Siapa pun dapat mulai merasa agak rendah energi jika mereka belum makan beberapa saat, atau jika mereka telah memilih makanan yang membuat mereka lamban dan haus lagi. Tapi ketika Anda hidup dengan diabetes tipe 2, memahami hubungan antara makanan yang Anda makan dan bagaimana Anda berfungsi - terutama mengenai gula darah Anda - sangat penting untuk tetap sehat.
"Diet memang berdampak langsung pada gula darah," kata Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, direktur pendidikan diabetes dari Pusat Diabetes di Mercy Medical di Baltimore. "Dari tiga kelompok utama makanan - lemak, protein, dan karbohidrat - itu adalah kelompok karbohidrat yang berubah langsung menjadi gula darah. Mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada tubuh Anda dapat memproses dalam jumlah waktu tertentu dapat menghasilkan kadar gula darah yang tinggi. "
Gula Darah dan Karbohidrat Dasar
Tempat terbaik untuk memulai pembenahan diet Anda adalah, oleh karena itu, karbohidrat. Karbohidrat mengandung karbohidrat kompleks yang sehat - buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan kacang-kacangan - dan karbohidrat sederhana yang tidak terlalu sehat, seperti permen dan soda. "Jenis karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks, yang mengandung lebih banyak serat, kurang diproses, dan biasanya tidak menyebabkan lonjakan gula darah," jelas O'Connor.
Belajar bagaimana menghitung karbohidrat Anda akan membantu Anda menjaga darah Anda gula di bawah kontrol, dan seorang pendidik diabetes bersertifikat dapat membantu Anda memulai. "Hal pertama yang Anda dan pendidik Anda perlu lakukan adalah membuat nomor pribadi untuk total karbohidrat harian," kata Alison Massey, RD, LDN, CDE, seorang pendidik diabetes di Mercy Medical di Baltimore. Jumlah karbohidrat harian Anda tergantung pada berat badan, tinggi badan, tingkat olahraga, dan apakah Anda perlu menurunkan berat badan.
"Ini wajar bagi seorang wanita dengan diabetes untuk mengkonsumsi dua hingga tiga porsi karbohidrat per makanan untuk total sekitar 30 sampai 45 gram. Untuk seorang pria, tiga sampai empat porsi karbohidrat per makanan harus total sekitar 45 hingga 60 gram, "kata O'Connor.
Meskipun mungkin memerlukan sedikit latihan awal, menghitung karbohidrat tidak rumit. "Anda hanya perlu membaca label dan memperhatikan ukuran penyajian. Untuk makanan yang tidak diberi label atau ketika Anda makan di luar, saya sarankan menggunakan aplikasi smartphone untuk penghitungan karbohidrat," kata Massey. "Jika ragu, gunakan metode piring: Bagilah piring Anda menjadi empat bagian. Jika Anda mengisi dua bagian dengan buah-buahan atau sayuran, satu bagian dengan pati atau biji-bijian utuh, dan satu bagian dengan protein tanpa lemak, Anda tidak bisa terlalu jauh salah. "
Mengelola Gula Darah: Dasar-dasar Lemak dan Protein
Protein dan lemak tidak berdampak langsung pada gula darah. Namun, keduanya perlu dimonitor dan dikonsumsi dalam jumlah sedang karena mereka memiliki dampak yang kuat pada obesitas dan penyakit jantung.
Meskipun terlalu banyak lemak menyebabkan penambahan berat badan dan dapat menyebabkan kolesterol lebih tinggi, Anda tidak boleh sepenuhnya menghilangkannya. "Anda perlu beberapa lemak dalam diet Anda untuk membuat Anda merasa kenyang dan untuk membantu Anda menyerap vitamin penting, seperti vitamin D. Gunakan lemak tak jenuh yang sehat dan pilihan rendah atau non-lemak," kata Massey.
Protein juga merupakan bagian penting dari diet Anda. "Untuk protein, pikir ramping dan kecil," tambah Massey. "Porsi protein Anda seharusnya seukuran setumpuk kartu." Pilihan protein tanpa lemak terbaik adalah ikan - idealnya dua sampai tiga kali per minggu - daging ayam putih dan kalkun tanpa kulit; susu dan kacang rendah lemak (keduanya juga memiliki karbohidrat, jadi Anda perlu menghitungnya); kacang-kacangan dan biji-bijian, yang sangat bagus untuk camilan; dan jumlah pemotongan daging merah yang terbatas.
Jadwal Makan Diabetes
Waktu saat Anda makan juga penting untuk mencapai tingkat gula darah yang sehat. "Tubuh Anda membutuhkan pasokan karbohidrat yang stabil sepanjang hari untuk beroperasi secara efisien. Yang terbaik adalah mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedikit hingga sedang setiap dua hingga tiga jam - tiga kali makan per hari dan dua hingga tiga camilan kecil di antaranya," kata O "Connor.
Jadwal makan diabetes Anda juga harus seimbang sekitar waktu untuk latihan dan obat-obatan. Olahraga menggunakan gula darah, dan insulin atau obat diabetes oral menurunkan gula darah. Jadi Anda perlu memastikan bahwa Anda menyediakan cukup bahan bakar pada saat yang tepat untuk mencegah gula darah yang sangat rendah, suatu kondisi yang disebut hipoglikemia, sebelum Anda mulai berolahraga atau minum obat diabetes Anda.
Waktu makan di sekitar obat tergantung pada jenis yang Anda mengambil. Jika Anda mengonsumsi insulin, jenis insulin adalah pertimbangan - ini adalah aspek lain dari diet diabetes Anda yang harus Anda diskusikan dengan pendidik diabetes Anda.
Berikut adalah beberapa tips lain untuk membantu Anda mempertahankan gula darah yang stabil:
- Hindari berolahraga dengan perut kosong.
- Periksa gula darah Anda sebelum berolahraga.
- Bawalah camilan berkarbohidrat tinggi atau tablet glukosa jika kadar gula darah Anda terlalu rendah.
- Jangan pernah melewatkan makan atau pergi lebih dari empat jam antara jam makan.
Memastikan Diet Diabetes Anda Bekerja
Diet diabetes yang ideal akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, menurunkan beberapa kilogram jika Anda perlu, dan menjaga gula darah Anda dalam kisaran yang sehat. "Bagi mereka dengan diabetes yang kelebihan berat badan, rencana makan yang memungkinkan untuk kehilangan satu sampai dua pon seminggu umumnya dianjurkan," kata O'Connor. "Dalam rencana makan itu, umumnya 40 hingga 50 persen dari total kalori harus berasal dari makanan karbohidrat."
Diet diabetes Anda juga harus membantu Anda menghindari lonjakan atau penurunan kadar gula darah Anda. Untuk lebih memahami bagaimana apa yang Anda makan memengaruhi gula darah Anda, penting untuk secara teratur memantaunya. "Di pusat endokrinologi kami, kami memiliki orang-orang dengan diabetes memeriksa gula darah mereka dua jam setelah makan," kata O'Connor. "Ini memberikan umpan balik yang cepat mengenai apakah jumlah karbohidrat yang dicerna bekerja dengan baik, atau jika tubuh kewalahan dan kisaran gula darah berada di atas target pada tanda dua jam."
Puting It All Together
Orang dengan diabetes masih dapat menikmati makanan favorit mereka, tetapi untuk memasukkan mereka ke dalam diet diabetes yang sehat, mereka harus dimakan dengan tujuan yang lebih besar dari penurunan berat badan dan tingkat gula darah yang sehat dalam pikiran.
"Filosofi saat ini adalah bahwa semua makanan dapat menjadi bagian dari diet diabetes, "kata O'Connor. "Makanan yang merupakan makanan tinggi karbohidrat atau memberikan nilai gizi sedikit akan dimasukkan dengan hemat, dan kami akan memastikan bahwa makanan di sekitar mereka seimbang dan tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah."
Diet diabetes mungkin tampak membingungkan di pertama, tapi itu hanya cara cerdas untuk makan. Anda bisa makan makanan yang sama dengan sisa makan keluarga Anda: "Diet diabetes hanyalah diet sehat yang bisa dimanfaatkan oleh siapa pun," kata Massey. Jika Anda tidak yakin tentang makanan yang harus Anda makan atau target berat badan dan kadar gula darah, bicaralah dengan seorang pendidik diabetes atau dokter Anda.
