Sepuluh pon adalah angka ajaib bagi banyak orang. Jika Anda memiliki banyak kerugian, 10 pound memotivasi Anda untuk terus menghitung kalori dan terus maju. Dan pada akhir diet, 10 pon adalah jalur emas ke garis finish.
Tidak ada rahasia besar untuk menurunkan 10 pon, katakanlah para ahli. Keberhasilan pada akhirnya tergantung pada pembakaran lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi kalori atau hanya dengan berolahraga, tetapi cara yang paling efektif dan sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan keduanya.
Bagaimana Menghilangkan 10 Pound
Berikut ini adalah rencana multi-langkah untuk membantu Anda mencapai tujuan:
Langkah 1: Rekam apa yang Anda makan. Jurnal makanan yang terperinci adalah alat yang hebat ketika Anda menghitung kalori, tetapi bisa jauh lebih banyak. Saat Anda melakukan diet, carilah pola yang menunjukkan cara untuk meningkatkan rencana Anda. Tinjau jurnal Anda untuk:
- Waktu ketika Anda mengidam makanan; pastikan Anda memiliki camilan yang sehat dan rendah kalori untuk diraih.
- Peluang untuk mengganti lemak - memasak makanan dengan uap air alih-alih dalam minyak, cobalah mustard di atas sandwich, bukannya mayonaise, dan taburkan saus bebas lemak pada Anda salad.
- Ukuran porsi yang terlalu besar; skala kembali.
- Minuman berkalori tinggi, termasuk soda, teh manis, susu manis atau beraroma, kopi manis, alkohol, dan jus; ganti dengan air, susu rendah lemak, atau minuman bebas gula.
- Penambahan kalori tinggi untuk makanan rendah kalori - lewati keju dan kacang pada salad dan mentega pada kentang, misalnya.
Langkah 2: Pilih tujuan penghitungan kalori. "Pasti memiliki target berat badan yang realistis yang masuk akal," kata ahli diet Jenna Anding PhD, RD, departemen nutrisi dan ilmu makanan di Texas A & M System di College Station. “Menghilangkan 500 kalori sehari dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan satu pon per minggu. Meningkatkan aktivitas fisik juga dapat membantu menurunkan berat badan. ”
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang menghitung kalori:
- Bertujuan untuk kehilangan hingga dua pon seminggu, atau 1 persen dari total berat badan Anda jika Anda lebih dari 200 pound.
- Anda dapat menurunkan 10 pon dalam waktu kurang dari 10 minggu jika Anda memotong atau membakar lebih dari 500 kalori setiap hari. Cara terbaik adalah melakukan keduanya - kurangi kalori dan tingkatkan jumlah yang Anda bakar melalui latihan.
- Jangan makan kurang dari 1.200 kalori per hari. Tubuh Anda akan mendeteksi kondisi "kelaparan" dan akan kembali menyimpan kalori daripada membakarnya.
- Gunakan alat online kami untuk membantu Anda menghitung kalori.
Langkah 3: Makan makanan yang rendah kalori. Mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori dan bervolume besar akan membuat Anda kenyang lebih lama:
- Tingkatkan sayuran di piring Anda. "Dengan mengubah makanan Anda sehingga Anda tetap menyukainya tetapi menurunkan kepadatan kalori, Anda bisa mengelabui diri sendiri agar merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori," jelas Barbara Rolls, PhD, profesor ilmu nutrisi di Pennsylvania State University di University Park, Penn. Makanan dengan banyak air di dalamnya, seperti sayuran, buah-buahan, dan sup, dapat membantu Anda menurunkan berat badan (setidaknya 2 pon lebih per tahun daripada orang-orang yang hanya mengikuti diet rendah lemak), kata Rolls.
- Tingkatkan Anda menggunakan sayuran dalam masakan campuran seperti casserole atau rebusan.
- Mulai dengan sup. Mulai makan Anda dengan sup kurang dari 200 kalori dapat mengurangi asupan kalori Anda dari hidangan utama sebesar 20 persen.
- Mulailah dengan buah. Makan apel mentah sebelum makan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan akan mengurangi konsumsi kalori Anda sekitar 15 persen.
- Dapatkan cukup protein tanpa lemak sepanjang hari.
Langkah 4: Latihan. Orang-orang paling sukses menurunkan berat badan dan mempertahankannya menemukan cara untuk berolahraga hampir setiap hari. Anda dapat membakar 100 hingga 200 kalori setiap hari dengan 30 hingga 45 menit jalan cepat, dan Anda dapat memecahnya menjadi beberapa bagian sepanjang hari jika itu lebih mudah bagi Anda.
Anda dapat menurunkan 10 pon setiap saat dengan upaya khusus, meskipun mungkin terasa lebih mudah pada awal diet ketika Anda lebih fokus dan bersemangat. Tubuh Anda juga merasakan bahwa Anda telah kehilangan berat badan dan memiliki kecenderungan alami untuk mendapatkannya kembali. Dengan mengembangkan kebiasaan gizi dan olahraga yang baik sejak dini, Anda lebih mungkin kehilangan berat badan 10 kilogram terakhir dan mempertahankannya.
