Jika Anda pernah mencari bantuan dari perasaan sedih, kesepian, atau frustrasi dalam setengah liter es krim, Anda tidak sendirian. Ketika Anda makan makanan untuk kenyamanan - atau bahkan untuk merayakan atau menghadiahi diri sendiri, itu dapat memengaruhi kesehatan Anda. Makan sebagai respons terhadap bagaimana perasaan Anda secara emosional, bukan makan karena Anda benar-benar merasa lapar, dapat menyebabkan kenaikan berat badan, kata Donald Goodman, PhD, seorang staf psikolog di Los Robles Hospital di Thousand Oaks, California, dan itu dapat juga menghasilkan kontrol gula darah yang buruk.
Jika Anda memiliki diabetes tipe 2 dan Anda khawatir tentang bagaimana Anda berurusan dengan respons emosional Anda terhadap makanan, berikut adalah beberapa penyesuaian mind-over-matter yang dapat membantu Anda mengekang emosi. makan mulai sekarang:
- Kenali ketika kamu benar-benar lapar. Orang makan karena berbagai alasan, dan beberapa alasan itu tidak ada hubungannya dengan kelaparan. Anda mungkin menemukan diri Anda makan hanya karena makanannya lezat dan Anda menikmati pengalaman yang menyenangkan. Anda mungkin menemukan makanan yang menenangkan atau Anda mungkin ingin merayakan atau memberi hadiah pada diri Anda dengan sajian favorit Anda. Tetapi jika Anda terlalu banyak makan dengan alasan emosional, penting untuk belajar memisahkan rasa lapar yang sebenarnya dari alasan-alasan lain, dan tetap makan hanya ketika Anda lapar.
- Hati-hati terhadap tanda-tanda bahwa perjumpaan emosional adalah akan segera dimulai. "Mengubah pola perilaku bermasalah dimulai dengan mempelajari ABC: Anteseden, atau pemakan emosional yang memicu, perilaku itu sendiri (dalam hal ini, bersiap-siap untuk makan, memilih makanan, dan mengkonsumsi makanan), dan konsekuensi dari perilaku, baik jangka pendek maupun jangka panjang, ”kata Marla W. Deibler, PsyD, direktur eksekutif dari Pusat Kesehatan Emosional dari Greater Philadelphia di Cherry Hill dan Princeton, NJ Semakin dini Anda mengenali sinyal-sinyal dari makan emosional, akan lebih mudah untuk mengalihkan pikiran dan tindakanmu.
- Belajar mengidentifikasi dan mengatasi pemicu makan emosional. Selain menentukan kapan makan emosional akan terjadi, penting untuk memahami apa yang bisa membuatnya . Pemicu berbeda untuk semua orang. Stres yang berputar di sekitar pekerjaan, keluarga, pernikahan, atau uang dapat menjadi pemicu. Kebangkitan kenangan yang sulit dari masa lalu atau negatif, pemikiran yang merusak diri sendiri dapat memicu makan emosional. Penting juga untuk diingat bahwa makan emosional tidak selalu merupakan hasil dari emosi negatif. Perasaan positif juga dapat memicu makan emosional pada beberapa orang. Setelah Anda menentukan pemicu Anda, Anda dapat menggunakan strategi mengatasi untuk membantu mengurangi dampaknya. Sebagai contoh, Dr. Goodman menyarankan untuk berhenti sejenak sebelum mencari makanan Anda yang nyaman - atau sebelum benar-benar memakannya. Anda juga dapat mencoba mengalihkan perhatian dengan berfokus pada kegiatan alternatif, seperti bermeditasi, mendengarkan musik, berolahraga, atau menghubungi teman, sampai dorongan untuk makan secara emosional telah berlalu.
- Hindari merampas diri sendiri. " Tidak merampas makanan favorit Anda membantu Anda melihat makanan tanpa label baik atau buruk, "kata Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, seorang pengajar diabetes bersertifikat dan direktur nutrisi di Duke Diet dan Pusat Kebugaran di Durham , NC "Ketika makanan tidak diisi dengan emosi, Anda menemukan diri Anda mampu membuat pilihan yang lebih baik, lebih penuh perhatian." Selain itu, perampasan lengkap pada akhirnya menjadi tidak mungkin untuk dipertahankan, dan ketika kegagalan terjadi, itu dapat menyebabkan frustrasi dan kebencian pada diri sendiri.
- Belajar makan dengan penuh perhatian. Kita semua tahu betapa mudahnya tanpa berpikir memakan chip demi chip dari tas besar sambil menonton TV. Makan dengan penuh perhatian adalah tentang hadir dan sadar, dan memperhatikan menikmati makanan itu sendiri. Ketika mencoba untuk mengatasi makan emosional dengan diabetes tipe 2, pilih untuk makan makanan sehat sebagian besar waktu. Kadang-kadang Anda memperlakukan diri sendiri dengan sesuatu seperti keripik kentang atau kue, membagi ukuran porsi yang sesuai di muka - dan jangan kembali lagi.
- Mengatasi mengidam. Mengidam bisa menjadi tantangan nyata. Salah satu cara untuk mengatasi hasrat adalah dengan mencoba mengubah cara berpikir Anda dan mengajar diri sendiri untuk mendambakan makanan sehat daripada yang tidak sehat. Anda juga dapat menggunakan manajemen porsi untuk mencoba mendapatkan kontrol yang lebih baik atas keinginan Anda.
- Dapatkan bantuan dan dukungan yang Anda butuhkan. “Bantuan dan dukungan selalu disarankan. Itu tidak harus menjadi pengakuan kelemahan ketika Anda beralih ke seorang profesional untuk meminta nasihat, ”kata Goodman. “Makan emosional bukanlah perilaku yang mudah untuk diatasi, tetapi ini adalah masalah penting untuk belajar mengendalikan.” Dukungan bahkan lebih penting bagi orang-orang yang berjuang melawan depresi atau kecemasan saat mereka bekerja untuk mengubah perilaku makan emosional.
- Tetap semuanya dalam perspektif. Berjuanglah untuk hidup yang seimbang, kata Goodman. Dia merekomendasikan pekerjaan yang baik, permainan yang bagus, tidur yang nyenyak, teman-teman yang baik, hobi yang baik, dan makanan sehat yang baik untuk membantu mengelola diabetes tipe 2 dan menjaga kebiasaan makan emosional dalam pengawasan.
