Semua orang merasa sedih pada suatu saat dalam hidup mereka. Tetapi jika Anda mengalami depresi berat (juga disebut gangguan depresi mayor), Anda mungkin merasa tertekan setiap hari hampir sepanjang hari, terutama di pagi hari. Anda mungkin bangun dan tidak memiliki energi untuk bangun dari tempat tidur. Dan bahkan ketika Anda bangun, memutuskan apa yang harus dilakukan terlebih dahulu dapat terasa seperti tugas yang bergunung-gunung.
Pada saat-saat inersia, mudah untuk berkecil hati. Tetapi melepaskan gagasan untuk menyelesaikan sesuatu dapat membuat Anda merasa tidak berdaya dan mengabadikan perasaan tertekan. Sebaliknya, lawanlah kembali dengan rencana tindakan yang mendorong Anda ke depan, bahkan ketika Anda lebih baik tertinggal di belakang.
Membuat Rencana Aksi Depresi
Rencana tindakan depresi dapat membantu mengira-ngira dari mana harus memulai setiap pagi. . Hal ini juga dapat memberdayakan Anda untuk melihat seberapa banyak yang dapat Anda lakukan, yang penting karena orang dengan depresi cenderung membandingkan tingkat aktivitas mereka saat ini dengan yang lalu.
"Agar rencana tindakan menjadi efektif, Anda harus terlebih dahulu memahami bahwa depresi berat adalah penyakit, bukan kelemahan, ”kata Stephen J. Ferrando, MD, seorang profesor psikiatri klinis dan kesehatan masyarakat klinis di departemen psikiatri di New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center di New York City. Berhenti membandingkan dirimu dengan masa lalu. "Bukan salah Anda, Anda memiliki depresi," katanya.
Untuk memulai membuat rencana aksi, yang terbaik adalah bekerja dengan dokter atau terapis Anda. “Ketika Anda depresi, bisa sulit untuk menentukan di mana untuk memulai,” kata Randy Auerbach, PhD, ABPP, seorang peneliti, asisten profesor di departemen psikiatri di Harvard School of Medicine, dan direktur Anak dan Laboratorium Gangguan Mood Remaja di McLean Hospital di Belmont, Mass. Dokter atau terapis Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi tujuan jangka pendek dan jangka panjang untuk dikerjakan.
Pertimbangkan langkah-langkah yang mungkin ingin Anda sertakan dalam rencana tindakan harian Anda:
- Tugas yang harus Anda lakukan. Buat daftar empat atau lima hal yang perlu Anda selesaikan hari ini, seperti pekerjaan dan pekerjaan. Untuk menghindari kewalahan, pecahkan setiap tujuan menjadi bagian-bagian kecil. Misalnya, alih-alih membersihkan seluruh rumah tujuan Anda, putuskan untuk membersihkan satu kamar saja hari ini, kata Brian Iacoviello, PhD, asisten profesor psikiatri di Sekolah Kedokteran Icahn di Mount Sinai Hospital di New York City.
- Aktivitas yang Anda nikmati. Jika depresi telah mengambil kesenangan dari semua kegiatan untuk Anda, tuliskan apa yang Anda pernah temukan menyenangkan. Bekerja untuk melakukan hal-hal yang pernah Anda nikmati dapat membantu Anda mendapatkan kembali momentum secara perlahan. Anda juga dapat mencoba menambahkan kegiatan baru, seperti pengalaman mengatasi stres yang menenangkan (misalnya, meditasi, yoga, dan tai chi).
- Waktu dengan jaringan pendukung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa jaringan dukungan sangat penting untuk pemulihan depresi . Buat rencana dengan teman dan keluarga dan tunjukkan bahkan ketika Anda tidak menyukainya. Ini membantu memiliki teman yang akan membuat Anda bertanggung jawab. "Dukungan sosial dapat menjadi sekutu yang sangat besar ketika Anda berurusan dengan depresi," kata Dr. Auerbach. Kelompok pendukung depresi lokal atau online juga dapat menjadi sumber yang baik.
- Latihan. Dalam ulasan yang dipublikasikan pada tahun 2013 di American Journal of Preventive Medicine, para peneliti melaporkan bahwa bahkan tingkat aktivitas fisik yang rendah, seperti berjalan atau berkebun selama 20 hingga 30 menit sehari, dapat membantu menangkal depresi. Jika Anda sudah berhenti berolahraga, tetapkan tujuan yang masuk akal untuk membiarkan diri Anda perlahan mencapai tingkat aktivitas fisik yang ingin Anda capai. Anda bahkan dapat menggabungkan latihan dengan bersosialisasi dengan memilih aktivitas latihan untuk dilakukan dengan seorang teman.
- Makanan sehat. Makan diet seimbang dapat membantu meringankan gejala depresi. Sertakan langkah-langkah dalam rencana tindakan depresi Anda untuk membuat makanan sehat setiap hari. Untuk memaksimalkan manfaat, tujukan untuk tiga kali makan yang meliputi gandum utuh, buah dan sayuran segar, kacang, kacang, kacang, biji, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan buku harian rendah lemak atau bebas lemak. Jangan pernah melewatkan sarapan. Pastikan untuk minum banyak air karena bahkan dehidrasi ringan dapat memengaruhi suasana hati. Batasi asupan alkohol Anda.
- Obat-obatan. Jika Anda minum obat, sertakan waktu khusus untuk membawanya dalam rencana tindakan depresi Anda. Berpegang teguh pada rencana perawatan yang ditentukan adalah cara terbaik untuk mempercepat pemulihan.
- Jurnal. Entri Anda dapat memberikan wawasan bagi Anda dan dokter atau terapis untuk meninjau bersama untuk menentukan pola perilaku yang mungkin menghambat Anda melakukan semua yang ingin kamu lakukan. Rekam perilaku seperti apa yang Anda lakukan, seberapa sukses Anda dalam melakukan hal-hal itu, dan apa yang Anda pikirkan ketika Anda melakukannya. Setelah Anda mengidentifikasi pola negatif apa pun, Anda dapat bekerja dengan dokter atau terapis Anda tentang cara melepaskannya.
- Hadiah. Terapkan sistem penghargaan untuk memberi diri Anda ketika Anda mencapai sasaran dalam depresi Anda rencana aksi. Kegiatan perawatan diri - seperti pijat, potongan rambut baru, film, atau aktivitas lain yang membuat Anda merasa baik dan mengikuti rencana Anda untuk pemulihan - dapatkan imbalan yang baik.
Cara Berpeganglah pada Rencana Aksi Depresi Anda
Ketika godaan untuk tidak melakukan apa pun muncul setiap pagi, sadarilah bahwa Anda harus mendorong diri sendiri untuk mengambil langkah pertama untuk memulai. Begitu Anda melakukannya, ketahuilah bahwa tingkat motivasi Anda kemungkinan akan meningkat. Agar tetap di jalur, pastikan untuk menjadwalkan kegiatan pada waktu tertentu sehingga Anda tidak kewalahan tentang apa yang harus dilakukan selanjutnya atau seberapa banyak yang harus Anda selesaikan. Posting rencana tindakan depresi Anda di tempat yang terlihat, dan mengatur pengingat dengan memprogram peringatan di ponsel Anda.
Juga, ingat bahwa rencana tindakan depresi Anda mungkin tidak mengikuti jalan yang lurus. Mungkin ada kemunduran, dan tidak apa-apa - lakukan saja yang terbaik untuk terus berjalan. Kemudian pada janji atau sesi terapi rutin Anda, Anda dapat mendiskusikan kemajuan Anda dan bekerja sama dengan dokter atau terapis Anda untuk mengidentifikasi apa yang mungkin masih menghalangi Anda dan mencari tahu apa yang harus dilakukan untuk mengubahnya.
Pada akhir setiap hari, fokuslah pada apa yang telah Anda capai alih-alih apa yang tidak Anda miliki. “Tantangan terbesar bagi seseorang dengan depresi adalah untuk mengatasi pemikiran pesimistis, ketidakberdayaan, dan keputusasaan,” kata Auerbach. "Tetapi dengan perawatan yang tepat dan rencana tindakan yang baik, depresi dapat ditaklukkan."
