil pizza untuk geng, pesanlah dengan sayuran saja, seperti brokoli dan jamur, daripada lemak, topping daging asin.
Up jumlah kacang. Kacang adalah makanan super diabetes. Mereka tinggi serat dan protein, sehingga mereka mengisi Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama. Anda dapat menambahkan kacang kalengan ke salad, sup, dan casserole. Atau, beristirahatlah dari daging sapi atau cabai favorit Anda dan cobalah versi kacang sayur sebagai gantinya. Kacang memang memiliki karbohidrat - kira-kira 15 gram untuk 1/3 hingga 1/2 cangkir kacang, jadi pastikan Anda memasukkannya jika Anda menghitung karbohidrat.
Kurangi gula dalam resep. Anggota keluarga tidak harus memberi up permen favorit mereka setelah ibu atau ayah didiagnosis menderita diabetes. Anda dapat meninggalkan sepertiga dari gula di sebagian besar resep tanpa mempengaruhi rasa atau tekstur. Penghematan cukup besar: dalam resep yang awalnya membutuhkan 2 cangkir gula, pemangkasan 2/3 cangkir akan memangkas lebih dari 500 kalori dan lebih dari 100 gram gula. Tarik kembali kontrol barang manis dan olahraga, dan semua orang dapat menikmati sampling dan tidak merasa kekurangan.
Sajikan porsi yang lebih kecil. Ukuran porsi kami telah tumbuh secara dramatis selama bertahun-tahun, jadi mengurangi adalah ide cerdas untuk semua orang. Sajikan favorit keluarga - pastikan semua orang makan satu porsi, bukan dua atau tiga. Tidak peduli seberapa sehat makanan, jika Anda makan terlalu banyak, Anda akan bertambah gemuk, kata Dobbins.
Rencana Makan yang Berfungsi untuk Seluruh Keluarga
“Diet diabetes adalah diet sehat yang harus diikuti semua orang , "Kata Dobbins. Ini tidak seketat yang mungkin dipikirkan banyak orang dan, dengan beberapa substitusi yang cerdas dan kontrol porsi, Anda dan keluarga Anda dapat duduk bersama untuk makanan lezat yang jauh dari "makanan sehat" yang hambar dan membosankan.
