Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Newsletter Hidup Sehat Kita
Terima kasih sudah mendaftar!
Daftar dapatkan lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari GRATIS.
Jika Anda mencurigai bahwa migrain Anda menghalangi tidur malam yang nyenyak, itu tidak ada dalam pikiran Anda. Faktanya, orang yang hidup dengan migren hingga delapan kali lebih mungkin mengalami masalah tidur daripada populasi umum, menurut American Migraine Foundation. Dan hubungannya rumit.
"Kurang tidur umumnya dilaporkan sebagai pemicu migrain," kata Timothy A. Collins, MD, seorang profesor kepala neurologi dan divisi dari departemen sakit kepala dan sakit di Duke University Medical Center di Durham, North Carolina.
Jadi, jika Anda memiliki migrain dan berjuang dengan insomnia, Anda bisa terjebak dalam lingkaran setan: Kurang tidur memicu sakit kepala dan, jika Anda masih sakit pada waktu tidur, Anda mungkin mengalami kesulitan jatuh atau tetap tertidur, kata John R. Pettinato, DO, seorang ahli saraf dengan Pusat Sakit Kepala Komprehensif di Beth Israel Deaconess Medical Center dan seorang instruktur dalam anestesi dan neurologi di Harvard Medical School di Boston.
Bagaimana Anda dapat membebaskan diri situasi yang melelahkan ini?
Ubah Rutinitas Tidur Anda
Jika rasa sakit akibat migrain sering membuat Anda terjaga di malam hari, lakukan semua yang Anda bisa untuk mencegah sakit kepala. Dokumentasikan dan hindari pemicu migrain Anda. Dan, jika Anda sedang dalam pengobatan migrain preventif, ambillah seperti yang diarahkan.
Selain itu, Anda ingin melakukan apa saja untuk mendapatkan tidur yang penting dan memulihkan setiap malam, terutama jika kurangnya mata tertutup adalah salah satu dari Anda migraine.
Berikut adalah enam tips untuk mencoba tidur malam yang lebih baik:
Perhatikan apa yang Anda makan. Makanan berat tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur, menurut National Sleep Foundation, terutama jika Anda sedang makan makanan berminyak, berlemak. Juri masih belum mengetahui makanan mana yang paling mungkin memicu migrain, Dr. Collins mengatakan, meskipun melewatkan makan juga bisa menjadi pemicu. Simpan buku harian sakit kepala dan lacak apakah makanan atau bahan-bahan umum - seperti anggur merah, daging olahan, aspartam, dan kacang - meningkatkan migrain Anda dan, jika demikian, hindarilah mereka, Yayasan Migren Amerika menyarankan.
Tetaplah tidur nyenyak jadwal. Jadwal teratur menjaga siklus biologis otak Anda dalam langkah sehingga Anda merasa mengantuk pada waktu tidur dan bangun di pagi hari, kata Collins. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 7 (tetapi idealnya 8) jam tidur setiap malam, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jangan berhemat untuk tidur selama seminggu dan kemudian berusaha mengejar ketinggalan di akhir pekan. Ini bisa memicu sakit kepala yang parah, Pettinato mencatat.
Buat ritual tidur santai. "Banyak pasien yang tidak bisa tidur memberitahu saya bahwa mereka tidak dapat memadamkan pikiran mereka pada waktu tidur, jadi menggunakan metode untuk bersantai sebelum tidur dapat sangat membantu untuk mempromosikan tidur, ”kata Pettinato. “Menurut saya, stres adalah pemicu sakit kepala yang paling kuat, dan teknik ini juga dapat digunakan untuk manajemen stres. "Mendengarkan musik yang menenangkan, berendam dalam air hangat, atau melatih kesadaran atau meditasi semua dapat membantu mengurangi frekuensi migrain dan memperbaiki tidur, Collins menambahkan.
Matikan elektronik. " Saya percaya masyarakat yang stres adalah bahwa cara karena over-konektivitas dan ketergantungan pada gadget elektronik, “kata Pettinato. Dan menggunakan segala jenis layar tepat sebelum tidur dapat menyebabkan insomnia karena cahaya terang memberi sinyal pada otak untuk bangun, yang membuatnya sulit untuk tidur untuk tidur.
Ciptakan lingkungan tidur yang tepat. Ini penting untuk tidur nyenyak, yang penting untuk mengelola migrain. Gunakan kamar tidur Anda untuk tidur dan seks, tidak ada yang lain - tidak ada layar dan tidak ada pekerjaan. Tetap sejuk, gelap, dan tenang (dengan kipas atau sumber lain dari white noise untuk memblokir suara yang mengganggu), dan pastikan bahwa kasur dan seprai Anda nyaman, saran National Sleep Foundation.
Berhati-hatilah dengan alat bantu tidur. Obat yang tepat untuk mencegah dan mengobati migrain Anda dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi obat tidur mungkin bukan jawabannya. "Kami umumnya tidak menggunakan obat tidur untuk mengobati sakit kepala, tetapi beberapa obat yang digunakan untuk pencegahan sakit kepala meningkatkan tidur, sebagai efek samping," Collins menjelaskan. Lebih baik untuk menghindari pil tidur karena penggunaan jangka panjang dapat menyebabkan rebound insomnia dan ketergantungan, Pettinato menambahkan.
Di atas segalanya, dengan langkah apa pun yang Anda ambil untuk memperbaiki tidur, tetap dengan mereka dan menjadikan mereka bagian dari rutinitas Anda. Para ahli mengatakan konsistensi dalam semua kebiasaan gaya hidup, terutama tidur, sangat penting dalam mengelola migrain.
"Saya sering mengatakan pasien migrain tidak suka perubahan karena perubahan cuaca (tekanan barometrik), perubahan hormon, perubahan pola makan, perubahan dalam tingkat stres, dan perubahan dalam pola tidur dapat memicu sakit kepala, ”Pettinato. "Saya katakan Anda harus menempuh jalan sempit - tetap di jalur membantu mengendalikan sakit kepala."
