Inilah ironi: Membuat pilihan makanan sehat dapat membantu meningkatkan mood Anda, tetapi jika Anda stres atau sedih Anda lebih mungkin untuk makan dengan buruk.
Jika Anda mengalami depresi, Anda mungkin merasa terlalu sedih untuk makan. Namun melewatkan makan dapat membuat Anda lebih mudah tersinggung dan gugup - bukan saja Anda merasa sedih, tetapi Anda juga lapar dan gula darah Anda bisa turun, kata Felicia Wong, MD, seorang psikiater Los Angeles dan anggota dari American Psychiatric Association. Dan memanjakan diri dengan makanan yang salah dapat membuat gejala depresi menjadi lebih buruk.
Barangkali Anda merasa nyaman dengan es krim yang telah Anda simpan di dalam freezer, dan Anda memakan seluruh wadah dalam satu kali duduk. Masalah dengan pergi ke pesta gula adalah bahwa itu dapat menyebabkan kecelakaan, dan suasana hati Anda bisa lebih buruk daripada sebelum Anda tersangkut.
Tergantung pada kafein untuk energi bukanlah ide yang baik. Terlalu banyak kafein dapat mengganggu tidur Anda, dan jika Anda tidak tidur nyenyak Anda lebih rentan terhadap gejala depresi.
Alkohol mungkin juga tampak seperti cara yang baik untuk melepaskan diri dari gejala depresi, tetapi itu bukan jawabannya. Alkohol adalah pilihan yang buruk karena ini adalah depresan. Itu dapat merusak penilaian Anda dan memengaruhi tidur Anda. "Sulit untuk merasa baik ketika Anda kurang tidur," kata Dr. Wong.
Meskipun tidak ada diet satu ukuran untuk semua untuk depresi, membuat pilihan makanan sehat dan termasuk vitamin dan nutrisi tertentu dalam diet Anda dapat menempatkan Anda dalam suasana hati yang lebih baik, kata Manuel Villacorta, RD, seorang spesialis bersertifikat di bidang diet olahraga, juru bicara American Dietetic Association, dan ahli gizi di San Francisco.
Pilihan Makanan Sehat untuk Depresi
Apa yang harus Anda lakukan? terlihat seperti jika Anda makan untuk makanan dan suasana hati? Pertama, makan diet seimbang, kata Villacorta. Pilih banyak buah-buahan segar dan sayuran dan biji-bijian. Sertakan produk susu rendah lemak seperti keju dan yogurt, dan tambahkan sumber protein tanpa lemak seperti daging, unggas, ikan, kacang, kacang, dan telur. Batasi makanan yang tinggi garam atau gula. Makanan olahan dan makanan yang digoreng atau tinggi lemak jenuh tidak akan menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan untuk meningkatkan mood Anda, katanya. Selain itu, makanan berlemak dan tinggi gula bisa tinggi kalori dan menyebabkan Anda menambah berat badan. Ketika Anda bertambah berat badan, risiko Anda untuk penyakit jantung dan diabetes meningkat, Anda lebih mudah lelah, dan harga diri Anda bisa menderita, yang pada gilirannya dapat memperburuk depresi, Wong mengatakan.
Dalam beberapa tahun terakhir, karbohidrat telah menjadi musuh dalam jenis diet tertentu. "Orang-orang memotong karbohidrat sepenuhnya," kata Villacorta, yang menyarankan bahwa daripada menghindari semua karbohidrat, Anda hanya harus memilih yang tepat - roti gandum, buah-buahan, dan sayuran. Karbohidrat ini dicerna lebih lambat daripada karbohidrat olahan, yang menyebabkan gula darah Anda cepat naik dan turun, yang menyebabkan kelelahan. Memasukkan karbohidrat sehat dalam diet Anda adalah penting karena membantu meningkatkan kadar serotonin - neurotransmitter yang membantu menyampaikan pesan dari satu area otak ke yang lain - yang membuat Anda merasa lebih santai.
Nutrisi untuk Meningkatkan Suasana Hati
Kesehatan lainnya mitra makanan-suasana hati meliputi:
- Omega-3 asam lemak. Ini ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon dan mackerel dan di biji rami tanah, minyak canola, dan beberapa kacang seperti kenari. Penelitian masih berlangsung, kata Villacorta, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu meringankan gejala depresi. Anda juga bisa mengambil minyak ikan dalam kapsul. "Ada psikiater yang meresepkan minyak ikan sebagai pengobatan ajuvan untuk depresi," kata Wong. "Saya sudah beberapa orang melaporkan kepada saya bahwa itu membantu meningkatkan mood mereka."
- Vitamin B12 dan folate. Vitamin B12 ditemukan pada ikan, seperti salmon dan trout, dan sarapan gandum utuh yang diperkaya. sereal. B12 juga tersedia sebagai suplemen vitamin. Sumber folat yang baik (vitamin B lain) adalah sayuran berdaun gelap, seperti bayam, buah jeruk, kacang, almond, produk susu, dan sereal sarapan yang diperkaya. Para peneliti percaya bahwa kedua vitamin B ini membantu memecah homocysteine asam amino, yang sedang diselidiki untuk kemungkinan kaitannya dengan depresi ketika berada di level yang tinggi.
- Dark chocolate. Dark chocolate mengandung antioksidan dan meningkatkan endorphins, hormon rasa-baik. "Saya merekomendasikan cokelat hitam untuk semua klien saya," kata Villacorta. "Jika kamu bisa makan hanya satu atau dua potong kecil sehari, itu baik untukmu." Tetapi pastikan untuk berhenti di sana - satu porsi hanya 1,5 ons juga telah terbukti sehat-jantung, tetapi makan seluruh bar dapat menyebabkan Anda berkemas dengan pound ekstra.
- Protein. Protein menyediakan asam amino triptofan, yang telah terbukti memperbaiki suasana hati pada beberapa orang. Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, kacang dan kacang-kacangan tertentu memiliki protein dan dapat memasok triptofan untuk membantu melawan gejala depresi.
Penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan karena makan dengan benar dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. "Nutrisi yang tepat sangat penting untuk kesehatan mental yang baik," kata Wong. "Saya selalu menekankan diet dan olahraga bagi orang-orang dengan depresi." Namun, tidak ada diet untuk depresi yang akan bertindak sebagai obat-semua, jadi pastikan untuk bekerja sama dengan dokter Anda atau ahli kesehatan mental untuk menemukan cara terbaik untuk mengelola gejala Anda.
