Daftar Isi:
- Latihan Kekuatan: Semuanya Alami
- Tanyakan Tentang Terapi Fisik
- 1. Anda Dapat Mengangkat Lebih Sedikit
- 2. Anda Tidak Harus Melakukannya Sendiri Saja
- 3. Anda Dapat Membuat Workout Berfungsi Untuk Anda
- 4. Rasa Bersedih Tidak Harus Menghentikan Anda
Anda tahu Anda harus mengangkat beban untuk membuat otot-otot Anda lebih kuat dan mengurangi kelelahan Anda. Tetapi jika Anda seperti kebanyakan orang Amerika, Anda tidak melakukannya. Dan jika Anda memiliki rheumatoid arthritis (RA), Anda mungkin khawatir bahwa latihan kekuatan mungkin buruk untuk sendi Anda, atau bahkan membuat rasa sakit lebih buruk.
Latihan Kekuatan: Semuanya Alami
Para ahli mengatakan bahwa jika Anda memiliki RA, latihan kekuatan adalah sesuatu yang harus Anda jalankan, bukan mundur. "Olahraga adalah anti-inflamasi yang hebat," kata Gustavo Carbone, MD, seorang rheumatologist di University of Miami Health System. Orang dengan RA terus-menerus bertanya kepada saya tentang hal-hal alami yang dapat mereka ambil, katanya, “olahraga, termasuk latihan kekuatan, adalah hal alami terbaik yang ada.”
Faktanya, tinjauan tentang manfaat latihan untuk orang dengan RA di Journal of Aging Research menyimpulkan bahwa latihan olahraga sangat berharga untuk memperbaiki fungsi tanpa memperburuk aktivitas penyakit yang "semua pasien RA harus didorong untuk memasukkan … pelatihan latihan ketahanan sebagai bagian dari perawatan rutin."
Tanyakan Tentang Terapi Fisik
Begitu dokter Anda mengatakan Anda dapat berolahraga, yang terbaik adalah mendapatkan rujukan ke ahli terapi fisik (PT), yang dapat menunjukkan cara kerja Anda di sekitar kondisi Anda. Meskipun Anda tidak ingin mengangkat beban dengan sendi yang melebar, Genie Lieberman, seorang ahli terapi okupasi dan direktur Institut Rehabilitasi Fisik Gloria Drummond di Rumah Sakit Regional Boca Raton di Boca Raton, Florida, mengatakan Anda masih dapat melatih otot-otot di bagian tubuh lain selama waktu itu.
Butuh lebih banyak inspirasi? Beberapa studi terbaru menunjukkan cara untuk membantu membuat latihan Anda lebih efektif dan lebih menyenangkan:
1. Anda Dapat Mengangkat Lebih Sedikit
Kebanyakan orang berpikir Anda harus mengangkat dumbel berukuran besar untuk mendapatkan hasil dari latihan kekuatan. Dan memang benar bahwa jika Anda ingin terlihat seperti LeBron James, Anda akan membutuhkan bobot yang sangat berat.
Fokus pada Apa yang Anda Angkat, dan Anda Dapat Menggunakan Bobot Lighter
Tetapi sebuah penelitian kecil namun penting yang diterbitkan pada bulan Juni 2017 di Life Sciences menunjukkan bahwa ketika orang mengangkat beban ringan dan memfokuskan pikiran mereka seolah-olah mereka mengontraksikan otot-otot mereka untuk beban yang lebih berat, mereka secara signifikan meningkatkan kekuatan otot. Menariknya, orang yang mengangkat beban ringan yang sama saat menonton video yang menghibur (dan karena itu tidak berkonsentrasi pada otot mereka) tidak melihat hasil yang sama. Para penulis menyimpulkan bahwa latihan "beraktivitas tinggi" yang dilakukan dengan beban ringan dapat menjadi aman dan efektif untuk orang-orang dengan kondisi kesehatan yang menghalangi angkat beban yang lebih berat.
2. Anda Tidak Harus Melakukannya Sendiri Saja
Orang sering menghindari latihan beban karena mereka pikir itu membosankan. Tapi sebuah ulasan yang diterbitkan pada April 2017 di British Journal of Sports Medicine melihat beberapa alasan orang menghindari latihan kekuatan, dan menawarkan saran untuk melawan mereka.
Menaikkan Rencana Latihan dan Menambah Teman
Para peneliti menemukan, misalnya, bahwa merencanakan latihan terlebih dahulu meningkatkan peluang bahwa Anda akan melakukannya. Begitu juga mendaftar dorongan dari keluarga dan teman-teman. (Anda bahkan dapat meminta mereka untuk pergi ke gym atau untuk mengangkat beban di rumah dengan Anda, yang akan menguntungkan mereka juga.) Para penulis juga menyarankan menemukan cara untuk membuat latihan menyenangkan, seperti mendengarkan musik yang optimis atau berolahraga dengan sebuah PT atau pelatih yang Anda sukai.
3. Anda Dapat Membuat Workout Berfungsi Untuk Anda
Terkadang orang mendapatkan kekuatan saat bekerja di kantor ahli terapi fisik, tetapi mereka tidak dapat menerjemahkannya ke dalam latihan di rumah. Itu sebabnya para peneliti Hong Kong mengeksplorasi efek kepatuhan terhadap program latihan yang dibuat khusus untuk sekelompok kecil peserta dengan arthritis lutut. Dalam sebuah artikel 2016 di Intervensi Klinis dalam Penuaan , mereka menggambarkan metode mereka, yang terbukti efektif dalam meningkatkan kepatuhan dan hasil kesehatan dalam program percontohan ini.
Manakah yang Paling Bisa Dilakukan untuk Anda?
Mereka menemukan bahwa lebih baik untuk PT untuk mengajarkan Anda latihan yang dilakukan sambil duduk atau berdiri daripada berbaring. Dengan begitu, Anda bisa melakukan latihan perlawanan Anda di rumah sambil menonton TV. Mereka juga menemukan bahwa membantu untuk memastikan bahwa Anda memahami semua langkah yang terlibat dalam setiap latihan sehingga Anda dapat melakukannya nanti; penulis penelitian memberikan demonstrasi di kelas dan membagikan poster dan pamflet dengan gambar dan deskripsi setiap gerakan.
4. Rasa Bersedih Tidak Harus Menghentikan Anda
Saat melakukan latihan kekuatan, penting untuk mendengarkan tubuh Anda, Lieberman memperingatkan. Setelah Anda berolahraga, jika Anda merasa sakit yang parah atau berlangsung lebih dari satu jam, bicarakan dengan PT atau pelatih Anda tentang memodifikasi latihan khusus untuk waktu berikutnya.
Tetapi jangan biarkan rasa sakit menjadi alasan untuk berhenti, karena semua latihan kekuatan yang efektif membuat Anda merasa sakit. "Setiap latihan yang dilakukan ketika seseorang tidak terkondisi akan menyakiti untuk sementara waktu - bukan hanya orang dengan RA, tetapi semua orang," kata Dr. Carbone.
