Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Newsletter Psoriasis
Terima kasih sudah mendaftar!
Daftarlah untuk mendapatkan newsletter Kesehatan Sehari-hari GRATIS.
Jika Anda menderita psoriasis arthritis, olahraga teratur dapat membantu menjaga sendi tetap lentur dan menjaga otot-otot di sekitar mereka kuat. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi jenis olahraga tertentu dapat membantu meringankan nyeri terkait arthritis psoriatik dan meningkatkan kualitas hidup.
Olahraga dengan psoriatic arthritis tidak harus menjadi berat - ada banyak latihan berdampak rendah yang hanya bermanfaat. Yang paling penting adalah tidak berhenti berolahraga sepenuhnya. "Kurangnya aktivitas sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak perkembangan rasa sakit daripada olahraga," kata Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, ketua departemen terapi fisik di Winston-Salem State University di North Carolina.
Dan orang-orang dengan psoriasis arthritis tidak perlu menghindari semua jenis olahraga. Beberapa jenis latihan yang dapat bekerja untuk mereka termasuk:
- Aerobik. Ini adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan dapat sesederhana berjalan, bersepeda, atau berenang.
- Latihan kekuatan. Ketika Anda melatih kekuatan, Anda menggunakan bobot atau berat badan Anda sendiri untuk melatih otot-otot tertentu di seluruh tubuh. Ketika latihan kekuatan, penting untuk memproyeksikan sendi yang mudah dipicu oleh banyak gerakan dan tekanan.
- Rentang gerak. Latihan ini fokus khusus pada sendi dan meningkatkan fungsi mereka, dan menjaga fleksibilitas dan kekuatan Anda tetap utuh. .
- Saldo. Ini dapat membantu Anda tetap stabil di kaki Anda, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Kelas Pilates adalah cara yang baik untuk melatih latihan keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki.
"Secara umum, latihan aerobik dan perlawanan telah ditunjukkan untuk memberikan bantuan terbaik," kata Dr. Millar. “Fleksibilitas juga berguna, dan lebih terkait dengan fungsi daripada penghilang rasa sakit.”
Setelah Anda tahu jenis olahraga apa yang ingin Anda fokuskan, penting untuk melindungi sendi Anda saat Anda berolahraga. Sangat mudah untuk memicu episode peradangan dengan bekerja terlalu keras pada persendian Anda. Berikut adalah enam tips untuk membuat latihan menjadi kurang stres dan lebih bermanfaat bagi sendi Anda:
1. Pastikan latihan tidak akan memperparah persendian Anda. Jika sendi lutut Anda terasa sakit, mungkin bukan ide yang baik untuk berlari maraton atau melakukan lunge di gym. Mengetahui sendi apa yang mudah dipicu dengan terlalu sering digunakan adalah penting ketika membuat rencana latihan terbaik untuk psoriatic arthritis.
Misalnya, jika sendi jari dan pergelangan tangan Anda berulah, itu ide yang baik untuk fokus pada tubuh bagian bawah atau latihan perut seperti seperti squats, crunches, atau leg press. Seorang pelatih pribadi atau ahli terapi fisik dapat membantu Anda menemukan latihan yang akan membuat sendi Anda senyaman dan senyaman mungkin.
Bahkan jika Anda mencoba untuk menghindari memicu rasa sakit di persendian Anda, kemungkinan akan ada saatnya ketika tubuh Anda hanya tidak sampai latihan apa pun. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tahu kapan perlu beristirahat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang latihan terbaik untuk Anda.
2. Lakukan latihan air. Salah satu cara terbaik bagi orang-orang dengan radang sendi psoriatik untuk berolahraga adalah di dalam air. Berolahraga di kolam renang dapat meningkatkan detak jantung Anda tanpa membuat stres pada sendi Anda. Daya apung air mendukung berat tubuh Anda. Ketika dibenamkan ke pinggang, tubuh Anda hanya menanggung 50 persen dari beratnya dan ketika air naik ke leher, tubuh Anda hanya memiliki 10 persen dari berat totalnya, menurut Cleveland Clinic. Dan jika kolam dipanaskan, itu juga dapat memberikan beberapa bantuan untuk sendi sakit.
"Olahraga air dapat menjadi tempat yang baik untuk memulai bagi orang-orang dengan psoriatic arthritis," kata Millar. Ada banyak jenis kelas aerobik air yang tersedia. Biasanya air kolam tidak mengiritasi gejala-gejala kulit yang terkait dengan psoriatic arthritis, tetapi klorin dapat mengeringkan kulit.
3. Menggabungkan latihan pikiran-tubuh. Meskipun menjaga tubuh Anda aktif adalah penting, menggabungkan beberapa latihan kesehatan mental juga dapat bermanfaat jika Anda memiliki psoriatic arthritis. Secara khusus, yoga dan tai chi menawarkan peregangan dan gerakan lembut lainnya yang dapat membantu koordinasi dan keseimbangan serta menenangkan keadaan pikiran Anda. Ketika dipimpin oleh seorang instruktur, praktik-praktik ini dapat membantu Anda fokus pada pernapasan dalam dan membersihkan pikiran Anda, yang juga bisa menjadi penghilang stres. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2010 dalam jurnal Pain menemukan bahwa sesi yoga dan meditasi dua jam sekali seminggu membantu mengurangi rasa sakit dan kelelahan pada wanita dengan fibromyalgia, kondisi nyeri kronis lainnya.
4. Pertimbangkan latihan kekuatan. Tampaknya berlawanan dengan intuisi untuk menekan sendi dengan mengangkat beban, tetapi itu tidak selalu terlarang. Semakin kuat otot-otot di sekitar sendi Anda, semakin baik mereka dapat mendukung sendi Anda yang meradang.
Latihan isometrik, di mana sudut sendi dan panjang otot Anda tidak berubah selama gerakan, adalah pilihan latihan kekuatan yang baik untuk orang dengan psoriasis arthritis. Jenis latihan ini meliputi papan, dinding duduk, dan melakukan jongkok sambil menahan beban. Deadlifts, di mana Anda mengangkat beban dari tanah ke atas ke pinggul Anda, juga dapat bermanfaat selama bobot yang digunakan tidak terlalu berat untuk sendi.
Tapi hindari mengangkat yang berat atau melakukan terlalu banyak latihan kekuatan. "Latihan yang lebih ketat, terutama latihan resistensi yang kuat, dapat merusak sendi yang aktif meradang atau rusak parah," kata Reynold Karr, MD, seorang rheumatologist di University of Washington di Seattle.
5. Peregangan di pagi hari. Seringkali orang-orang dengan psoriatic arthritis menemukan bahwa sendi mereka kaku dan sakit di pagi hari karena mereka tidak bisa bergerak selama tidur. Melakukan peregangan sederhana sebelum Anda bangun dari tempat tidur dapat membantu meredakan nyeri sendi dan membuat otot Anda bergerak.
“Untuk nyeri yang berhubungan dengan kerusakan sendi sebelumnya, peregangan teratur dan rentang gerakan yang lembut serta latihan ketahanan dapat membantu mempertahankan kekuatan otot yang berdekatan. untuk membantu mengurangi stres pada sendi yang terlibat, ”kata Dr. Karr.
6. Temui seorang pelatih atau ahli terapi fisik. Jika Anda khawatir tentang bagaimana olahraga dapat mempengaruhi psoriatic arthritis Anda, mungkin lebih baik untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik. Dia dapat membuat dan menyesuaikan rencana latihan di sekitar sendi yang menyebabkan masalah bagi Anda sementara juga memastikan Anda mendapatkan latihan yang baik. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin dapat menemukan seorang pelatih pribadi yang berspesialisasi dalam bekerja dengan orang-orang yang menangani masalah nyeri kronis seperti psoriatic arthritis.
"Seorang pelatih pribadi atau ahli terapi fisik dapat membantu mengidentifikasi otot pendukung yang mungkin memerlukan peningkatan kekuatan , dan dapat mengidentifikasi jika seseorang dengan psoriatic arthritis mungkin perlu splinting untuk memberikan stabilitas sendi selama latihan, ”kata Millar. "Dia juga dapat menggunakan metode tertentu untuk membantu mengurangi rasa sakit sehingga orang tersebut lebih mungkin untuk mencoba kegiatan dan tetap dengan mereka."
