Daftar Isi:
- 1. Praktek Mindfulness
- 2. Bersikap Baik kepada Diri Sendiri
- 3. Praktik Pengamatan Diri dan Evaluasi
- 4. Lakukan Apa yang Anda Bisa untuk Tetap Sehat Secara Fisik
- 5. Buat dan Perkuat Hubungan Sehat
- Di Luar Kantor Therapist
Key Takeaways
Self-compassion, self-monitoring, dan observasi diri semuanya sangat penting untuk keberhasilan terapeutik.
Mengembangkan kesehatan kebiasaan dan jaringan sosial yang positif adalah kunci.
Terapkan apa yang telah Anda pelajari di antara sesi dan pada akhir terapi untuk memastikan manfaat berkelanjutan.
Apakah terapis Anda memiliki daftar keinginan rahasia dari hal-hal yang harus Anda lakukan untuk mengoptimalkan terapi?
Jika Anda salah satu dari jutaan orang di Amerika Serikat yang melihat terapis, Anda mungkin memiliki pemikiran yang tepat ini.
Untuk menjawab pertanyaan itu, kami meminta lima psikolog - Melanie Greenberg, PhD, Laura Kauffman, PhD, Craig Malkin, PhD, Simon Rego, PsyD, dan Scott Symingto n, PhD - untuk membagikan daftar hal-hal yang ingin mereka lihat pada pasien mereka. Mereka semua sangat konsisten, sering membuat referensi ke perhatian, kasih sayang diri, kesadaran diri, penyesuaian gaya hidup yang sehat, dan bekerja pada hubungan positif. Berikut saran mereka:
1. Praktek Mindfulness
Perhatian bukanlah teknik eksotis: Ini hanya tentang hadir di saat tanpa penilaian, kata Dr Rego, direktur pelatihan psikologi di Montefiore Medical Center dan profesor psikiatri klinis dan ilmu perilaku di Albert Einstein College of Kedokteran di New York City.
"Pikiran kita dibangun untuk melompat-lompat, maju mundur, terutama di dunia multitasking saat ini," katanya, tetapi "ada banyak penelitian yang mendukung manfaat mental dan fisik dari belajar menjadi lebih sadar. ”
Dr. Greenberg, seorang psikolog klinis di Mill Valley, California, yang menulis blog untuk Psychology Today dan penulis buku yang akan datang The Stress-Resistant Brain , mengatakan bahwa kesadaran diri yang penuh kesadaran adalah " membangun perspektif pengamat pada diri sendiri dan hidup Anda, "dan itu adalah salah satu langkah awal terpenting yang dapat dilakukan seseorang terhadap perubahan.
Salah satu cara untuk melatih kesadaran adalah dengan berfokus pada kesadaran pernapasan Anda, kata Dr. Symington, seorang psikolog klinis di praktek swasta di Pasadena, California. "Anda menutup mata dan mengikuti nafas Anda selama jangka waktu tertentu," katanya, yang membantu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan keterampilan Anda dalam mendeteksi sensasi internal, seperti perasaan ketegangan.
2. Bersikap Baik kepada Diri Sendiri
Greenberg menyebut ini meminggirkan kritik batin Anda. “Melihat diri Anda dengan mata yang penuh kasih tidak selalu datang secara alami,” katanya, dan berbicara kembali dengan kritikus batin Anda membutuhkan latihan. “Perubahan terjadi ketika Anda menjatuhkan perfeksionisme dan memberi diri Anda izin untuk menjadi manusia yang membuat kesalahan,” dia menjelaskan.
Dr. Malkin, seorang psikolog dan instruktur psikologi di Harvard Medical School, dan penulis Rethinking Narcissism , menggemakan rekomendasi Greenberg. "Banyak klien saya mencaci-maki diri sendiri untuk setiap kesalahan," katanya. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa hukuman mandiri semacam ini adalah cara terburuk untuk mengubah perilaku. “Kita semua akan jauh lebih baik merayakan momen-momen kesuksesan kita daripada menempatkan diri kita sendiri untuk 'kegagalan' kita,” katanya.
"Pertanyakan pikiran [Anda]," saran Rego. “Terlalu sering, kita membeli ke dalam pikiran kita tanpa menantang mereka.” Anda harus bersedia untuk mempertimbangkan bahwa reaksi awal Anda terhadap hal-hal mungkin salah, terutama ketika reaksi tersebut sangat negatif, kata Rego.
3. Praktik Pengamatan Diri dan Evaluasi
Meskipun Anda harus melawan hukuman sendiri, Anda juga harus bersedia untuk memeriksa diri Anda secara realistis. "Bersikaplah tidak nyaman," saran Greenberg. “Terapi bekerja dengan membantu klien mengakses pikiran dan perasaan mereka tentang pengalaman yang sulit atau menyakitkan.” Semakin Anda menghindari pergi ke tempat-tempat yang menyakitkan ini, ia mengatakan, hal yang lebih lambat akan berjalan.
Dan cobalah untuk tidak terlalu sabar dengan diri sendiri saat Anda menavigasi proses itu. "Tidak peduli seberapa keras kita bekerja untuk berubah, kebiasaan lama sesekali merayap kembali," kata Malkin.
Anda seharusnya tidak melihat kembalinya sesuatu yang Anda pikir Anda putuskan sebagai kegagalan, tetapi sebagai kesempatan untuk mengajukan pertanyaan dari dirimu sendiri, kata Malkin. Misalnya, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, "Apa yang membuat lebih sulit saat ini bagi saya untuk melewatkan minuman, atau menggunakan nada lembut dengan pasangan saya, atau berolahraga ketika saya merasa panik datang?" Katanya. "Selalu ada jawaban - dan menemukan itu sering mengarah ke pertumbuhan yang luar biasa."
TERKAIT: 6 Cara untuk Menetapkan Sasaran Anda Sebenarnya Akan Mencapai
Memahami apa yang memicu kembalinya perilaku adalah penting, kata Symington, menambahkan bahwa pengetahuan diri dapat membantu Anda merencanakan momen-momen rentan ini dalam hidup Anda. "Identifikasi pola dan kemudian buat rencana untuk ruang yang menantang yang Anda tahu akan datang." Rencana Anda mungkin termasuk memiliki gangguan sehat yang tersedia untuk saat Anda mungkin membutuhkannya, atau mempersiapkan sebelumnya untuk mendorong seorang teman atau memeluk orang yang dicintai.
Ketika datang ke anak-anak dalam terapi, Dr. Kauffman, seorang psikolog anak di Menlo Park, California, mengatakan bahwa orang tua mungkin perlu menjadi pengamat untuk anak mereka. "Ini sangat bermanfaat untuk memiliki pembaruan dan peringatan dari orang tua sebelum sesi," katanya, karena anak-anak sering lupa untuk berbagi "peristiwa yang cukup signifikan."
4. Lakukan Apa yang Anda Bisa untuk Tetap Sehat Secara Fisik
Tidur nyenyak - periode. "Ini adalah buah yang paling kering dalam kesehatan mental," kata Malkin.
Dan menyimpan buku harian makanan, saran Symington: "Hanya tindakan pencatatan makanan sering memperbaiki pola makan kita." Kebanyakan orang terkejut, tambahnya, tentang berapa banyak pola makan mereka mempengaruhi suasana hati dan perilaku mereka.
Olahraga memiliki banyak manfaat yang terbukti: Meningkatkan suasana hati, mengurangi energi yang cemas, dan meningkatkan kesehatan yang baik secara keseluruhan, kata Symington. "Taruh di jadwal dan membuatnya tidak dapat dinegosiasikan," ia menyarankan.
"Meningkatkan tingkat aktivitas … telah terbukti secara langsung meningkatkan [gejala] kecemasan dan depresi," setuju Rego.
5. Buat dan Perkuat Hubungan Sehat
"Kita hidup dalam jaringan hubungan yang menahan kita atau mendorong kita ke depan," kata Malkin, "dan orang-orang tidak selalu menyukai upaya kita untuk berubah."
Greenberg setuju bahwa Ketika Anda menemukan perbaikan diri dalam terapi dan belajar untuk bersikap tegas dan menetapkan batasan, "Orang-orang dalam hidup Anda mungkin mendorong atau marah pada Anda." Dia mengatakan bahwa Anda harus siap untuk perubahan ini, dan Anda mungkin harus pindah jauh dari hubungan yang tidak sehat untuk memberi ruang bagi yang lebih sehat.
"Perubahan itu sulit," setuju Symington, yang menyarankan berbagi perjuangan dengan teman atau pasangan, dan menasihati orang lain bahwa Anda dekat dengan tujuan Anda.
Membangun dan memperkuat jejaring sosial juga penting, catat Rego. "Jaringan sosial yang kuat dan sehat berfungsi sebagai penyangga yang sangat baik untuk tekanan kehidupan dan dapat membantu mengurangi dampak gangguan psikologis," katanya.
TERKAIT: Bagaimana Kemurahan hati Membuat Anda Orang Lebih Bahagia
Bagi orang tua yang anaknya dalam terapi Namun, sarannya sedikit berbeda. Anak-anak harus memilih tingkat kenyamanan mereka sendiri dengan berbagi, yang merupakan sesuatu yang kebanyakan orang tua pahami, kata Kauffman.
"Beberapa orang tua tidak bisa membantu tetapi menyelidiki dan mempertanyakan tentang isi sesi terapi," tambahnya. “Sangat penting bagi orang tua untuk memahami nilai dan kekuatan ruang terapi yang aman dan rahasia bagi seorang anak.” Jika sesuatu muncul yang perlu diketahui orang tua, dia bekerja dengan anak untuk mengeksplorasi cara mengomunikasikan informasi kepada orang tua. .
Di Luar Kantor Therapist
Setelah Anda membuka prestasi terapeutik, saatnya untuk mengambil pelajaran dengan Anda dalam hidup, kata Greenberg. Ikuti kursus ini, merekomendasikan Malkin, menambahkan bahwa penting untuk tetap melakukan apa yang terasa benar terlepas dari apa sumber luar, seperti sanak keluarga yang bermaksud baik tetapi kurang informasi, mungkin berkata.
Rego, yang berfokus pada pendekatan kognitif-perilaku, telah satu rekomendasi terakhir yang akrab bagi sebagian besar dari kita, baik anak-anak maupun orang dewasa: Kerjakan pekerjaan rumah Anda.
"Terapi harus mengajarkan keterampilan orang yang dapat mereka gunakan untuk meningkatkan gejala dan kehidupan mereka," katanya. “Cara terbaik dan tercepat untuk membangun keterampilan adalah berlatih sebanyak mungkin.”
