Daftar Isi:
IKHTISAR
Potong daging dari diet Anda secara bertahap, dimulai dengan Senin tanpa daging.
Set sebuah tantangan resep untuk menemukan hidangan vegetarian baru.
Tambahkan sumber protein baru seperti barley, lentil, atau quinoa untuk makanan Anda.
Banyak yang memilih untuk bervegetarian melakukannya karena keyakinan pribadi. Tetapi manfaat kesehatan yang signifikan sejalan dengan perubahan pola makan ini, bahkan jika Anda tidak mengikutinya setiap hari dalam seminggu. Itu karena diet tanpa daging dapat menjadi jantung pintar.
Daging merah dan penyakit jantung sering dikaitkan bersama. Untuk satu hal, daging merah adalah sumber lemak jenuh seperti kolesterol. Diet tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan penyakit kronis, terutama penyakit jantung. Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat membantu jantung.
"Buktinya jelas bahwa diet vegetarian menghasilkan manfaat jantung sehat, indeks massa tubuh yang lebih rendah, dan mengurangi risiko untuk jenis kanker tertentu," kata Marisa. Moore, MBA, RDN, LD, seorang profesor di departemen gizi di Georgia State University dan seorang juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Tapi sebelum Anda menjatuhkan kalkun dingin hamburger Anda, para ahli menyarankan bahwa akan tanpa daging untuk kesehatan jantung harus menjadi proses bertahap. Menghilangkan daging juga harus dilakukan dengan hati-hati untuk memastikan Anda mempertahankan pola makan yang seimbang. Pergi tanpa daging juga bisa menyenangkan bagi mereka dengan imajinasi yang baik dan pikiran terbuka.
Daging Merah: Artery Clogger
Gagasan untuk menjadi tanpa daging untuk kesehatan jantung mendapat dorongan pada awal 2013 dari sebuah penelitian di jurnal Nature Medicine yang mengidentifikasi hubungan baru antara daging merah dan penyakit jantung. Ditemukan bahwa atherosclerosis, atau "pengerasan arteri," dikaitkan dengan senyawa karnitin yang ditemukan dalam daging merah. Para peneliti mencatat bahwa penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa pola makan vegan dan vegetarian mengurangi risiko atherosclerosis.
Meskipun diet rendah kolesterol dan lemak jenuh dianggap sebagai alasan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, studi ini menemukan bahwa ada lebih banyak koneksi.Orang yang secara teratur makan daging merah memiliki lebih banyak bakteri usus, yang memecah karnitin menjadi metabolit, yang dikenal sebagai trimetilamin -N-oksida (TMAO), yang mempromosikan peningkatan penumpukan kolesterol di dinding arteri. Penelitian ini mengungkapkan bahwa vegan dan vegetarian menghasilkan tingkat TMAO yang lebih rendah secara dramatis dibandingkan dengan pemakan daging.
Studi 2013 lainnya, yang diterbitkan di New England Journal of Medicine, menemukan bahwa makan makanan yang kaya buah, sayuran, ikan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke hingga 30 persen. Penelitian, yang melibatkan 7 , 447 orang, menemukan bahwa mereka yang mengikuti Diet Mediterania ini dapat mencapai efek yang sehat untuk jantung ini dalam waktu lima tahun.
Tips untuk Menjadi Vegetarian
Jika Anda mempertimbangkan untuk tidak makan daging untuk melindungi kesehatan jantung Anda, di sini adalah strategi untuk mengurangi atau menghilangkan daging dalam diet Anda tanpa merasa seperti Anda mengorbankan kenikmatan apa pun dari makanan:
Coba "Senin Tanpa Daging." Cara mudah untuk mulai mengurangi daging merah adalah dengan makan satu kali makan tanpa daging satu minggu, menurut Moore. "Pola makan nabati adalah cara yang bagus, tetapi bahkan jika Anda tidak bisa menjadi vegetarian sejati, itu adalah ide yang baik untuk memasukkan makanan tanpa daging ke dalam rejimen mingguan Anda," katanya.
Memiliki tantangan resep . Atur ini dengan keluarga atau teman. Idenya adalah agar setiap orang menemukan resep vegetarian atau tanpa daging baru yang dapat dicoba setiap orang.
Jadilah petualang. Kebanyakan setiap jenis masakan mencakup berbagai hidangan vegetarian dan tanpa daging etnis dan tradisional. "Saya mendorong orang untuk memiliki rasa petualangan," saran Moore. "Miliki malam falafel. Lakukan perjalanan ke Turki atau Yunani melalui dapur Anda dan dapatkan seluruh keluarga di kapal. Ada begitu banyak pilihan yang tersedia. Anda hanya perlu terbuka untuk mencoba hal-hal baru."
Eksperimen. Jangan takut untuk mencoba hidangan vegetarian baru saat makan di luar, kata Moore. Jika Anda tidak siap untuk membuat makanan tanpa daging di rumah, cicipi satu di restoran untuk menjadi lebih nyaman dengan gagasan itu.
Tidak masalah bagaimana Anda memasukkan makanan tanpa daging ke dalam diet Anda, Moore merekomendasikan membuat perubahan ini secara bertahap. "Ketika memotong daging dalam diet Anda, penting untuk mengambil waktu Anda," katanya. "Satu hal yang tidak ingin Anda lakukan adalah mencoba melakukannya dalam semalam. Jika Anda terburu-buru, ada peluang bagus Anda akan kembali ke cara lama Anda." Mulai dengan satu atau dua kali makan tanpa daging seminggu dan tingkatkan jumlah makanan vegetarian secara berangsur-angsur.
TERKAIT: 11 Tahun Vegan untuk Jantung yang Lebih Sehat
Menemukan Sumber Protein Vegetarian Baru
Saat mengurangi daging merah, penting untuk mendapatkan protein dengan cara lain, menurut Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor asosiasi klinis di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences di Boston University. "Anda perlu mengganti sumber daging itu dengan sumber kaya protein lain atau Anda tidak akan memenuhi kebutuhan protein Anda," jelasnya. "Tanpa sumber protein, Anda mungkin juga merasa kurang puas dan cenderung tidak mencoba makan tanpa daging lagi."
Misalnya, jika Anda akan membuat sepanci cabai, ganti daging giling dengan berbagai macam kacang, jelai, dan sayuran. Alih-alih bakso dengan pasta dalam saus marinara, Moore merekomendasikan mencoba pasta dan kacang putih dalam saus marinara.
Ide lain untuk alternatif daging protein tinggi termasuk kacang dan lentil lainnya, tahu, kacang dan biji, quinoa (biji-bijian kaya protein ), yogurt, dan alpukat.
Penting untuk dicatat bahwa makan tanpa daging tidak selalu menjamin Anda makan rendah lemak jenuh atau kolesterol. "Banyak orang menghilangkan daging dari makanan mereka dan memiliki keju," kata Salge Blake. "Yah, keju adalah sumber utama lemak jenuh sehingga Anda tidak akan mendapatkan manfaat kesehatan jantung. Anda harus berhati-hati dan benar-benar melihat apa yang Anda makan. Pastikan substitusi Anda tidak lebih buruk dari apa yang Anda sedang mengambil. Jika Anda akan tanpa daging, buatlah pilihan protein yang sehat. "
Selain manfaat kesehatan, pergi tanpa daging juga dapat memiliki insentif finansial. Moore mencatat bahwa mengurangi daging dalam diet Anda atau menghilangkannya sama sekali mungkin akan menghemat uang Anda.
