Kesehatan jantung sebagian besar berada dalam kendali Anda. Perubahan yang dapat diatur, yang dilakukan secara bertahap, dapat melindungi Anda dari banyak penyakit kardiovaskular. Mengambil langkah sehari-hari untuk mendapatkan olahraga yang cukup, melatih kontrol porsi, mengurangi garam, dan mengurangi lemak dari diet Anda dapat menambah sehat Anda.
Kebiasaan Kesehatan Jantung No. 1: Bergerak Dengan Latihan
“Hal pertama Saya tekankan adalah berolahraga secara teratur, lima hari seminggu selama 30 menit sehari, ”kata ahli gizi Barbara Schmidt, MS, RD, spesialis gaya hidup di Norwalk Hospital di Connecticut yang praktiknya mencakup pasien dalam rehabilitasi jantung. “Latihan adalah obat dan Anda harus memasukkannya ke dalam hidup Anda. Cara No. 1 untuk meningkatkan HDL, kolesterol 'baik', adalah melalui latihan - saya menggambarkan HDL sebagai Roto-Rooter dari arteri. ”
Terkait: 13 Latihan Sehari-hari
Olahraga juga membantu menurunkan tekanan darah dan tingkat stres, baik faktor risiko untuk penyakit jantung, dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Tidak berolahraga dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk banyak masalah kesehatan, termasuk stroke dan serangan jantung. Meskipun total 150 menit aktivitas aerobik per minggu adalah tujuannya, Anda dapat berolahraga dalam 10 menit sesi. Cobalah berjalan 10 menit sekali jalan ke dan dari kantor dan 10 menit selama jam makan siang Anda. Jika Anda tidak dalam keadaan sehat, dapatkan saran dokter Anda sebelum memulai latihan rutin.
Kesehatan Jantung Kebiasaan No. 2: Potong Lemak untuk Diet Sehat
"Memotong lemak adalah hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan dan lingkar pinggang Anda, ”kata Schmidt. Lemak datang dalam berbagai bentuk. Yang paling berbahaya adalah lemak trans, juga disebut sebagai minyak terhidrogenasi parsial. Mereka memperpanjang umur simpan makanan yang dikemas dan diproses, jadi carilah mereka di daftar bahan dan hindari produk-produk tersebut. Mereka juga digunakan di restoran, terutama pada menu restoran makanan cepat saji.
Lemak jenuh adalah yang berikutnya dalam daftar lemak yang harus dihindari. Ini termasuk makanan dan minuman susu berlemak tinggi, serta daging - daging sapi, domba, dan babi, dan kulit unggas, kata Schmidt. “Anda ingin mengganti lemak tak jenuh tunggal seperti zaitun, kanola, dan minyak kacang tanah dan pilih susu bebas lemak. Jika sulit, lakukan perubahan secara bertahap - jika Anda menggunakan setengah-setengah kopi, pergi ke susu utuh, lalu 2 persen, lalu 1 persen, lalu skim. "
Kesehatan Jantung Kebiasaan No. 3: Berlatih Kontrol Bagian
Lebih tidak lebih baik, kata Schmidt. “Almond memang luar biasa, tapi 6 memiliki hampir 50 kalori, dan satu cangkir kacang almond lebih dari 800 kalori.” Jadi, jika Anda suka mengunyah kacang untuk camilan yang sehat di jantung, sadarlah bahwa terlalu banyak bukanlah hal yang baik.
Lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, bagus untuk kesehatan Anda tetapi tinggi kalori. Setiap sendok teh dihitung sebagai satu porsi. Bahkan karbohidrat whole grain yang sehat seperti beras merah dan pasta gandum utuh perlu dihitung dengan hati-hati. Satu porsi, kata Schmidt, adalah gelas sepertiga. “Jika kamu makan 1 cangkir, kamu harus menghitungnya sebagai tiga porsi.”
Terkait: Perputaran Diet Jantung Sehat
Cobalah menggunakan tanganmu untuk membantu mengontrol porsi, saat mengukur gelas tidak tersedia. Tinju tertutup sama dengan volume 1 cangkir; jumlah yang bisa Anda pegang di tangan yang ditangkup adalah setengah cangkir; ukuran dan ketebalan telapak tangan Anda sekitar 3 ons; pikirkan jempol Anda sebagai 1 sendok makan, dan ujung ibu jari Anda sebagai 1 sendok teh.
Kesehatan Jantung Kebiasaan No. 4: Makan "Makanan Fungsional"
Power diet Anda dengan makanan yang meningkatkan kesehatan jantung. “Cobalah untuk memasukkan kedelai dan protein kedelai - mereka luar biasa untuk jantung Anda. Mereka menurunkan kolesterol dan LDL yang buruk (low-density lipoprotein) khususnya, dan dapat meningkatkan HDL (high-density lipoprotein), ”kata Schmidt. Dia merekomendasikan makanan seperti edamame dan susu kedelai, atau mencoba tepung kedelai dalam resep.
Dan jangan lupakan asam lemak omega-3; mereka juga meningkatkan kolesterol HDL yang baik. Jadi, makan ikan dua sampai empat kali seminggu, terutama ikan coldwater dalam seperti salmon, tuna, dan sarden, saran Schmidt.
Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan lentil, dan gandum utuh juga meningkatkan kesehatan jantung. Ada dua jenis serat, serat larut yang mengikat dengan kolesterol dan mencegah tubuh menyerapnya dan serat yang tidak larut yang membantu pencernaan, dan Anda menginginkan keduanya. “Perhatikan baik-baik kandungan serat pada label. Misalnya, potongan baja oatmeal tinggi serat larut, oatmeal instan tidak. ”
Kesehatan Jantung Kebiasaan No. 5: Mengurangi Garam
Sodium, atau garam, secara alami ada dalam makanan, bahkan bayam yang Anda pilih segar dari kebun Anda, kata Schmidt. Sekarang perhatikan semua garam tambahan yang digunakan dalam mengolah makanan kaleng, dikemas, dan disiapkan, sebagai pengawet dan untuk meningkatkan rasa. “Kita memang membutuhkan 500 miligram natrium sehari, tetapi masalahnya adalah kita mendapatkan jauh lebih banyak dari itu,” kata Schmidt.
Satu sendok teh garam memiliki 2.300 miligram (mg), jumlah harian maksimum yang direkomendasikan untuk sebagian besar orang-orang; jumlah itu turun menjadi 1.500 bagi mereka dengan tekanan darah tinggi, orang-orang di usia paruh baya dan seterusnya, dan orang Afrika-Amerika yang berisiko lebih besar terhadap tekanan darah tinggi.
Garam menyebabkan tubuh Anda menahan air dan jantung Anda untuk bekerja lebih keras, memimpin tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular yang juga merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung koroner dan stroke. Garam datang dalam banyak komposisi kimia; ketika membaca label untuk mengurangi garam, lihat untuk menghindari makanan yang mengandung bahan seperti natrium (termasuk monosodium glutamat atau MSG), soda dan Na, simbol kimia natrium, dalam nama.
Karena tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala, pemeriksaan rutin penting, bahkan ketika Anda merasa baik-baik saja. Mereka mendeteksi level yang tinggi sebelum kerusakan dapat dilakukan. Dan jika Anda diresepkan obat untuk mengontrol kondisi ini, maka kebiasaan kesehatan jantung yang terbaik adalah tetap pada rencana perawatan Anda.
Kembali ke halaman Bulan Jantung Amerika.
