Bekerja. Keluarga. Teman-teman Kehidupan dan tuntutannya membuat Anda terus-menerus bepergian, dengan sedikit waktu untuk berpikir tentang memasak makanan sehat. Tetapi penting bahwa Anda dan keluarga Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk membuatnya melalui setiap minggu yang sibuk merasa baik dan tetap sehat.
"Anda dapat menyiapkan makanan sehat dengan terburu-buru dengan beberapa trik sederhana," kata Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet dan ahli gizi di Long Island, NY Bagaimana caranya? Pertimbangkan tips ini sebagai resep Anda untuk makanan bergizi tetapi cepat:
- Masak di depan. Salah satu hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menjaga makanan sehat di tangan adalah menyiapkan porsi yang lebih besar saat Anda memasak di akhir pekan dan kemudian membekukannya. sisa-sisa untuk digunakan selama seminggu, Brown-Riggs menyarankan. Sisa makanan juga tidak harus terasa seperti makanan yang sama. Anda dapat mengubah ayam teriyaki hari Minggu menjadi selada ayam Asia pada hari Selasa, dan bungkus ayam-salad untuk makan siang hari Kamis.
- Gunakan slow cooker. Meskipun terdengar kontraintuitif, slow cooker dapat menjadi tiket Anda untuk cepat , makanan sehat. Anda cukup menambahkan bahan-bahan ke dalam panci sebelum berangkat kerja; ketika Anda pulang, makanan sehat Anda sudah siap. Pemasak yang lambat memungkinkan Anda untuk membuat makanan yang lezat dan sehat karena Anda dapat menggunakan potongan daging yang lebih ramping - mereka akan tetap lembut. Anda dapat mengurangi jumlah garam dan lemak yang Anda gunakan karena memasak lambat memungkinkan rasa untuk berbaur, menyediakan hidangan yang lebih mendalam. Anda bahkan dapat menggunakan kompor untuk sarapan hemat waktu: Sebelum Anda pergi tidur, taruh 4 cangkir air dan 2 cangkir oat gulung di dalamnya, aduk, dan atur "rendah." Di pagi hari, semua Anda harus lakukan adalah aduk dan sajikan.
- Belilah freezer di toko Anda. Bagian freezer supermarket Anda berisi makanan sehat yang dapat dengan mudah Anda ubah menjadi makanan cepat saji. Misalnya, gunakan sayuran beku precut untuk sup dan casserole. "Orang-orang berpikir jika sayuran tidak segar, mereka tidak akan mendapatkan semua nutrisi, tetapi selama sayuran ditangani dengan benar, yang beku sama bergizi seperti yang segar," kata Brown-Riggs. Simpan burger vegan dan ikan beku (panggang, bukan digoreng) di tangan, juga, untuk membuat makanan cepat.
- Ada di dalam kaleng. Jika Anda terdesak waktu, Anda dapat membuat makanan sehat dari toko kelontong Anda lorong makanan kaleng juga. Baca label pada sup kalengan dan sayuran dan pilih merek dengan jumlah lemak dan natrium terendah. Brown-Riggs menyarankan untuk menambahkan sekaleng tuna dan sekaleng kacang merah atau kacang putih ke dalam salad yang dikantongi untuk makanan lezat dengan terburu-buru.
- Buat pizza sendiri. Pizza, favorit di kebanyakan keluarga, juga bisa menjadi makanan yang cepat dan sehat. Mulailah dengan kerak pizza whole-wheat yang dibeli di toko. Atas dengan saus tomat atau irisan utuh tomat; keju mozzarella rendah lemak, Parmesan, cheddar, atau feta; dan sayuran favorit keluarga Anda - cobalah brokoli, jamur, paprika, dan bawang. Taburkan pizza dengan oregano dan bawang putih atau bumbu favorit lainnya. Panggang sesuai dengan petunjuk paket kerak pizza, biasanya sekitar 15 hingga 20 menit. Sajikan dengan salad yang dikemas dan Anda memiliki makanan cepat dan sehat yang juga merupakan santapan.
- Siapkan sarapan sehat dengan terburu-buru. Tidak punya banyak waktu di pagi hari? Anda masih dapat memulai hari dengan sarapan yang cepat dan sehat dengan menggunakan ide dari Akademi Nutrisi dan Diet. Misalnya, panggang wafel gandum utuh dan taburi dengan yogurt rendah lemak dan potongan buah segar atau beku. Atau olesi selai kacang pada tortilla gandum utuh, taburi potongan pisang, dan gulung. Anda juga dapat menyiapkan smoothie buah, dengan yogurt tanpa lemak atau rendah lemak, stroberi segar atau beku atau blueberry, dan es atau pisang untuk mengentalkan.
- Persediaan persediaan. Memiliki bahan-bahan yang berharga satu minggu di tangan sehingga ketika Anda perlu menyiapkan makanan dengan terburu-buru, yang harus Anda lakukan hanyalah menoleh ke pantry atau freezer. Staples untuk menyimpan stok termasuk pasta gandum utuh, beras merah, sayuran kaleng, salsa, saus pasta, dan sup rendah lemak, sodium rendah. Pastikan freezer Anda penuh dengan sayuran beku, termasuk cabai dan bawang, roti gandum, dan daging matang, ayam, dan dada kalkun. Makanan-makanan ini memberi Anda lebih banyak kemungkinan untuk makanan sehat. Misalnya, Anda dapat menggandakan nutrisi dalam sebotol saus pasta ringan dengan menambahkan sekantong sayuran beku atau sekotak bayam beku cincang, kata Brown-Riggs. Kemudian sajikan di atas spageti whole-wheat.
- Gunakan makanan yang nyaman sesuai kebutuhan. Anda akan membayar sedikit ekstra untuk kenyamanan, tetapi Anda dapat menghemat waktu dengan memasak dengan sayuran yang dipreparasi atau prechopped dan salad yang dikantongi, dan menggunakan parutan atau keju parut. Seperti Brown-Riggs mengatakan, "Ini ambil dan pergilah."
Anda dapat membuat makanan sehat dengan terburu-buru dengan sedikit perencanaan dan perjalanan belanja yang cerdas untuk bahan-bahan yang Anda butuhkan untuk tetap di tangan.
