Membuat Saus dan Dressing Sehat

Bahan-bahan sehat seperti yogurt Yunani dan minyak zaitun membuat saus yang berpasangan dengan daging tanpa lemak.Penny De Los Santos / Offset.com

Rangkaian salad dan saus yang lezat dapat membawa makanan sehat ke tingkat yang baru - mereka membuat sayuran, daging tanpa lemak, pasta gandum, dan salad terasa lebih enak. Dan karena produk yang dibeli di toko dapat diisi dengan lemak, kalori, dan natrium, belajar membuat saus dan saus salad sendiri adalah keterampilan penting saat menyiapkan hidangan yang baik untuk Anda. Tidak yakin harus mulai dari mana? Tidak harus rumit atau menghabiskan waktu - tips dari ahli nutrisi ini akan menjaga kalori dan lemak tetap terkendali, sambil memompa rasa.

Trik Mudah untuk Mencocokkan dan Mencicipi yang Lebih Baik untuk Anda

Ikuti ini pedoman ketika akan buatan sendiri:

Gunakan cuka, bukan minyak, sebagai basa ganti. Saus salad buatan sendiri dapat berisi lebih banyak cuka, jus lemon, atau jus jeruk daripada minyak untuk menjaga kalori di cek, kata Dawn Jackson Blatner, RDN , penulis The Flexitarian Diet . Anda harus menyesuaikan resep vinaigrette tradisional, yang membutuhkan lebih banyak minyak daripada asam. Saat membuat resep saus salad, Blatner merekomendasikan untuk memvariasikan cuka dan minyak yang Anda gunakan untuk memuaskan selera Anda tanpa menambahkan banyak lemak ekstra. "Cobalah balsamic, sherry, atau cuka sari apel, dan bereksperimen dengan zaitun, kenari, rami, dan minyak wijen," sarannya.
Tukar krim berat untuk keju. Adalah mungkin untuk menikmati saus krim yang dekaden tanpa overloading pada lemak jenuh. “Untuk saus pasta krim yang lebih sehat, saya menggunakan ricotta paruh-skim atau keju kambing yang lembut,” kata Johannah Sakimura, RD, dan blogger Everyday Health. Dia menggabungkan pasta dan sayuran yang dimasak dengan keju, lada hitam, dan sesendok penuh pasta panas yang dimasak dengan air (yang membantu mengencerkan keju dan mengubahnya menjadi konsistensi saus). "Saus ini lebih rendah kalori dan lemak daripada versi berat berbasis krim, dan Anda mendapatkan lebih banyak protein dan kalsium dari keju," tambahnya.
Rehabilitasi favorit Anda. Untuk saus Alfredo yang lebih baik untuk Anda , Erin Palinski-Wade, RD, dan penulis Belly Fat for Dummies , menggunakan teknik yang sama: "saus Alfredo dapat dikemas penuh kalori, tetapi Anda benar-benar dapat membuat yang sehat menggunakan pondok rendah lemak keju, "katanya. Cukup campurkan satu cangkir susu rendah lemak, 3/4 cangkir keju cottage, 1/4 cangkir keju parmesan, sejumput bawang putih cincang, garam, dan merica. Kemudian, tambahkan sedikit daun kemangi dan aduk saus di atas api kecil sampai mencapai konsistensi yang Anda inginkan, ia menyarankan.
Investasikan dalam campuran bumbu. Saat membuat saus salad buatan sendiri, Sakimura merekomendasikan mengambil jalan pintas dengan menggunakan rempah-rempah yang dibeli di toko memadukan. Cukup kocok ke dalam cuka dan minyak zaitun Anda untuk menumbuk rasa. “Saya penggemar berat French Vinaigrette Mix dari Penzys Spices - Ini memiliki bawang putih, bawang, tarragon, lemon, dan perasa lainnya,” katanya. “Saya selalu menambahkan sedikit moster Dijon untuk membantu mengemulsi saus.” Karena banyak bumbu yang dicampur mengandung garam, Sakimura menekankan pentingnya memeriksa label untuk konten natrium dan menggunakannya untuk menjaga kadar dalam kisaran yang sehat.
Bergantung pada segar hasil. Buah-buahan dan sayuran tidak hanya merupakan wahana untuk menikmati saus dan saus yang lezat - mereka juga bisa menjadi pangkalan bagi mereka. “Jika Anda menyukai salad manis, Anda dapat dengan mudah membuat saus buah buatan sendiri dengan memadukan 1/4 cangkir raspberry murni dengan 2 sendok makan minyak zaitun, 1/3 cangkir cuka sari apel, 1/2 sendok teh bawang putih cincang, dan sedikit garam dan merica, ”kata Palinski-Wade. Dan ketika datang ke saus buatan sendiri, Blatner menyarankan meletakkan laci sayuran Anda untuk bekerja: "Sayur bakar yang dipanggang, seperti paprika merah panggang, dengan sedikit kaldu untuk saus cepat." Pastikan untuk menghapus kulit yang hangus sebelum diproses.
Batasi garam. Salah satu manfaat buatan sendiri adalah kemampuan untuk mengontrol kadar natrium, yang cenderung tinggi dalam saus olahan. Tetapi jika Anda tidak membaca label bahan-bahan Anda dengan seksama, natrium dalam saus buatan sendiri dapat bertambah dengan cepat. Selain bumbu, pilih pasta tomat rendah sodium atau tanpa garam, atau pilih tomat segar sebagai gantinya. "Sebuah marinara rendah sodium yang lezat dapat dibuat dengan slow cooker dengan potongan tomat segar, sedikit minyak zaitun, oregano, garam laut, merica, dan bawang putih," kata Palinski-Wade.
Dan selalu memilih yang asli bila memungkinkan. "Sodium bisa sangat tinggi dalam saus komersial, tetapi ketika Anda membuat versi buatan sendiri, mudah untuk menambahkan garam, kata Palinski-Wade. "Pilih bahan-bahan segar seperti bawang putih cincang di atas bubuk bawang putih dan serpih bawang di atas bubuk bawang untuk mengurangi natrium."
Hapus lemak. Saat Anda membuat saus berbahan dasar daging, dinginkan dalam kulkas sebelum Anda menggunakan itu akan memungkinkan Anda untuk memisahkan lemak. Cukup saring lemak dari bagian atas saus Anda (yang akan sering mengeras) untuk secara dramatis mengurangi kandungan lemak.
Gunakan agen pengental rendah lemak. Alih-alih menggunakan roux berbasis mentega untuk mengentalkan saus, kurangi lemak dengan menebalkannya dengan sedikit tepung jagung atau tepung. Anda bahkan dapat menjadi lebih kreatif dan menggunakan tahu sutra atau kacang mete yang dihaluskan dan air sebagai dasar untuk saus dan saus yang lembut, kata Blatner.
Naiklah faktor krim dengan yogurt Yunani tanpa lemak dan buah yang dihaluskan, kata Palinski-Wade: “Mereka sangat bagus untuk mencapai konsistensi krim tanpa semua lemak atau kalori.” Untuk keju biru buatan sendiri yang sehat, dia merekomendasikan menggabungkan satu bagian keju biru dengan dua bagian rendah lemak, yogurt Yunani biasa. Kemudian tambahkan percikan jus lemon, cuka putih secukupnya, dan bumbui dengan favorit seperti bawang putih cincang, bawang, lada, dan bahkan basil. Atau gunakan alpukat sebagai sumber lemak sehat yang akan membuat saus kental dengan memadukannya dengan satu siung bawang putih, 1 sendok makan minyak zaitun, 1 sendok makan air jeruk nipis, dan 1 sendok makan cuka putih. Kemudian gunakan air sebanyak yang diperlukan untuk mengencerkan saus sesuai dengan konsistensi yang Anda inginkan dan tambahkan sedikit garam dan lada secukupnya, kata Palinski-Wade.

Siapkan wadah saus salad buatan sendiri favorit Anda dan saus yang sudah jadi dan siap untuk dimakan. gunakan ketika Anda membutuhkannya untuk mengurangi waktu persiapan selama seminggu. Anda dapat menyimpan persediaan di lemari es hingga satu minggu, dan banyak saus dapat dibekukan, kata Blatner. Tapi jangan berlebihan: Cukup gunakan untuk menambah kelembapan dan rasa pada sayuran segar dan masakan yang dimasak.

Simpan Resep Sehat Ini di Tangan

Mulailah memasak sehat Anda dengan saus salad buatan sendiri dalam resep Kesehatan Sehari-hari ini :