Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Harian Gratis.
Persamaannya sangat sederhana: Semakin aktif secara fisik Anda, lebih mungkin Anda memiliki kendali glukosa darah yang baik dan berat yang lebih sehat, menurut studi Maret 2014 di Diabetes Medicine. Para peneliti mencapai kesimpulan ini dari menganalisis data pada lebih dari 65.000 orang dewasa, mengevaluasi tingkat aktivitas mereka, indeks massa tubuh, dan penanda glukosa darah seperti HbA1c.
Tapi bagaimana Anda pergi tentang mencapai tujuan standar umum berolahraga 150 menit. minggu? Atau sasaran pribadi Anda, seperti menurunkan berat badan atau menjadi lebih fleksibel? Daftar periksa berikut akan membantu Anda di sana.
Daftar Periksa Latihan Sasaran Anda
Bekerja dengan cara Anda melalui daftar periksa ini untuk mencapai target kebugaran dan penurunan berat badan Anda:
Swa-menilai. "Saya memberi tahu pasien dengan diabetes tipe 2 butuh waktu lama untuk melihat di mana mereka sekarang dengan kebugaran, ”kata Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, seorang pengajar diabetes dewasa di Institut Diabetes di University of Florida Health di Gainesville. Ini penting karena sasaran jangka panjang Anda bergantung pada kemampuan Anda saat ini. Sebagai contoh, jika Anda kehabisan napas berjalan ke kotak surat, buatlah serangkaian tujuan untuk dapat melakukan olahraga selama 30 menit sehari.
Dapatkan bantuan. Bekerja dengan seorang pengajar diabetes, ahli terapi fisik, atau pelatih untuk atur dan capai tujuan.
Cari tahu cara melacak kemajuan. Apakah Anda ingin menggunakan jurnal tertulis atau aplikasi ponsel cerdas? Pilih metode yang dapat Anda perbarui secara rutin dan mudah.
Definisikan sasaran jangka panjang. Misalnya, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda ingin kehilangan persen tertentu dari berat badan Anda saat ini, dapat berolahraga selama 30 menit hari hampir setiap hari dalam seminggu, atau bangunlah rejimen latihan kekuatan.
Tulis apa yang memotivasi Anda. Detail mengapa Anda menetapkan tujuan kebugaran. Pikirkan semua manfaat mendapatkan bentuk, yang akan memberi energi kembali ketika momentum Anda terputus.
Tetapkan tujuan yang kecil dan realistis. Gunakan SMARTER akronim, saran Michael Mantell, PhD, konsultan kebugaran senior untuk ilmu perilaku. untuk American Council on Exercise di San Diego. Tujuan Anda harus Spesifik, Terukur, Dapat dicapai, Realistis, Terikat waktu, Antusias, dan Dapat Diberikan. Dia merekomendasikan untuk memecah proses pencapaian tujuan Anda menjadi langkah-langkah yang lebih kecil. "Fokus pada hari-hari, seperti kehilangan 2 pon per minggu daripada tujuan jangka panjang kehilangan £ 35," katanya.
Tentukan aktivitas fisik apa yang harus dilakukan dan di mana melakukannya. "Pikirkan kesenangan, jadilah kreatif, dan temukan teman latihan," saran Robin Moon, spesialis kebugaran kesehatan American College of Sports Medicine dan direktur kebugaran di American Family Fitness di Williamsburg, Va. Berkomitmen pada jadwal Anda akan dapat bertahan untuk, dan menyisihkan ruang di rumah Anda untuk peralatan Anda, jika diperlukan. Ingat, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk menjadi sukses. Orang dewasa dengan diabetes tipe 2 berhasil membangun tingkat kebugaran mereka dan mengelola berat badan dengan latihan berbasis rumah, menurut sebuah penelitian di Canadian Journal of Diabetes pada bulan Desember 2013.
Gunakan alat kebugaran. Salah satu cara untuk melacak aktivitas fisik adalah dengan menggunakan pedometer atau penghitung langkah untuk melacak berapa banyak Anda bergerak setiap hari. Ketika orang dengan diabetes memakai penghitung langkah, mereka meningkatkan tingkat aktivitas mereka di siang hari, menurut penelitian dalam edisi BMC Medicine edisi Februari 2014.
Menjadi publik. Akuntabilitas dapat membantu Anda tetap berpegang pada jadwal dan rencana Anda . Bulan menyarankan berbagi tujuan dan kemajuan Anda dengan pelatih Anda, teman latihan, atau keluarga.
Berbaiklah kepada diri sendiri. Semua orang tergelincir sekarang dan kemudian, tetapi bagaimana Anda memperlakukan diri sendiri ketika Anda membuat perbedaan, kata Mantell. Jika Anda melewatkan latihan, jangan menyerah. Ingat mengapa Anda bekerja sangat keras untuk memperbaiki pola makan dan olahraga Anda, dan bersikaplah mudah pada diri sendiri ketika kios kemajuan Anda.
Menghargai kesuksesan. "Tapi tidak dengan makanan!" Memperingatkan Wilhoit. Sebaliknya, berikan diri Anda hadiah yang menyenangkan dan praktis yang akan meningkatkan latihan Anda, seperti sepasang sepatu baru, pakaian olahraga yang menyenangkan, lagu untuk daftar putar latihan pribadi Anda, atau latihan video baru untuk hari-hari hujan.
