Membeli dada ayam tanpa kulit untuk mengurangi lemak adalah hal yang masuk akal; breading dan deep-frying mereka tidak. Untungnya, Anda tidak perlu menggoreng - banyak teknik memasak menyegel rasa sambil menjaga ekstra lemak dan kalori.
Tip mudah ini akan menjaga lemak dan kalori yang tidak diinginkan keluar dari daging, unggas, dan ikan Anda:
- Selalu potong semua lemak yang bisa Anda lihat. Bahkan pemotongan tanpa lemak dapat dijual dengan lemak di bagian tepi -seperti menggunakan pisau tajam untuk menghapusnya. Sebelum memasak ayam atau kalkun, tarik semua kulit.
- Tambahkan ikan ke dalam diet Anda. Pemotongan ikan tertentu seperti tuna memiliki tekstur daging seperti steak yang mungkin disukai pemakan daging. Kebanyakan ikan adalah pilihan sehat yang sangat baik. Ikan berlemak seperti salmon, ikan trout, dan ikan haring sangat baik untuk Anda karena asam lemak omega-3 mereka.
- Biarkan lemak tersembunyi terkuras jauh dari daging. Menempatkan daging panggang dan potongan serupa pada rak di panci memasak Anda memungkinkan lemak untuk menetes saat daging dimasak.
- Pilih metode memasak yang sehat. Gunakan teknik memasak yang tidak menambah kalori, seperti memanggang, memanggang, dan merebus; hindari menggoreng.
- Carilah resep sehat yang menambahkan rasa tanpa lemak dan kalori. Sebagai contoh, gunakan bumbu cincang atau biji wijen daripada remah roti untuk kerak yang menyerupai breading. Beberapa biji dan kacang-kacangan, seperti biji rami dan walnut, menyediakan asam lemak esensial, sementara yang lain, seperti biji bunga matahari, almond, dan hazelnut, adalah sumber vitamin E yang baik dan menyediakan beberapa protein. Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat digiling dan digunakan sebagai pengganti breading berat.
Terkait: Cara Tepat untuk Memanggang
Teknik Memasak yang Memotong Lemak dan Mempertahankan Rasa
Melihat berat badan dan kesehatan Anda tidak berarti bahwa dada ayam kering adalah satu-satunya pilihan Anda - jauh dari itu. Teknik-teknik memasak ini menawarkan cita rasa yang hebat dan meminjamkan diri ke resep mudah yang menggunakan ramuan atau kaldu dasar dan tanpa lemak tambahan.
- Memanggang. Semua jenis protein dapat dipanggang, atau dipanggang, di oven. Metode ini cocok untuk memasak ayam utuh, kalkun, atau ikan, atau daging iga sapi panggang atau daging babi. Ahli diet Susan Kraus, MS, RD, dari Hackensack University Medical Center, di New Jersey, menyarankan menggunakan potongan daging dengan sedikit lebih banyak lemak, karena memanggang cenderung mengeringkan daging. Agar jus atau saus tetap terkunci sehingga makanan tetap lembab, tutup panci pemanggang. “Daging unggas yang dimasak tanpa kulit dan fillet ikan yang sangat rendah lemak perlu dimasak dalam media lembab (seperti kaldu) dan ditutupi, sementara bagian-bagian ayam yang mungkin memiliki kulit pada mereka atau ikan yang lebih berlemak, seperti salmon atau ikan bass, bisa dimasak tanpa penutup, setidaknya untuk bagian dari proses memasak, ”kata Kraus. Bereksperimenlah dengan bumbu dan bumbu untuk membumbui daging - tanpa menambahkan kalori. Carilah resep mudah untuk gosokan kering, biasanya ramuan dan campuran rempah-rempah, yang melapisi permukaan daging.
- Memanggang. Kebanyakan orang berpikir untuk memanggang di luar ruangan barbekyu atau perokok, tetapi memanggang benar-benar melibatkan metode yang menggunakan radiasi panas. dari bawah makanan, memberikannya tepi renyah. (Memanggang adalah teknik memasak lain yang menggunakan panas tinggi, biasanya dari atas, di oven.) "Semua makanan rasanya enak di panggangan," kata Kraus. "Sekali lagi, seperti dengan memanggang dalam oven, koki perlu berhati-hati dalam memastikan makanan tidak kering dan dimasak perlahan, sehingga tidak terbakar." Anda dapat melakukan ini dengan memasak ayam di microwave atau ditutup dengan oven sebelum melemparkan daging di atas panggangan untuk mencapai rasa barbekyu. Kraus menyarankan menempatkan potongan ikan di rak panggangan agar mereka tetap lembut dan mencegah mereka berantakan. Dia menambahkan bahwa potongan daging tanpa lemak paling baik dipanggang, karena lemak apa pun akan menetes. Pertama-tama rendam daging, ayam, atau steak ikan besar atau fillet tebal Anda, lalu tumbuk secara teratur untuk mempertahankan rasanya. Juga pastikan untuk memantau api di atas panggangan Anda sehingga Anda dapat mengontrol kecepatan memasak. Tujuannya adalah memasak daging atau ikan secara merata di bagian dalam, sambil mencegahnya dari pembakaran di luar.
- Tumis dan tumis. Saat menyiapkan makanan di panci masak terbuka, teknik ini disebut sautéing; gunakan wajan dan tumis. Either way, Anda dapat memasak makanan dalam jumlah kecil minyak - pastikan untuk memilih salah satu jenis yang tidak jenuh sehat, seperti zaitun, canola, kacang, bunga matahari, atau safflower - atau hanya menggunakan semprotan memasak. Karena Anda hanya menggunakan satu panci untuk protein dan sayuran, metode ini memudahkan pembersihan. Pastikan untuk mengiris atau mencampur semua bahan Anda, agar nutrisi tetap di dalam sayuran. Kraus berkata, “Apa yang juga menyenangkan dari cara memasak ini adalah Anda dapat menggunakan berbagai jenis sayuran untuk rasa, dan Anda tidak perlu menambahkan satu ton saus untuk memberikan rasa yang lezat pada makanan.”
- Perburuan. Teknik memasak yang sehat ini hampir tidak mencakup makanan dalam cairan yang dibawa ke mendidih, daripada didihkan - antara 160 dan 180 derajat. Gunakan panci atau panci masak tertutup yang cukup besar agar makanan dapat ditempatkan dalam satu lapisan saja. Anda dapat meningkatkan cita rasa cairan dengan menggunakan kaldu, anggur, rempah-rempah, dan sayuran sup seperti bawang, seledri, daun bawang, dan wortel. Meskipun perburuan adalah metode memasak yang paling tidak populer, kata Kraus, itu membuat protein apa pun yang Anda masak sangat lembab. Salmon atau potongan ikan tebal lainnya sangat cocok untuk berburu - dan merebus irisan daging ayam membuat mereka lembab. “Memasak dalam mode ini hampir bebas lemak karena media cair, seperti kaldu atau basa tomat, digunakan,” kata Kraus. Perhatikan bahwa setelah memasak, Anda biasanya mengeluarkan makanan dari cairan perburuan, yang dapat dibuang.
- Merebus. Metode memasak lambat ini melibatkan menempatkan semua bahan Anda dalam cairan, tetapi berbeda dari perburuan karena cairan sering menjadi bagian dari hidangan yang sudah jadi atau dapat digunakan sebagai saus ringan. Anda dapat mengisi pot Anda dengan banyak sayuran dan protein. Kraus merekomendasikan menggunakan potongan daging tanpa lemak, serta ayam atau makanan laut, karena ini adalah masakan basah dan akan melunakkan makanan. Jika Anda menggunakan potongan daging yang lebih berlemak, Anda dapat mengikutinya, lalu menghabiskan semua lemak dari panci sebelum menambahkan bahan lainnya.
Terkait: Memilih Makanan Organik
Bereksperimenlah dengan teknik memasak yang sehat ini, dan Anda akan segera cicipi rasa alami makanan, disempurnakan dengan rempah segar dan rempah-rempah daripada mentega dan lemak lainnya.
