Apakah Telur Aman untuk Orang Dengan Diabetes untuk Makan? |

Telur kaya dengan lemak dan protein yang sehat, yang berarti mereka dapat membantu penurunan berat badan - manfaat potensial bagi penderita diabetes yang kelebihan berat badan .Darren Muir / Stocksy

Di masa lalu, seluruh telur mendapat rap yang buruk untuk kandungan kolesterol dan lemak mereka. Namun berkat penelitian baru dan perspektif baru dalam komunitas medis, sumber protein ramah anggaran ini telah muncul kembali sebagai favorit ahli diet - bahkan bagi penderita diabetes.

"Kita semakin menjauh dari membatasi telur dalam pola makan orang-orang dengan diabetes, karena manfaatnya cukup luas, ”kata Elizabeth Ebner, seorang ahli diet terdaftar dan seorang pengajar diabetes bersertifikat dengan Hackensack Meridian Health di Fair Haven, New Jersey. "Mereka dianggap sebagai protein nilai biologis tinggi, yang berarti mereka menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan dalam tubuh." Ketika sumber protein mengandung asam amino esensial dalam proporsi yang tepat yang dibutuhkan oleh manusia, itu dianggap memiliki biologis yang tinggi. nilai.

Tapi sebelum telur dapat dilihat sebagai pembangkit tenaga protein dan sehat-lemak, itu harus melepaskan reputasinya yang negatif.

Telur untuk Diabetes: Apa yang Berubah?

Kolesterol yang ditemukan pada kuning telur pernah menyebabkan alarm di kalangan penderita diabetes. Penyakit ini menempatkan Anda pada peningkatan risiko masalah jantung, dan kolesterol dipandang sebagai faktor yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.

Pesannya adalah: Jauhi kolesterol untuk melindungi ticker Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan September 2015 di Nutrisi , American Diabetes Association (ADA) digunakan untuk merekomendasikan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 membatasi kolesterol makanan mereka hingga 300 miligram (mg). Sebagai referensi, satu telur memiliki 200 mg - dan begitu kegilaan telur-putih dimulai.

Penelitian selanjutnya mulai menunjukkan bahwa hubungan antara seberapa banyak kolesterol yang dikonsumsi seseorang dan kadar kolesterol darahnya tidak sekuat yang pernah diduga. , menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2016 di The American Journal of Clinical Nutrition . Dalam beberapa tahun terakhir, ADA dan American Heart Association menghapus pedoman kolesterol mereka, dan tidak ada lagi batasan pada kolesterol, menurut studi 2015 di Nutrisi yang dikutip di atas.

Selain kolesterol , setiap telur besar memiliki sekitar 5 gram (g) lemak. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, sebagian besar lemaknya tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, yang merupakan dua contoh lemak sehat. Tetapi ada juga 1,6 g lemak jenuh - atau hampir 10 persen dari uang harian Anda untuk jenis lemak yang buruk - di setiap telur. Lemak jenuh telah dikaitkan dengan diabetes dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung, menurut American Heart Association (AHA), jadi masih lebih baik untuk tidak berlebihan dalam departemen kuning.

Jika kolesterol Anda normal, AHA menyarankan agar asupan lemak jenuh Anda tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari total asupan kalori harian Anda (atau maksimum 20 g untuk seseorang dengan diet 2.000 kalori per hari). Jika Anda mencoba menurunkan LDL Anda, atau kolesterol “buruk”, rekomendasi itu adalah maksimum 11 hingga 13 g lemak jenuh harian saat Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari.

Reputasi Baru Telur

Hari ini, banyak ahli gizi merekomendasikan makan telur karena mereka kenyang dan dapat membantu dengan penurunan berat badan dan manajemen; Berat badan sehat bermanfaat bagi penderita diabetes karena mengurangi resistensi insulin.

Sekarang pesan telah bergeser untuk fokus pada protein. Setiap telur mengandung 6 g, itulah sebabnya mengapa Ebner menganggap telur sebagai sumber nutrisi yang baik dan murah. Protein kenyang, yang berarti telur dapat membantu mengekang mengidam yang tidak sehat dan meningkatkan berat badan yang sehat pada penderita diabetes - membantu manajemen diabetes lebih lanjut. Plus, makan protein dan karbohidrat bersama-sama dapat menunda dampak karbohidrat pada gula darah, kata Ebner.

"Saya selalu menggunakan analogi bahwa protein itu seperti sabuk pengaman untuk karbohidrat - itu seperti menahannya kembali dan memperlambatnya sedikit dari memacu gula." Yang mengatakan, itu masih penting untuk memantau asupan karbohidrat Anda dan mengamati bagaimana apa yang Anda makan berdampak pada pembacaan gula darah Anda. Tidak peduli apa nutrisi yang Anda kombinasikan dengan mereka, karbohidrat dicerna sebagai glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah.

Bagaimana Makan Telur Dapat Mempengaruhi Risiko Diabetes

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan April 2015 di The American Journal of Nutrisi Klinis , pria paruh baya dan lebih tua yang makan sekitar empat telur setiap minggu memiliki risiko 37 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada rekan-rekan mereka yang makan satu telur per minggu. Namun, penelitian itu adalah outlier. Sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa makan telur dalam jumlah sedang tidak terkait dengan diabetes, tetapi Anda masih harus berhati-hati untuk tidak berlebihan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Januari 2016 di The American Journal of Clinical Nutrisi menunjukkan tidak ada hubungan antara sesekali makan telur dan mengembangkan diabetes tipe 2, tetapi orang yang makan tiga atau lebih telur per minggu berada pada risiko sedikit lebih tinggi terkena penyakit. Penelitian sebelumnya, yang diterbitkan pada 2009 di Diabetes Care , menemukan bahwa makan tujuh atau lebih telur setiap minggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 di antara pria sebesar 58 persen dan di antara wanita sebesar 77 persen.

Namun, studi ini bersifat observasional, yang berarti mereka tidak membuktikan hubungan sebab-akibat. Para ahli setuju Anda tidak perlu mencekoki telur dari diet Anda, tetapi Anda harus memakannya dalam jumlah sedang. "Saya biasanya memasukkan telur setiap hari ketika saya sedang menulis rencana makan [untuk seseorang dengan diabetes]," kata Ebner, menambahkan bahwa tidak perlu membatasi jumlah putih telur yang Anda makan, karena mereka terutama terdiri protein dan rendah lemak. Ebner merekomendasikan menempel putih telur dan menghindari kuning sama sekali jika Anda mengambil dosis besar statin atau memiliki riwayat keluarga yang kuat dari penyakit jantung, yang diperkirakannya mempengaruhi sekitar 1 dari 10 orang dengan diabetes. Menurut AHA, sekitar 68 persen orang berusia 65 atau lebih tua dengan diabetes meninggal karena penyakit jantung.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan atau Memesan Telur

Bagaimana Anda mempersiapkan telur Anda dapat mempengaruhi seberapa ramah diabetes mereka, juga . Saat Anda memasak di rumah, tempelkan semprotan minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan buatlah dalam gaya apa pun yang Anda suka - orak-arik, lebih mudah, atau yang lebih cerah.

Saat Anda keluar untuk sarapan, Ebner merekomendasikan memesan telur rebus “karena dimasak dalam air dan tidak ada lemak tambahan,” katanya, atau memesan putih telur. "Pada pengunjung, telur sering dicampur dengan adonan pancake untuk membuatnya mengembang," kata Ebner. "Saya memberitahu pasien untuk meminta putih telur ketika mereka berada di sebuah kedai makan sehingga mereka tidak menambahkan karbohidrat."

Jangan ragu untuk mengisi telur Anda dengan sayuran - sayuran hijau, bawang, dan jamur adalah pilihan yang baik, Kata Ebner. Dan ketika datang untuk menambahkan keju, yang lebih tajam, semakin baik. "Saya sarankan Anda mendapatkan keju terkuat yang bisa Anda toleransi - cheddar tajam yang sangat keras atau mungkin parmesan - dan fine-grate untuk ditambahkan ke telur," kata Ebner. “Ini sangat kuat sehingga kamu tidak membutuhkan banyak, jadi satu sendok makan mungkin akan banyak.”

Tidak apa-apa menambahkan sedikit garam jika itu membuat telur terasa lebih enak untukmu. Hanya saja, jangan memuat pada keju dan , karena keju sudah cukup asin, kata Ebner.

Intinya? Telur adalah sumber protein yang sangat baik. Anda tentu bisa menambahkan telur ke dalam rencana makan Anda, tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak kuning telur. Ebner merekomendasikan untuk membatasi mereka hingga tidak lebih dari empat kuning per minggu.