Ketika Anda hidup dengan multiple sclerosis (MS), pasti akan ada saat-saat ketika olahraga adalah hal terakhir yang Anda ingin lakukan - tetapi sebenarnya ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan fungsi otot dan mengelola gejala MS.
Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat memiliki efek menguntungkan yang dramatis pada gejala MS - yang dapat berkisar dari ringan hingga berat dan mungkin termasuk mati rasa, kelelahan, masalah kandung kemih, masalah mobilitas, dan masalah dengan pemikiran dan memori - serta kualitas hidup secara keseluruhan. Latihan aerobik benar-benar mempercepat waktu reaksi dalam tes yang mengukur memori dan kemampuan berpikir di antara orang-orang dengan MS, menurut sebuah penelitian dalam edisi Juni 2015 dari Archives of Clinical Neuropsychology . Hal ini didasarkan pada penelitian sebelumnya, yang diterbitkan di 2010 dalam jurnal Brain Research , yang menemukan bahwa olahraga dapat membantu menghentikan MS dari kemajuan. Pemindaian pencitraan resonansi magnetik pada otak partisipan menunjukkan bahwa mereka yang paling fit memiliki kerusakan yang lebih sedikit di bagian otak yang diketahui terpengaruh oleh MS.
Olahraga dapat sesederhana berjalan treadmill, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Neuropsikologi Klinis dan Eksperimental pada tahun 2015. Para peneliti melihat manfaat berjalan, serta yoga dan bersepeda, pada sekelompok kecil orang dengan MS yang kambuh dan menemukan bahwa berjalan tampaknya memiliki yang terbesar manfaat pada fungsi kognitif. Namun sebagian besar orang dengan MS tidak cukup berolahraga jika sama sekali, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juni 2015 Acta Neurologica Scandinavica .
"Jika Anda memiliki MS, olahraga sama pentingnya sebagai obat pengubah penyakit apa pun, ”kata Karen Blitz-Shabbir, DO, asisten profesor di Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine dan direktur Multiple Sclerosis Centre di North Shore-LIJ Cushing Neuroscience Institute di Manhasset, New York. Untuk hasil terbaik, bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang aman bagi Anda sebelum memulai atau mengubah rejimen olahraga Anda, tambahnya. Rekomendasi latihan umum untuk orang dewasa dengan MS yang memiliki cacat ringan hingga sedang adalah untuk mendapatkan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang dua kali seminggu dan terlibat dalam latihan kekuatan untuk kelompok otot utama dua kali seminggu, menurut sebuah artikel yang diterbitkan. pada tahun 2013 di Arsip Pengobatan Fisik dan Rehabilitasi . Ini akan membantu meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan serta masalah kelelahan dan mobilitas terkait MS.
Latihan Terbaik untuk MS
Ada tiga jenis latihan utama yang dapat digunakan bersama untuk meningkatkan kesehatan umum, tingkat kebugaran, dan beberapa Gejala MS: latihan aerobik (juga disebut latihan kardio), peregangan, dan latihan resistensi (berat).
Latihan aerobik: Jalan cepat, joging, berlari, dan berenang, semua detak jantung Anda naik, dan itu bagus hal untuk semua orang - terutama orang-orang dengan MS, kata Nancy L. Sicotte, MD, direktur Program Multiple Sclerosis di Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles.
Anda memiliki lebih banyak pilihan juga. Jika Anda memiliki masalah mobilitas atau keseimbangan, bersepeda tangan adalah pilihan. Sepeda tangan adalah perangkat roda tiga di mana pedal dioperasikan oleh tangan bukan kaki. "Anda menggunakan tangan dan ekstremitas atas untuk meningkatkan detak jantung dan daya tahan," kata Dr. Sicotte.
Permainan video aktif juga diperhitungkan. Secara khusus, berolahraga dengan Wii Fit sama efektifnya dalam meningkatkan keseimbangan sebagai latihan dan aktivitas latihan yang lebih tradisional, menurut sebuah penelitian dalam edisi April 2015 tentang BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation .
Banyak orang dengan MS terlalu panas selama latihan, dan ini dapat memicu gejala; Berenang sangat bagus karena memungkinkan Anda untuk meningkatkan detak jantung dan tetap tenang, kata Sicotte. Anda juga bisa tetap tenang dengan minum minuman dingin, cair saat Anda berolahraga.
Latihan aerobik dapat membantu meningkatkan mood dan kualitas tidur Anda, dan melestarikan sel-sel saraf, katanya. "Latihan aerobik adalah agen neuroprotektif terbaik yang kita miliki - itu adalah obat ajaib."
Saran latihan MS Sicotte: "Terlibat dalam beberapa jenis aktivitas aerobik setidaknya tiga kali seminggu selama 20 menit semburan." Lebih banyak lebih baik , tetapi mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap membangun hingga periode latihan yang lebih lama.
Peregangan: Peregangan penting karena dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, rentang gerak, dan faktor lain yang memengaruhi kemampuan Anda untuk berkeliling, kata Sicotte Salah satu pilihannya adalah yoga, yang menggabungkan relaksasi dengan peregangan dan baik untuk pikiran dan tubuh. Anda juga dapat mencoba tai chi, suatu bentuk seni bela diri yang ditandai dengan gerakan lambat, lembut dan pernapasan dalam. Ada juga tai chi adaptif, yang dilakukan sambil duduk - pilihan yang bagus untuk orang-orang dengan cacat yang lebih parah.
Pelatihan ketahanan: Ini mungkin menyulap gambar-gambar dari benching 100 pon, tetapi pelatihan ketahanan untuk MS hanya berarti menggunakan beban rendah dan pengulangan yang tinggi untuk menjaga otot-otot Anda kuat. MS c aus otot lemah, yang mempengaruhi mobilitas dan menurunkan kualitas hidup. Ketahanan, atau kekuatan, latihan dengan beban akan membantu meningkatkan gaya berjalan dan keseimbangan saat membangun otot Anda, kata Sicotte. "Bekerja dengan ahli terapi fisik atau pelatih untuk mengembangkan rejimen pelatihan ketahanan yang paling sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, kemampuan, dan tujuan," tambahnya.
Menurut analisis beberapa penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012 di Banyak Sclerosis Journal , pelatihan ketahanan progresif - di mana Anda terus menantang diri sendiri dengan lebih banyak berat badan atau lebih pengulangan - memiliki manfaat paling positif untuk melawan efek fisik MS.
Penggunaan band resistensi elastis juga dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat kecacatan untuk membantu meningkatkan kekuatan dengan MS.
Puting It All Together
"Lakukan sesuatu setiap hari," kata Sicotte. Sebagai contoh campuran yang bagus, dia menyarankan melakukan latihan beban dua kali seminggu, yoga seminggu sekali, dan berenang tiga kali seminggu.
Juga, ingatlah untuk mendengarkan MS Anda. "Jangan memaksakan diri terlalu keras," tambahnya. “MS Anda akan memberi tahu Anda jika Anda berlebihan. 'Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan' tidak benar-benar berlaku untuk MS. ”
Jika Anda memiliki cacat yang lebih parah yang membuatnya sulit untuk memenuhi rekomendasi latihan yang tepat ini, masih ada kegiatan yang dapat Anda lakukan untuk menguntungkan MS. Cobalah untuk memasukkan aktivitas apa pun yang Anda bisa ke dalam hari Anda untuk menjaga tubuh Anda bergerak dalam beberapa cara. Anda bahkan dapat memecah aktivitas menjadi periode yang lebih pendek sepanjang hari. Pastikan untuk tidak berlebihan - dengarkan tubuh Anda, dan lakukan apa yang Anda bisa. Jika Anda tidak yakin tentang keterbatasan fisik Anda, cobalah bekerja dengan ahli terapi fisik atau ahli terapi okupasi untuk menyesuaikan program aktivitas yang nyaman bagi Anda.
