Diagnosis diabetes tidak perlu memicu perombakan dapur Anda - juga tidak Anda harus menjadi koki kelas dunia untuk menikmati modifikasi makanan yang Anda sukai. Yang Anda butuhkan adalah sedikit pengetahuan tentang bahan-bahan terbaik dan metode memasak untuk diet yang ramah terhadap diabetes. “Kuncinya adalah menemukan cara untuk menggunakan lebih sedikit bahan-bahan tinggi lemak, berkalori tinggi, dan untuk membangun rasa dengan teknik lain,” kata Jennifer Stack, RD, CDE, profesor ilmu kuliner di Culinary Institute of America di Hyde Park , New York, dan penulis The Diabetes Friendly Kitchen . Berikut beberapa saran:
Investasikan pada alat yang tepat. Semuanya dimulai dengan peralatan yang tepat. “Memasak makanan sehat di rumah jauh lebih mudah bila Anda memiliki beberapa alat dasar,” kata Stack. Pisau tajam - pisau koki besar dan pisau pengupas kecil - membuatnya mudah untuk memotong sayuran segar dan protein tanpa lemak. Stack juga merekomendasikan membeli pengupas julienne untuk mengiris sayuran menjadi potongan-potongan berbentuk mie yang menarik. Untuk bonus tambahan, berinvestasi dalam talenan besar, beberapa peralatan masak berkualitas, dan panci besi cor; itu melakukan panas, membuat memasak jauh lebih mudah, katanya.
Cobalah teknik memasak baru. Salah satu cara terbaik untuk mengikuti diet yang ramah diabetes adalah dengan menggunakan metode memasak tanpa digoreng dan untuk menggantikan lemak jenuh (seperti mentega) dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat (seperti minyak zaitun dan minyak canola). "Gunakan minyak canola atau semprot ketika memasak di atas panas tinggi, dan minyak zaitun ketika membuat dressing atau menggunakan panas rendah," saran Laura Cipullo, RD, CDE, penulis buku Cookbook Makanan Sehat Diabetes Comfort . Untuk sayuran, cobalah mengukus atau memanggangnya, atau tumis mereka dalam kaldu dengan sedikit minyak zaitun atau canola dan banyak bawang putih untuk rasa. Jika Anda memasak protein tanpa lemak, panggang, panggang, atau panggang makanan. Pangkas lemak sebelum dimasak dan, jika dipanggang, gunakan rak pemanggang. “Kulit dan lemak menambah rasa tetapi sangat tinggi lemak jenuh,” catat Cipullo.
Makanan rasa dengan bumbu dan rempah-rempah. Pastikan dapur Anda penuh dengan bumbu dan rempah-rempah yang dapat Anda gunakan sebagai pengganti garam . Favorit kami termasuk sage, rosemary, tarragon, oregano, dan, tentu saja, bawang putih dan lada. "Menciptakan makanan menggunakan rempah-rempah dan herbal adalah salah satu cara terbaik untuk menambahkan rasa," kata Stack. Jika menggunakan herba segar, pilih yang cerah dan tidak layu, dan tambahkan pada akhir memasak makanan Anda; tambahkan bumbu kering di tahap awal memasak. Ketika mengganti herba kering untuk segar, gunakan sekitar setengahnya.
Pergilah bersandar pada protein. Ketika berbelanja untuk daging, pilih potongan seperti dada ayam tanpa kulit dan dada kalkun, dan pertimbangkan untuk membeli yang berlabel "pilihan" atau "pilih" bukan "perdana." Pertimbangkan untuk menukar daging dengan versi lemak tinggi dengan daging yang lebih langsing. Misalnya, jika Anda suka bacon dengan sarapan, cobalah bacon Kanada atau daging kalkun alih-alih daging babi. Atau menukar daging sapi giling untuk burger dengan setengah daging sapi ekstra-ramping dan setengah kalkun. Berencana untuk makan seafood dua kali seminggu. Salmon, sarden, dan mackerel semuanya mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makan omega-3 juga dapat membantu membendung onset kenaikan berat badan. “Saya suka membeli ikan beku yang dibungkus secara individual, seperti ikan salmon, karena mereka memiliki porsi awal dan cepat untuk dicairkan,” kata Stack.
Jumlahkan sayuran. Anda tidak akan pernah memiliki cukup sayuran di tangan ketika Anda mengikuti diet ramah diabetes yang sehat. Stack mencari sayuran yang kuat dan kuat yang bisa nongkrong di kulkas selama beberapa hari tanpa menjadi buruk. “Saya menyebutnya sayuran saya yang luar biasa,” katanya, mengutip jamur, seledri, kembang kol, adas, kubis, dan brokoli, ditambah sayuran hijau seperti kale dan paprika, di antara favoritnya. "Mereka bertahan dengan baik, rendah karbohidrat, dan menambahkan banyak rasa pada makanan."
Cipullo menyarankan orang-orang memiliki campuran non-starch (sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kale, bayam, sawi, dan swiss chard) dan tepung (sayuran akar seperti bit, kentang, ubi jalar, lobak, dan jicama) sayuran di tangan untuk perpaduan yang hidup. Termasuk banyak sayuran - baik yang tidak bertepi dan yang berprotein yang tepat - pada saat makan memberi Anda kesempatan untuk mendapatkan kuantitas dan variasi, "kata Cipullo.
Fokus pada serat. Persiapkan dapur Anda dengan gandum utuh, sereal serat tinggi, roti, pasta, dan nasi. "Serat makanan menurunkan resistensi insulin dan mencegah pradiabetes dan diabetes," kata Cipullo. Dan untuk lebih spesifik, ada dua jenis serat yang melakukan dua pekerjaan yang berbeda: Serat tidak larut, seperti dedak gandum, menjaga saluran pencernaan Anda bekerja dengan baik, sementara serat larut, seperti yang ditemukan di oatmeal, dapat membantu menurunkan kolesterol dan memperbaiki darah. kontrol glukosa jika dimakan dalam jumlah besar. Penelitian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine menemukan bahwa ketika orang dengan diabetes tipe 2 makan 50 gram (g) serat, terutama jenis yang dapat larut, mereka mengalami peningkatan kesehatan yang dramatis, termasuk peningkatan kontrol glikemik. . Kebanyakan orang Amerika makan jauh lebih sedikit serat daripada yang disarankan. Usahakan setidaknya 25 hingga 35 hari, Cipullo merekomendasikan.
Berikan ruang untuk kacang. Kacang-kacangan dikemas dengan kombinasi protein, vitamin, dan serat, yang menjadikan mereka makanan yang ideal untuk diet yang ramah terhadap diabetes . “Mereka hanya memiliki jenis serat yang tepat dan karbohidrat kompleks yang lambat untuk dicerna dan oleh karena itu tidak menghasilkan lonjakan kadar glukosa darah,” kata Cipullo. Kacang hitam, buncis, kacang merah, dan kacang lentil adalah pilihan yang baik. Anda dapat membeli biji kering dan merendamnya dalam semalam atau membeli versi kaleng, yang bisa lebih nyaman. Periksa bahwa label mengatakan "tidak ada garam tambahan" dan daftar bahan menunjukkan bahwa tidak ada tambahan gula atau lemak. Sebelum makan, pastikan untuk membilasnya terlebih dahulu; Tumpukan sering membasahi kacang keringnya dalam kaldu natrium rendah untuk menambah rasa. Setelah mereka matang, dia akan membekukannya dalam porsi setengah cangkir dalam kantong freezer. "Setiap kali saya membuat sup, salad, atau rebusan, saya mencairkan satu paket kacang dan mereka siap untuk pergi."
Bersikaplah strategis tentang susu. Pilih opsi produk susu berprotein tinggi seperti 1 persen sapi susu dan yogurt rendah lemak. “Pilihan produk susu rendah lemak memiliki sejumlah kecil lemak untuk membantu memuaskan Anda dan mengatur gula darah Anda,” kata Cipullo. Untuk keju, yang mengandung vitamin dan mineral selain protein, Cipullo menyarankan untuk memilih jenis lemak penuh tetapi menjaga kuantitasnya tetap kecil. Keju dengan rasa yang kuat, seperti keju cheddar yang tajam, keju biru, atau feta, akan memungkinkan Anda untuk mengurangi jumlah yang Anda gunakan dalam resep, yang berarti lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak jenuh. Keju keras, seperti Parmesan dan Romano, juga baik untuk dikonsumsi karena mereka lebih rendah lemak jenuh dan bagus untuk rasa, dengan manfaat tambahan kalsium, kata Cipullo.
Gunakan piring dan gelas untuk mengontrol porsi. Jika Anda menyimpan piring dan gelas besar di dapur Anda, pertimbangkan untuk menggantinya dengan yang lebih kecil. Penelitian oleh psikolog makanan Brian Wansink, PhD, direktur Makanan dan Merek Lab Universitas Cornell di Ithaca, New York, menunjukkan bahwa dengan mengganti piring 12-inci dengan pelat 10-inci, Anda mungkin melayani diri sendiri 22 persen lebih sedikit kalori. Hal yang sama berlaku untuk gelas: gelas tipis tinggi, Dr. Wansink menemukan, dapat mengurangi asupan cairan, yang membuat mereka sempurna untuk melayani minuman kalori seperti anggur dan jus. Untuk air, gunakan gelas pendek dan lebar untuk mendorong lebih banyak minum.
Saat menyajikan makanan, gunakan aturan setengah piring untuk kontrol porsi: Isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran; seperempat dengan protein, seperti ikan, unggas, tahu, telur, atau daging tanpa lemak; dan kuartal terakhir dengan tepung seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau pasta gandum utuh. “Kunci untuk dapat mempertahankan porsi karbohidrat dan protein yang sehat adalah dengan mengisi sayuran yang lezat dan menarik,” kata Stack. "Mereka adalah pengisi dan apa yang saya anggap sebagai makanan super untuk penderita diabetes."
Simpan makanan sehat dalam jangkauan. Tinggalkan semangkuk buah di atas meja dapur, misalnya, dan teko air es di lemari es. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2015 di Kesehatan, Pendidikan & Perilaku , para peneliti dari Cornell menemukan bahwa orang-orang yang meninggalkan buah di konter rata-rata berbobot 13 pon lebih rendah daripada mereka yang tidak. Makanan lain yang enak untuk dibawa termasuk kacang-kacangan seperti walnut dan pistachio, selai kacang alami seperti kacang dan almond, dan sayuran segar dan buah beri untuk dinikmati dengan yogurt rendah lemak, hummus, dan guacamole.
Tetap sehat makanan tidak terlihat. Perlakukan makanan yang tidak sehat (kue, permen, keripik, sereal berlapis gula, dan minuman ringan) seperti tumpukan kertas yang menumpuk di sudut kantor Anda: tak terlihat, tak terpikirkan. Makanan yang langka gizi dan padat kalori hanya membuat Anda siap untuk kenaikan berat badan. "Ketika barang-barang ini ditebar di dapur Anda, Anda mungkin akan memakannya lebih sering," kata Cipullo.
