Oh, sakit saya kembali! Jika Anda menemukan diri Anda mengulang frasa itu (atau variasi yang kurang sopan) semakin sering kali belakangan ini, Anda punya banyak rasa sakit, sakit, dan kaku. Kebanyakan ibu hamil mengalami setidaknya beberapa kali sakit punggung selama sembilan bulan mereka, dan beberapa tampaknya menderita tanpa henti, terutama selama trimester ketiga. Apa yang menyebabkan semua sakit punggung ini? Untuk satu, sendi panggul Anda yang biasanya stabil mulai melonggarkan selama kehamilan berkat hormon relaxin - baik untuk melahirkan ketika Anda ingin bayi Anda melewati dengan mudah melalui panggul Anda, tetapi tidak begitu baik untuk otot punggung Anda yang sakit. Untuk yang lain, karena bayi Anda tumbuh lebih besar dan lebih besar, begitu juga beban yang Anda bawa kemana pun Anda pergi (berbicara tentang pengangkatan berat). Perut yang terus tumbuh juga memaksa punggung bawah Anda untuk melengkung lebih dari biasanya untuk mengakomodasi beban, menggeser pusat gravitasi Anda ke depan. Hasil? Lebih banyak tekanan pada punggung bawah Anda, mengakibatkan otot-otot tegang dan, yup, rasa sakit di punggung.
Mengurangi Nyeri Punggung Selama Kehamilan
Kabar baiknya adalah bahwa nyeri punggung kehamilan biasanya hilang setelah bayi Anda lahir (hanya akan diganti, sayangnya, oleh nyeri punggung postpartum). Sampai saat itu, bantuan untuk sakit punggungmu mungkin hanya beberapa langkah saja:
- Duduk dan berdiri di sebelah kanan. Ingat ketika Ibu dulu mengomel tentang posturmu? Sekarang Anda adalah calon ibu, inilah saatnya untuk mulai mengomel sendiri tentang duduk dan berdiri tegak. Hindari meletakkan beban ekstra pada tulang belakang Anda dengan memastikan kursi Anda di rumah dan bekerja memberikan dukungan yang baik, dan gunakan pijakan kaki untuk mengangkat kaki Anda sedikit ketika duduk. Jangan menyilangkan kaki Anda (tidak baik untuk sirkulasi Anda, bagaimanapun juga) karena dapat menyebabkan panggul Anda miring ke depan, memperburuk ketegangan pada otot punggung Anda. Dan karena duduk terlalu lama dapat membuat punggung Anda sakit lebih parah lagi, istirahatlah dari duduk dengan berjalan atau berdiri dan peregangan setidaknya satu jam sekali. Jika Anda berdiri untuk waktu yang lama di siang hari, letakkan satu kaki di bangku rendah - jika memungkinkan - untuk mengambil beberapa tekanan dari punggung bawah Anda. Dan cobalah untuk tidak melengkungkan punggungmu atau merendahkan bahumu ketika kamu berdiri atau duduk (bukankah Mom akan bangga?).
- Tekuk ke kanan. Cobalah untuk tidak mengambil barang-barang berat, tetapi jika kamu harus, lakukan dengan cara yang benar: Pertama, anggaplah sikap yang lebar (mungkin bukan posisi yang paling menarik selama kehamilan tetapi paling ramah-kembali), kemudian tekuk lutut (bukan pinggang) dan perlahan angkat dengan tangan dan kaki Anda (bukan punggung Anda ).
- Jangkau ke kanan. Apakah rak paling atas lemari atau pantry Anda tidak terjangkau? Jangan tegang untuk mencapainya. Sebaliknya, berdiri di atas bangku yang rendah dan stabil untuk mendapatkan barang-barang dari tempat yang tinggi.
- Dapatkan yang benar. Karena berat ekstra ekstra keras di punggung, pertahankan berat badan Anda bertambah secara bertahap. Mengikuti Diet Kehamilan sebaik mungkin dapat membantu Anda mempertahankan berat badan di jalur.
- Berolahraga dengan benar. Apakah sakit itu membuat Anda tetap di sofa? Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali status kentang pelatih Anda. Jenis latihan kehamilan yang tepat benar-benar dapat membantu Anda menaklukkan - atau setidaknya, menundukkan - nyeri punggung Anda. Coba kelas yoga atau Pilates prenatal. Keduanya membantu meregangkan dan mengendurkan tulang belakang dan melepaskan ketegangan, faktor utama dalam nyeri punggung. Anda juga dapat melakukan gerakan sederhana (seperti panggul miring) yang memperkuat otot perut dan mengurangi jumlah ketegangan di punggung bawah Anda (tetapi jangan berolahraga sambil berbaring telentang melewati bulan keempat). Berenang juga bisa sangat menenangkan, untuk calon ibu yang ceria.
- Berpakaian yang tepat. Kau tahu stiletto yang membuat kakimu terlihat seperti jutaan dolar? Mereka mungkin membuat punggung Anda terasa seperti dua sen. Selipkan mereka di belakang lemari untuk saat ini, dan pilih sepatu dengan tumit dua inci untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. Anda juga dapat mencoba sisipan sepatu ortopedi yang dirancang untuk dukungan otot. Dan inilah tampilan lain yang tidak terlalu seksi yang mungkin ingin Anda kembangkan demi punggung Anda: dukungan sling yang menyilang, yang dirancang khusus untuk sosok yang hamil, dapat membantu menurunkan perut Anda dari punggung bawah.
- Menenangkan dengan benar. Menenangkan otot yang sakit dengan menerapkan kompres dingin diikuti dengan kompres hangat dalam interval 15 menit. Mandi air hangat, mandi berdenyut, atau pijatan pranatal juga dapat membantu meredakan nyeri punggung. Jika nyeri punggung Anda benar-benar buruk, dan tak satu pun dari kiat-kiat ini tampaknya membantu, tanyakan praktisi Anda tentang osteopati, ahli terapi fisik, spesialis pengobatan alternatif (seperti ahli akupuntur), atau ahli kiropraktik yang mungkin bisa membantu.
