Tahun Baru, Baru Anda: Diet Sampel untuk Jantung Sehat |

Meningkatkan kesehatan Anda dimulai dengan diet yang sehat untuk jantung.Garry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Merawat jantung Anda adalah yang terpenting bagi kesehatan Anda.

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di antara pria dan wanita di Amerika Serikat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 610.000 orang meninggal karena penyakit jantung setiap tahun, setara 1 dalam setiap 4 kematian.

Orang dengan penyakit jantung berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung, stroke, gagal jantung , aneurisma, penyakit arteri perifer, dan serangan jantung mendadak.

Menghindari masalah kesehatan dan menjaga kesehatan jantung dimulai dengan diet yang sehat. Di sini, para ahli menawarkan saran tentang jenis makanan yang harus dimasukkan dalam diet Anda untuk melindungi jantung Anda.

Serat Penting untuk Sarapan Sehat Jantung

Sarapan tidak dijuluki makanan paling penting hari ini untuk tidak ada. Bakar bahan makanan yang kaya serat dan rendah lemak tak jenuh yang tidak sehat di pagi hari untuk memulai hari Anda dengan tendangan sehat.

"Buah, sayuran, gandum utuh, dan susu bebas lemak atau rendah lemak semuanya menjadi pilihan yang tepat untuk sarapan, ”kata Kelly Kennedy, RD, ahli nutrisi untuk Kesehatan Sehari-hari.

Oat, entah potongan baja atau kuno, juga merupakan pilihan cerdas. "Mereka adalah 100 persen gandum utuh dan sumber serat larut yang baik, yang berarti mereka tidak hanya baik untuk Anda tetapi mereka akan membuat Anda tetap kenyang sampai makan siang," kata Rebecca Fuller, RD, seorang ahli diet perawatan intensif jantung di MUSC Heart dan Pusat Vaskular di Charleston, Carolina Selatan.

Selain itu, oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah yang, pada gilirannya, dapat menurunkan risiko penyakit jantung, Kennedy mengatakan.

Hindari makanan sarapan tinggi lemak jenuh dan halus biji-bijian, termasuk bacon, sosis, wafel, pancake, dan sereal bergula. "Ini semua bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, yang buruk bagi kesehatan jantung," kata Kennedy.

Dan meski telur telah menjadi makanan yang kontroversial ketika menyangkut kesehatan jantung karena mereka kaya kolesterol, poin ke penelitian terbaru yang menunjukkan jumlah moderat kolesterol diet tidak meningkatkan kadar kolesterol darah bagi kebanyakan orang.

Penelitian yang diterbitkan pada bulan Februari 2016 di American Journal of Clinical Nutrition , menemukan bahwa makan satu Telur per hari, termasuk kuning telur, tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. "Saya pikir ini adalah angka yang aman untuk tetap kecuali jika tidak disarankan oleh dokter," kata Kennedy. “Itu hanya rata-rata. Jika Anda memiliki tiga telur untuk sarapan dua kali seminggu, itu juga berfungsi. ”

Seperti makanan lain, memasak dengan sedikit lemak sehat, seperti minyak zaitun - atau tidak sama sekali, seperti telur rebus atau telur rebus - lebih disukai.

"Ketika Anda menggoreng telur dalam satu ton mentega, itu menambahkan semua lemak jenuh yang tidak sehat, yang membuatnya buruk untuk kesehatan jantung," kata Kennedy.

Isi Penuh Buah dan Sayuran yang Sehat-Hati untuk makan siang

Untuk makan siang, salad, sandwich, atau sup hangat biasanya pilihan sehat, tetapi ada beberapa aturan umum yang perlu diingat.

"Salad dianggap sebagai makanan kesehatan klasik, tapi tidak semua salad diciptakan sama. Beberapa salad bisa 1.000 kalori atau lebih, ”kata Fuller.

Untuk menjaga salad Anda sehat-jantung, dia menyarankan untuk menggunakan berbagai sayuran hijau dan segar untuk membuatnya tetap menarik. Hindari topping seperti keju, bacon, dan crouton, yang dapat menambahkan banyak lemak dan sodium ke dalam salad Anda.

"Daripada crouton atau bacon untuk crunch, pertimbangkan untuk menambahkan sedikit kacang, seperti walnut, almond, atau pecan. , atau coba biji, seperti wijen, labu, atau biji rami, ”kata Fuller. “Ini masih akan menambah lemak, tetapi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak yang lebih sehat.”

Untuk saus, pilih vinaigrette dan simpan porsi tidak lebih dari dua sendok makan.

Saat membuat sandwich, mulailah dengan roti gandum utuh, dan pilih daging tanpa lemak. "Hati-hati terhadap daging deli mereka bisa sangat tinggi sodium," kata Fuller. “Tambahkan keju rendah lemak, seperti Swiss, yang juga rendah sodium.”

Tomat, lettuce, atau mentimun dapat menambahkan tekstur pada sandwich, tetapi hindari acar dan bumbu dalam jumlah besar karena dapat ditambahkan sodium ekstra.

"Sebaiknya, cobalah sedikit mayones alpukat atau minyak zaitun," kata Fuller.

Sup kadang-kadang bisa mendapatkan reputasi buruk karena mereka bisa kaya sodium dan lemak tidak sehat. Tapi memilih sup rendah sodium, kaldu adalah pilihan yang bagus untuk makan, kata Kennedy.

Dia menyarankan memilih sup yang sarat dengan sayuran, yang dapat memberi Anda sedikit kalori. Memilih sup yang sehat juga dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan, membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, dan membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida.

Suplemen Hijau Anda Dengan Protein Lean untuk Makan Malam

Untuk makan malam, bertujuan untuk isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran.

Jika Anda termasuk daging dalam makanan Anda, pilih yang ramping, seperti ayam tanpa kulit atau dada kalkun. Jika Anda membeli daging giling, Fuller menyarankan agar daging diberi label 93 atau 97 persen bersandar pada paket. "Jaga porsi hingga sekitar 3 ons, atau seukuran setumpuk kartu," katanya.

Ikan dapat menjadi bagian penting dari diet jantung sehat, serta sumber protein dan lemak jantung yang sehat. disebut omega-3.

Menurut American Heart Association, "penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 menurunkan risiko aritmia (detak jantung abnormal), yang dapat menyebabkan kematian mendadak."

Catatan lengkap omega- 3s juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan pada dinding pembuluh darah.

Dia merekomendasikan untuk memasukkan ikan ke dalam diet Anda dua kali seminggu. "Mulailah dengan mengganti satu makan daging merah seminggu untuk pilihan ikan, seperti salmon, tuna, mackerel atau sarden," katanya.

Sebagai aturan umum, sebaiknya hindari makanan yang digoreng dan makanan dengan krim kental. atau saus keju. Alih-alih memilih barang-barang yang dipanggang atau dipanggang.

Lewatkan Makanan Sampah dan Bahan Bakar di Makanan Ringan Jantung Sehat

Sementara ngemil sering dikaitkan dengan makanan yang tidak sehat, seperti keripik atau kue, mengunyah makanan sehat dapat membantu memuaskan rasa lapar dan mengendalikan berat badan, yang sangat penting untuk jantung yang sehat.

"Makanan ringan adalah peluang besar untuk menambahkan buah dan sayuran yang lebih sehat untuk jantung," kata Kennedy.

Fuller merekomendasikan memilih makanan dengan protein dan serat, dua nutrisi yang akan membantu Anda tetap kenyang sampai jam makan berikutnya.

Beberapa makanan ringan yang sehat untuk disimpan di tangan adalah:

Buah-buahan, seperti apel, jeruk, atau pir

• Segenggam kacang, seperti kacang almond , kacang mete, atau walnut
• Sayuran segar dan hummus
• Makanan ringan untuk dihindari termasuk yang diproses, atau yang mengandung biji-bijian olahan, gula tambahan, atau lemak jenuh atau trans yang tidak sehat, seperti permen, keripik, kue kering , dan makanan yang dipanggang.

"Daripada memikirkan camilan sebagai waktu untuk memanjakan," kata Kennedy, mencoba untuk menganggapnya sebagai waktu untuk masuk porsi lain dari makanan sehat.”