Olahraga adalah alat yang hebat dalam menangani diabetes, belum lagi banyak manfaat kesehatan dan kebugaran lainnya. Jika Anda memiliki diabetes tipe 2 atau berisiko untuk itu, gaya hidup aktif bersama dengan diet sehat adalah cara terbaik untuk menurunkan resistensi insulin Anda. Resistensi insulin inilah yang menyebabkan gula menumpuk dalam darah Anda, dan olahraga dapat membantu mengeluarkan gula darah ke sel-sel Anda di mana tubuh Anda dapat menggunakannya untuk energi. Tapi bagaimana Anda tahu apakah gaya hidup Anda cukup aktif?
"Untuk manajemen diabetes, Anda harus mendapatkan setidaknya 20 hingga 30 menit olahraga ringan lima hari seminggu," kata Angelo Papachristos, BScPT, ahli fisioterapi praklinis di Rumah Sakit St. Michael di Toronto dan seorang dosen klinis di Universitas Toronto di Ontario, Kanada. "Sayangnya, kurang dari 20 persen penderita diabetes mencapai tujuan itu."
Menilai Tingkat Aktivitas Anda
Kebanyakan orang meremehkan berapa banyak kalori yang mereka konsumsi dan melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang mereka bakar. "Tingkat aktivitas fisik yang baik adalah mengambil 10.000 langkah per hari," kata Papachristos. Itu terjadi sekitar lima mil sehari. "Ketika orang menggunakan pedometer untuk mengukur langkah mereka per hari, kebanyakan dari mereka terkejut mengetahui bahwa mereka hanya mengambil sekitar 2.000 hingga 3.000 langkah sehari," katanya. Cara lain untuk melihatnya adalah bahwa Anda tidak t biasanya mulai membakar lemak sampai Anda telah mencapai sekitar 30 menit latihan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Preventing Chronic Disease bertujuan untuk menentukan apakah orang yang berisiko tinggi untuk diabetes tipe 2 akan mendapat manfaat dari menggunakan pedometer. Mereka menemukan bahwa pedometer pada kenyataannya berguna untuk menetapkan tujuan dan mengevaluasi kebugaran. Mereka juga mencatat bahwa beberapa dari 74 peserta merasa sulit mencapai tujuan 10.000 langkah sehari. Namun, lebih dari sepertiga dari peserta mengatakan bahwa menggunakan pedometer meningkatkan tingkat latihan mereka.
Untuk mengelola diabetes, American Diabetes Association merekomendasikan 30 menit latihan aerobik lima hari seminggu, latihan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, dan latihan peregangan dengan setiap latihan Apakah kamu mee ting tujuan tersebut? Jika tidak, beginilah caranya.
Meningkatkan Aktivitas untuk Meningkatkan Tingkat Kebugaran Anda
"Bahkan jika Anda berpikir Anda memiliki gaya hidup aktif, Anda mungkin perlu menambahkan olahraga," kata Papachristos. "Jangan menganggap kegiatan sehari-hari Anda cukup. Ambil tangga alih-alih lift. Berjalan ke tempat kerja atau parkir lebih jauh. Temukan cara untuk menambahkan 20 menit berjalan setiap hari." Mulailah dengan memeriksa dengan dokter Anda untuk mencari tahu tingkat apa dan jenis latihan yang aman untuk Anda.
Tips lain untuk membuat Anda bergerak lebih meliputi:
- Jangan mencoba untuk mencapai tingkat kebugaran Anda sekaligus. "Tentukan gol kecil selama dua hingga tiga bulan dan gol besar untuk akhir satu tahun, "Papachristos menyarankan. Pikirkan perlahan dan mantap.
- Gunakan pedometer untuk melacak langkah Anda. Cobalah untuk menambahkan sekitar 2.000 langkah, yang berjarak sekitar satu mil, sehari.
- Untuk latihan aerobik , pertimbangkan berjalan, menari, berenang, atau bersepeda.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk latihan aerobik selama 30 menit, bagilah menjadi segmen 10 menit tiga kali sehari.
- Latihan latihan kekuatan dapat mencakup beban bebas, pita elastis, dan senam, Bicaralah dengan pelatih pribadi atau coba video latihan di rumah jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya.
- F atau fleksibilitas, lakukan peregangan ringan selama sekitar 10 menit sebelum Anda memulai aktivitas aerobik.
- Pertimbangkan untuk menambahkan latihan yang menggabungkan peregangan, gerakan, dan penguatan, seperti yoga atau Pilates, ke latihan rutin Anda.
- Tingkatkan aktivitas dengan berjalan dengan seorang teman, bekerja di kebun, bermain dengan anak-anak, atau mengajak anjing untuk berlari.
- Temukan latihan yang Anda sukai. Semakin Anda menikmatinya, semakin besar kemungkinan Anda akan terus menggunakannya.
Salah satu tip terakhir untuk berolahraga diabetes adalah melakukannya dengan aman. "Pastikan Anda memiliki sepatu atletik yang baik untuk melindungi kaki Anda, terutama jika Anda memiliki neuropati diabetik," kata Papachristos. "Pastikan Anda minum banyak cairan dan sering memantau gula darah Anda, terutama jika Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda."
Manajemen diabetes yang baik membutuhkan gaya hidup aktif. Bagi kebanyakan orang, itu berarti menambah latihan untuk hari Anda, tetapi berpikir secara bertahap, aman, dan menyenangkan. Jika Anda berjuang dengan manajemen diabetes atau mempertahankan gaya hidup aktif, minta dokter Anda untuk membantu Anda.
