Beberapa gejala menopause hanya mengganggu, seperti hot flash dan kulit kering. Perubahan lain yang berkaitan dengan menopause dapat menyebabkan masalah kesehatan wanita jangka panjang, dari keropos tulang hingga kolesterol tinggi.
Mengikuti diet menopause yang optimal dapat membantu mengurangi atau bahkan mencegah gejala menopause dan melindungi Anda dari penyakit, seperti osteoporosis dan kardiovaskular. Penyakit.
Ada beberapa makanan dasar yang sangat bagus untuk kesehatan wanita dan dapat membantu dengan gejala menopause seperti kulit kering, kembung, penambahan berat badan, hot flashes, dan pengeroposan tulang, kata Lisa V. Bunce, RD, anggota dari American Dietetic Association dan pemilik Back to Basics Nutrition Consulting di Redding, Conn.
Semakin awal Anda memastikan makanan ini adalah makanan pokok dalam diet menopause Anda, semakin mudah menopause dan bertahun-tahun setelahnya.
Air. Kekeringan vagina dan kulit kering yang disebabkan oleh penurunan estrogen selama menopause adalah keluhan umum di kalangan wanita saat ini, tetapi mendapatkan delapan gelas air sehari dapat membantu menjaga kelembaban kulit dan mengeringkan kekeringan, kata Bunce.
Minum ater juga membantu mengurangi kembung yang terjadi dengan perubahan hormon, tambahnya. Gejala semacam ini paling sering terjadi pada tahun-tahun sebelum menstruasi berakhir, sering disebut sebagai perimenopause.
Kalsium. Kebutuhan kalsium Anda meningkat selama menopause karena hilangnya estrogen dapat mempercepat pengeroposan tulang, Bunce mengatakan . Jika Anda tidak mengambil pengganti estrogen, cobalah mendapatkan setidaknya 1.200 miligram kalsium sehari. Jika Anda melakukan terapi penggantian hormon, targetkan 1.000 miligram per hari, katanya. Karena itu sulit bagi kebanyakan wanita untuk mencapai itu melalui diet saja, pertimbangkan kombinasi makanan kaya kalsium dalam diet Anda, seperti susu dan yogurt tanpa lemak, dan suplemen kalsium.
Vitamin D. Mendapatkan cukup vitamin D juga penting untuk melindungi tulang Anda selama menopause. Vitamin D berasal dari matahari, tetapi banyak ahli mengatakan penting bagi kesehatan wanita untuk mengonsumsi suplemen vitamin D untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, terutama di musim dingin dan di iklim yang tidak cerah. Meskipun dosis harian yang direkomendasikan resmi hanya 600 unit internasional untuk kebanyakan orang, Bunce mengatakan bahwa banyak dokter menyarankan mendapatkan 1.000 hingga 2.000 unit internasional vitamin D sehari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah yang tepat untuk Anda.
Buah-buahan dan sayuran. Metabolisme Anda melambat ketika Anda semakin tua, dan wanita di pertengahan empat puluhan cenderung menjadi lebih menetap. Ini semua menambah berat badan, salah satu gejala menopause yang paling ditakuti. Dengan mengisi buah dan sayuran rendah kalori, Anda dapat membantu meminimalkan penambahan berat badan sekaligus mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan agar tetap sehat.
Biji-bijian utuh. Beberapa biji-bijian utuh, seperti gandum potong baja, quinoa, barley , dan beras merah, menyediakan vitamin B - yang membantu meningkatkan energi, mengelola stres, dan menjaga fungsi sistem pencernaan, Bunce mengatakan.
Asam folat dan serat, juga ditemukan dalam biji-bijian, membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, yang meningkat. setelah menopause.
Setrika. Kebutuhan zat besi Anda benar-benar turun selama masa menopause, Bunce mengatakan, jadi fokus pada makan potongan ramping daging sapi, telur, sereal kaya zat besi, dan biji-bijian harus cukup untuk diet Anda. Suplemen zat besi (dan itu termasuk multivitamin dengan zat besi) umumnya tidak dianjurkan untuk wanita setelah menopause kecuali dokter yang meresepkan mereka.
Kedelai. Beberapa ahli merekomendasikan kedelai untuk menghilangkan hot flash, tetapi penelitian ini tidak dapat disimpulkan, Bunce mengatakan . Senyawa kedelai, yang disebut isoflavon, meniru estrogen dalam tubuh. Studi tentang manfaat kedelai bagi wanita dalam menopause fokus pada wanita di Asia, yang mendapatkan kedelai mereka dari makanan, kata Bunce. Jika Anda ingin mencoba kedelai, makan edamame, tahu, dan makanan kedelai lainnya sebisa mungkin daripada makanan olahan seperti burger kedelai. "Setiap kali Anda dapat menambahkan makanan nabati ke diet Anda, itu adalah manfaat," katanya.
Flaxseed. Flaxseed adalah makanan nabati yang luar biasa dengan asam lemak omega-3. Coba taburkan flaxseed tanah pada sereal, yogurt, dan salad; itu menambahkan serat untuk diet Anda, menjaga arteri Anda tetap sehat, dan memiliki beberapa senyawa mirip estrogen, Bunce mengatakan.
Makanan rendah kalori pada umumnya. Kebenaran yang jelas adalah bahwa kebutuhan kalori Anda menurun dengan setiap dekade kehidupan . Semakin sedikit berat badan yang Anda peroleh saat menopause, semakin baik gejala menopause Anda secara umum, jadi ada baiknya menerapkan diet makanan sehat rendah lemak, termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak, yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan Anda.
Apa yang harus dihindari. Hindari alkohol, gula, kafein, dan makanan pedas, yang dapat memicu hot flash, memperburuk inkontinensia urin (masalah umum lainnya selama tahun menopause), meningkatkan perubahan suasana hati, dan meningkatkan pengeroposan tulang, Bunce mengatakan.
Di antara klien Bunce, wanita yang menangani gejala menopause yang terbaik adalah orang-orang yang mendekati saat ini sebagai perkembangan alami dari hidup mereka dan berguling dengan pukulan, daripada melihatnya sebagai perjuangan, katanya.
“Banyak wanita menghabiskan seluruh hidup mereka untuk merawat orang lain,” katanya. “Ini adalah kesempatan sempurna untuk melihat ke cermin dan berkata kepada dirimu sendiri, 'Aku harus menjaga diriku sendiri sekarang sehingga aku bisa memiliki kualitas hidup yang aku cari.'”
