Daftar Isi:
- Apa itu Pelatihan Interval?
- Menimbang Bukti untuk Pelatihan Interval
- Apakah Interval Pelatihan Tepat untuk Anda?
Ketika Anda memiliki multiple sclerosis (MS), mendapatkan jumlah dan jenis latihan yang tepat dapat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Tetapi karena berbagai alasan - termasuk, pada beberapa orang, kelelahan - banyak orang dengan MS tidak mendapatkan aktivitas fisik sebanyak yang seharusnya.
Faktanya, analisis terbaru yang diterbitkan pada April 2017 dalam jurnal Multiple Sclerosis dan Gangguan Terkait melihat beberapa penelitian dan menemukan bahwa orang dengan MS berolahraga secara signifikan lebih sedikit, secara keseluruhan, daripada orang sehat yang tidak memiliki MS atau kondisi medis lain.
Tetapi terutama untuk orang dengan multiple sclerosis, penting untuk tidak hanya untuk berolahraga, tetapi melakukannya dengan cara yang cerdas dan efisien. Ini berarti melakukan latihan yang akan membantu membangun atau mempertahankan kekuatan dan tingkat energi Anda tanpa membuat kelelahan terkait MS lebih buruk.
Satu teknik latihan yang mungkin menjanjikan bagi orang dengan MS adalah latihan interval. Dengan menerapkan prinsip ini ke latihan aerobik, Anda mungkin dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan keseluruhan kesehatan Anda. Tapi pertama-tama, Anda harus mencari tahu mengapa jenis latihan ini mungkin atau mungkin tidak cocok untuk Anda.
Apa itu Pelatihan Interval?
Pelatihan interval mengacu pada program latihan di mana intensitas latihan bervariasi dengan cara yang terstruktur. Misalnya, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan September 2016 di jurnal Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , 26 orang dengan MS melakukan latihan pada sepeda stasioner yang melibatkan pemanasan 10 menit, kemudian 1 menit bersepeda intensitas tinggi pada 90 persen dari denyut jantung maksimum mereka diikuti dengan 3 menit bersepeda intensitas rendah.
Interval intensitas tinggi dan intensitas rendah bersepeda kemudian diulang lima kali untuk total waktu latihan dari 30 menit.
Dalam studi ini, interval rutin dipasangkan dengan rutin latihan kekuatan untuk total dua atau tiga sesi setiap minggu. Setelah beberapa minggu, peserta melaporkan peningkatan vitalitas, kesejahteraan emosional, dan kesejahteraan umum pada kuesioner, dan 23 dari 26 mengatakan mereka terus terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur.
Menurut Kathleen G. Brandfass, seorang terapi fisik dan direktur layanan rawat jalan syaraf dan geriatrik di University of Pittsburgh Medical Center di Pennsylvania, pelatihan interval dapat menggabungkan berbagai latihan aerobik, termasuk bersepeda stasioner (tegak atau telentang), menggunakan pelatih elips, berjalan di luar ruangan atau di treadmill , dan olahraga terapeutik.
Penting juga untuk memasukkan beberapa pelatihan aerobik yang melibatkan lengan, Brandfass berkata, "terutama jika kaki seseorang lebih terlibat" dalam gejala terkait MS. Menggunakan sepeda lengan dapat menjadi cara yang baik untuk memulai pelatihan interval dalam contoh itu, dia menyarankan.
Menimbang Bukti untuk Pelatihan Interval
Beberapa penelitian yang berbeda telah menunjukkan bahwa pelatihan interval mungkin bermanfaat bagi orang dengan MS - tetapi kebanyakan dari mereka telah kecil, dan tidak ada yang menunjukkan secara pasti bahwa pelatihan interval lebih baik daripada latihan aerobik tradisional, berkelanjutan pada orang dengan MS.
Selain studi September 2016 yang disebutkan di atas, sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan September 2015 di jurnal PLOS One juga memeriksa pelatihan interval berintensitas tinggi pada orang dengan MS, kali ini membandingkannya dengan latihan aerobik berintensitas tinggi yang terus-menerus, serta menjadi tidak aktif selama 12 minggu. Kedua kelompok latihan melihat perbaikan substansial karena tidak aktif, tetapi kedua pendekatan memiliki efek yang agak berbeda.
Beberapa jenis serat otot tumbuh lebih banyak dengan latihan terus menerus, sementara yang lain tumbuh lebih dengan pelatihan interval. Kekuatan otot tungkai, dengan ukuran tertentu, meningkat lebih banyak dengan olahraga terus menerus - rata-rata 45 persen, dibandingkan dengan hanya 13 persen pada kelompok interval.
Tetapi kelompok interval kehilangan sedikit lebih banyak lemak tubuh mereka - 3,9 persen versus 2,5 persen - dan hanya kelompok interval yang melihat peningkatan daya tahan dan massa jaringan ramping. Secara keseluruhan aktivitas fisik meningkat pada kelompok interval sebesar 86 persen, dan dalam kelompok latihan terus menerus sebesar 73 persen.
Dalam studi lain, yang disajikan dalam sesi poster di pertemuan tahunan American Academy of Neurology pada bulan April 2017, 40 orang dengan MS ditugaskan untuk pelatihan interval berintensitas tinggi atau pelatihan ketahanan sedang pada sepeda stasioner tiga kali seminggu selama delapan minggu. Pada akhir periode ini, anggota kelompok interval melaporkan kelelahan yang jauh lebih sedikit, sementara kelompok ketahanan tidak mengalami perubahan secara keseluruhan.
Apakah Interval Pelatihan Tepat untuk Anda?
Menurut Brandfass, pelatihan interval mungkin pilihan yang baik untuk beberapa orang dengan MS - tetapi hanya jika Anda sudah menetapkan tingkat ketahanan dasar terlebih dahulu.
Ketika memulai semua jenis aktivitas fisik, "variabel pertama yang Anda kerjakan adalah waktu," katanya. Ini berarti berolahraga terus menerus selama 5, kemudian 10, kemudian 15 menit sebelum menambahkan interval intensitas tinggi untuk rutinitas Anda.
Penting dalam semua latihan olahraga, tekanan Brandfass, bahwa orang dengan MS menghindari praktik yang dapat menyebabkan overheating dan kelelahan .
"Banyak orang termotivasi untuk berolahraga, tetapi jika mereka memiliki penghalang jalan ini - seperti mereka terlalu lelah sendiri, atau mereka terlalu panas - itu akan menjadi penghalang," katanya.
Beberapa tips untuk tetap tenang saat berolahraga termasuk :
- Berolahraga di luar rumah di pagi atau sore hari, ketika lebih dingin
- Pergi ke gym ber-AC
- Simpan air es di tangan untuk menyeruput diri Anda
- Kenakan rompi pendingin, bungkus tubuh, atau neck wrap
- Berolahraga dengan pakaian ringan atau bahkan pakaian dalam
Daripada bereksperimen dengan latihan interval sendiri, Brandfass merekomendasikan untuk melihat terapis fisik dengan pelatihan neurologis untuk memulai. Selain bekerja pada kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan Anda, "Kami juga benar-benar mencoba untuk bekerja pada apa yang terjadi dengan otak," katanya.
Ketika merancang latihan rutin untuk seseorang dengan MS, Brandfass berkata, dia ingin memastikan itu berkelanjutan dan bisa menjadi fondasi untuk kebiasaan seumur hidup.
"Saya mengerti orang-orang sibuk," katanya, tetapi "begitu mereka mulai mengurangi kelelahan dan benar-benar merasa lebih baik, itu membuat semua perbedaan."
