Menurut American Academy of Sleep Medicine, bahkan kurang tidur sedang - kehilangan kurang dari satu jam per malam tidur - dapat mempengaruhi kinerja akademik anak-anak dengan ADHD. Namun ADHD dan obat yang digunakan untuk mengobati kondisi ini diketahui mengganggu pola tidur, membuatnya sulit untuk jatuh dan tetap tertidur - dan menjadikan tidur sebagai mimpi buruk bagi orang tua anak-anak dengan ADHD.
Dalam banyak kasus, membuat jadwal tidur yang konsisten. dan lingkungan dapat membantu. "Bagi keluarga yang memiliki anak-anak dengan ADHD dan masalah tidur, seringkali perjuangan untuk menciptakan beberapa struktur sekitar jam sebelum tidur," mencatat Richard Gilman, PhD, direktur psikologi dalam pembagian pediatri perkembangan dan perilaku di Rumah Sakit Anak Cincinnati Medical Center di Ohio.
“Banyak hal yang kami sarankan hanyalah perubahan kecil terhadap apa yang sudah mereka lakukan. Kami membuatnya lebih mudah diprediksi, lebih konsisten untuk anak. Dan hasilnya sangat berharga. Banyak kali, orang tua mengatakan kepada saya, 'Jika saya akan melakukannya bertahun-tahun yang lalu, saya akan tidur lebih baik sendiri.' ”
Menjadwalkan Tweaks untuk Tidur Lebih Baik
Inilah cara untuk membantu anak Anda mengatasi masalah tidur:
- Beli pengatur waktu telur. Menggunakan instrumen nyata seperti pengatur waktu telur membantu menjaga keluarga Anda tetap di jalur dengan jadwal tidur.
- Berkomitmen pada jadwal yang ditetapkan. Pastikan bahwa anak-anak Anda pergi tidur di waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk akhir pekan. Membiarkan anak-anak untuk tidur di malam hari di akhir pekan dan bangun di pagi hari berikutnya membuat hari kerja mereka lebih sulit, kata Gilman. Jika mereka berjuang kelelahan meskipun jadwal yang ditetapkan, Anda mungkin perlu meningkatkan waktu tidur mereka. Ingat bahwa anak-anak yang lebih muda membutuhkan lebih banyak tidur daripada anak-anak yang lebih besar.
- Hapus sumber stimulasi. Selama jam Anda menyiapkan anak-anak Anda untuk tidur, matikan TV, musik, komputer, dan permainan video. Jangan terlibat dalam argumen atau memulai permainan kasar. Ini adalah satu jam yang seharusnya sangat damai, kata Gilman. Itu berarti bahwa orang tua juga harus damai - tidak berdebat satu sama lain atau anak-anak.
- Gunakan sistem hadiah. Izinkan anak-anak untuk mendapatkan token, bintang, atau stiker yang dapat diperdagangkan di pagi hari berikutnya untuk hadiah kecil, seperti makanan sarapan favorit atau diizinkan untuk memilih musik di perjalanan ke sekolah. Penghargaan ini datang ketika tindakan yang diharapkan, seperti menyikat gigi, selesai tepat waktu. Hadiah juga dapat diperoleh dengan tetap di tempat tidur setelah lampu dimatikan.
- Jaga rumah tetap tenang. Selama persiapan sebelum tidur dan setelah anak-anak Anda di tempat tidur, jagalah rumah agar tetap tenang dan tenang. Orang tua dan anak yang lebih tua mungkin akan bangun nanti, kata Gilman, tapi itu ide yang baik untuk menjaga suara Anda turun dan mengecilkan TV dan musik.
- Kembalikan anak-anak dengan tenang ke tempat tidur. Bahkan dengan sistem penghargaan dan tempat tidur yang nyaman , beberapa anak masih akan bangun untuk menemukan Anda. Kembalikan mereka ke tempat tidur tanpa terlibat dalam berdebat, mengancam, mengajar, atau aktivitas energi lainnya.
- Biarkan satu jam penuh untuk bersiap-siap tidur. Setelah Anda memiliki timer telur, Anda dapat menggunakannya untuk menghitung mundur jam anak-anak Anda perlu beristirahat. Berikut cara memecah jam:
- 30 menit pertama: Atur timer telur selama 30 menit. Periode waktu ini adalah untuk kebersihan - mandi, menyikat gigi, dan memakai piyama.
- Selanjutnya 15 menit: Atur timer telur selama 15 menit. Periode waktu ini adalah untuk aktivitas santai, seperti membaca buku, melakukan beberapa latihan relaksasi, atau berlatih pernapasan dalam-dalam.
- Final 15 menit: Atur timer selama 15 menit. Ini untuk masuk ke tempat tidur (dan tinggal di sana). "Di tempat tidur, harus ada semacam ritual antara orang tua dan anak," kata Gilman. Pertimbangkan untuk membaca buku favorit, meringkuk, berdoa, mengidentifikasi hal-hal baik yang terjadi hari itu, menceritakan kisah favorit, atau aktivitas yang menenangkan dan penuh kasih sayang lainnya. Lampu padam pada "ding" terakhir.
- Investasikan dalam white noise. Sebuah mesin white noise adalah cara yang bagus untuk membatasi kemampuan suara rumah dan keluarga yang normal untuk mengganggu tidur. Sebagai bonus, mematikan mesin white noise di pagi hari adalah cara yang berguna untuk membangunkan anak Anda dengan lembut.
- Bangunlah dengan lembut. Anda perlu rencana yang bagus untuk membangunkan anak-anak ADHD, kata Gilman. Pendekatan "teriakan" itu benar-benar dapat mengaturnya untuk spiral temperamen sepanjang hari. Sebaliknya, cobalah tindakan lembut, seperti membuka tirai atau mematikan mesin white noise.
- Bangun waktu bersiap-siap. Anak-anak ADHD mungkin memerlukan jadwal pagi yang sama dermawannya dalam waktu dan struktur seperti ritual pra-tidur mereka. Kesibukan kacau untuk keluar dari pintu membuat nada yang salah untuk hari itu.
- Pantau tidur siang. Tidur siang bisa menjadi sangat baik jika mereka juga terstruktur dan waktu terbatas, kata Gilman, dan anak-anak yang lebih muda membutuhkan mereka atau tidaknya mereka memiliki ADHD. Anak-anak yang lebih tua, bagaimanapun, dapat melakukan kerusakan serius pada pola tidur mereka (dan jadwal keluarga) jika mereka diizinkan untuk menikmati tidur siang dua atau tiga jam. Pilihlah power nap sekitar 20 hingga 30 menit jika benar-benar diperlukan.
- Pertimbangkan melatonin. Suplemen populer ini membantu anak-anak tidur. Namun, Gilman menekankan bahwa Anda harus bertanya kepada dokter anak Anda sebelum menggunakannya. Banyak orangtua memberi lebih dari satu kebutuhan anak untuk perbaikan tidur. Selain itu, dokter dapat memberi saran tentang waktu terbaik untuk memberikan melatonin. Butuh beberapa waktu untuk bekerja, jadi menyediakannya tepat sebelum tidur masih bisa meninggalkan periode frustrasi bagi semua orang.
Ketika Masalah Tidur Berjalan Lebih dari Pengaturan Jadwal
Jika Anda membuat semua perubahan ini dan menemukan bahwa anak Anda masih belum tidur nyenyak, berbicara dengan dokter anak Anda.
Para peneliti menemukan kesamaan fisiologis antara ADHD dan beberapa gangguan tidur. Misalnya, pada ADHD serta sindrom kaki gelisah (RLS) dan gerakan tungkai periodik saat tidur, tingkat dopamin abnormal. Namun, meskipun kondisi ini memiliki kesamaan dan bahkan tautan genetik yang mungkin, mereka harus diperlakukan secara terpisah. Penting untuk mengambil keluhan anak Anda tentang tidur atau tidur nyenyak dengan serius.
"Anak-anak harus mampu menggambarkan RLS dengan kata-kata mereka sendiri untuk diagnosis," kata spesialis kedokteran tidur Arthur Walters, MD, associate director dari Pusat Gangguan Tidur Vanderbilt di Nashville, Tenn., dan rekan penulis tinjauan pertama tentang hubungan antara ADHD dan gangguan tidur. “Mereka mungkin mengatakan kaki mereka sakit atau bahwa mereka memiliki 'owie' atau heebie-jeebies.”
Dia juga mencatat bahwa diagnosis menyeluruh dari “sakit yang tumbuh,” yang dapat diberikan ketika anak-anak mengeluh tentang kaki yang sedang berlangsung. ketidaknyamanan, bisa menjadi bendera merah untuk gangguan tidur. Gangguan lain yang terkait dengan ADHD termasuk narkolepsi, sleep apnea, sindrom fase tidur tertunda, gangguan tidur berjalan parsial, dan teror malam.
Penjadwalan tidur sangat baik untuk banyak anak-anak ADHD, kata Dr. Walters, "tetapi jika anak itu berhenti bernafas hingga 15 kali per jam [seperti dapat terjadi dengan sleep apnea], semua jadwal tidur di dunia tidak akan membantu. "
Dengan bekerja bersama anak dan dokter anak Anda, Anda harus dapat membuat lingkungan tidur yang nyenyak untuk membantu anak Anda sukses dengan ADHD.
