Jika Anda menderita diabetes, Anda memiliki risiko lebih tinggi memiliki peningkatan kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi.
Jadi dokter Anda mungkin telah memerintahkan Anda untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tidak hanya untuk mengontrol kadar gula darah tetapi juga menurunkan lemak dan garam. Selamat datang di diet DASH, obat dokter yang didukung untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Ini juga cara yang sangat sehat bagi siapa pun untuk makan. Begini cara memulainya…
DASH, yang merupakan singkatan dari “Dietary Approaches to Stop Hypertension,” sangat efektif sehingga telah menjadi rekomendasi standar untuk pasien dengan tekanan darah tinggi.
Rencana makan terbukti menurunkan kolesterol tingkat dan direkomendasikan oleh dokter untuk menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal jantung dan batu ginjal.
Ini juga mengurangi kemungkinan terkena diabetes.
Itu karena diet DASH tidak lebih dari memangkas asupan natrium.
Ini menekankan banyak biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dengan jumlah protein tanpa lemak dan susu rendah lemak atau bebas lemak, landasan banyak diet yang melawan penyakit dan obesitas, faktor risiko untuk kondisi kronis seperti diabetes tipe 2.
Kandungan seratnya yang tinggi "sangat ideal untuk menurunkan berat badan," kata Marla Heller, MS, RD, penulis Rencana Aksi Diet DASH (Hachette).
Ada satu lagi alasan DASH terutama baik untuk penderita diabetes.
Diet jantung sehat juga imp Meningkatkan sensitivitas insulin ketika dikombinasikan dengan latihan dan rencana penurunan berat badan, menurut penelitian Universitas Carolina Utara 2011.
Pada tahun 2011, dalam peringkat Best Diet pertama, AS. News & World Report memberi nama DASH diet sehat secara keseluruhan.
"The Dietary Guidelines for Americans 2010 cukup banyak dimodelkan pada diet DASH karena itu adalah diet yang sehat," kata Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, juru bicara untuk American Heart Association dan profesor nutrisi terkemuka di Penn State University.
Banyak Makan DASH adalah diet luas yang dapat merangkul semua jenis masakan atau diadaptasi untuk mengakomodasi pembatasan diet berdasarkan agama. atau preferensi.
"Sangat fleksibel," kata Heller. “Anda dapat memiliki daging, ikan, atau unggas jika Anda mau, atau Anda dapat mengikutinya sebagai vegetarian.”
Berikut adalah dasar-dasar DASH, berdasarkan diet 2.000 kalori per hari:
- Biji-bijian utuh. Anda ingin 6-8 porsi setiap hari. Satu porsi adalah sepotong roti gandum, satu ons sereal kering atau 1/2 cangkir nasi matang, sereal panas atau pasta gandum utuh.
- Sayuran. Bidik 4-5 porsi setiap hari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir salad hijau berdaun, 1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak atau 1/2 cangkir jus vegie.
- Buah. Lakukan 4-5 porsi sehari. Pilihlah dari buah utuh sedang, 1/4 cangkir buah kering, 1/2 cangkir segar, beku atau kalengan (pilih buah yang dikemas dengan air), atau 1/2 cangkir jus buah 100%.
- Susu. Batasi hingga 2-3 porsi sehari. Satu porsi adalah 1 cangkir susu atau yogurt atau 1-1 / 2 ons keju. Pastikan untuk memilih varietas bebas lemak atau rendah lemak.
- Daging tanpa lemak, unggas dan ikan. Tidak lebih dari 6 porsi sehari. (Misalnya, 1 ons daging matang, unggas, atau ikan atau 1 telur.) Jika Anda vegetarian atau vegan, lihatlah kacang polong sebagai sumber protein utama Anda.
- Kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan. Nikmati 4 5 porsi seminggu. Satu porsi adalah 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan mentega kacang, 2 sendok makan biji atau 1/2 cangkir kacang masak atau kacang polong.
- Lemak dan minyak. Nikmati ini dalam jumlah sedang - hanya 2-3 porsi sehari. Itu adalah 1 sendok teh margarin lembut atau minyak sayur, 1 sendok makan mayones atau 2 sendok makan saus salad.
- Permen dan gula tambahan. Tidak lebih dari 5 kali seminggu. Dan pilihlah dengan bijak: Satu porsi adalah 1 sendok makan gula atau selai, 1/2 cangkir sorbet atau gelatin atau secangkir limun.
Memulai Meskipun diet DASH memiliki banyak variasi, itu bisa menjadi tantangan jika Anda bergantung pada makanan yang disiapkan dan diproses.
"Anda harus memasak," kata Kris-Etherton.
Makan di luar ketika Anda sedang dalam hati- Diet sehat juga bisa jadi rumit, karena Anda kurang memiliki kontrol terhadap apa yang masuk ke dalam makanan. Perencanaan membantu, kata Heller. "Pikirkan tentang apa yang akan Anda pesan yang akan membuatnya menjadi makanan yang ramah DASH," sarannya.
Pesan salad atau cangkir buah. Juga, tanyakan bagaimana makanan disiapkan dan minta mereka disajikan tanpa tambahan garam. Pindai menu untuk barang-barang yang dipanggang, dipanggang, direbus atau dikukus daripada digoreng atau dilapisi tepung roti. Lewatkan bumbu natrium tinggi seperti saus tomat, mustard dan acar.
Taruhan terbaik Anda adalah membuat perubahan bertahap, kata Heller.
"Fokus pada apa yang Anda tambahkan ke diet Anda daripada apa yang Anda keluarkan - itu lebih positif, "katanya.
Tambahkan sayuran baru ke salad, katanya. Memiliki buah segar di atas yogurt rendah lemak daripada es krim untuk pencuci mulut.
"Semakin banyak warna di piring Anda, semakin sehat rasanya," kata Heller.
Siap mencobanya? Dapatkan resep diet DASH yang mudah ini.
Nasi mangkuk nasi ayam Jepang Pikirkan diet DASH memakan waktu dan hambar? Pikirkan lagi. Makan malam yang menenangkan ini hadir dalam waktu sekitar 15 menit dan dikemas dengan rasa dari bahan-bahan seperti kecap rendah sodium dan kaldu ayam. Kombinasi beras merah, telur dan sedikit dada ayam tanpa lemak membuat ini menjadi pengantar DASH yang lezat.
Melayani: 4
Waktu persiapan: 15 menit
Waktu memasak: 20 menit
Bahan 1-1 / 2 mangkok nasi coklat instan
1 cangkir kaldu ayam dikurangi sodium
1-1 / 2 sendok makan gula
2 sendok makan kecap sodium dikurangi
1 sendok makan mirin
2 putih telur besar
1 telur besar
8 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, dipotong menjadi potongan 1/2-inchi
6 daun bawang, dipangkas dan diiris tipis
Persiapan 1. Siapkan beras coklat instan sesuai dengan arah paket.
2. Tuang kaldu ke dalam panci sedang, bersama dengan gula, kecap, dan mirin. Didihkan; kurangi panas ke sedang-rendah.
3. Aduk putih telur dan telur utuh dalam mangkuk kecil sampai tercampur rata. Tambahkan ayam ke kaldu mendidih. Dengan lembut tuangkan campuran telur, tanpa diaduk. Taburkan daun bawang di atasnya. Ketika telur mulai mengental, setelah sekitar 3 menit, aduk dengan sumpit atau pisau. (Ayam akan dimasak sekarang.) Bagi nasi di antara 4 mangkuk sup dalam dan atas dengan campuran ayam.
Nikmati!
Fakta Nutrisi Per porsi:
262 kalori
3 g lemak (1 g sat, 1 g mono)
87 mg kolesterol
47 g karbohidrat
22 g protein
3 g serat
387 mg sodium
370 mg potassium
Quinoa Dengan Citarasa Latin Melakukan diet DASH berarti meningkatkan seluruh biji-bijian Anda. Quinoa adalah gandum utuh yang dimasak dengan cepat dari Amerika Selatan yang dikemas dengan protein dan serat.
Melayani: 6
Waktu persiapan: 30 menit
Waktu memasak: 45 menit
Bahan 1 cangkir quinoa
2 sendok teh minyak canola
1 bawang sedang, cincang
1 4-ons dapat memotong cabe hijau
2 siung bawang putih, cincang
14-ons dapat mengurangi kaldu ayam-natrium, atau kaldu sayuran
1/4 cangkir pepitas, panggang
3/4 cangkir cilantro cincang kasar
1/2 cangkir daun bawang cincang
2 sendok makan air jeruk nipis
1/4 sendok teh garam
Persiapan 1. Toast quinoa dalam wajan besar, kering di atas api sedang, aduk sering, sampai berderak dan menjadi aromatik, 3-5 menit. Pindahkan ke saringan halus dan bilas sampai bersih.
2. Panaskan minyak dalam panci besar di atas api sedang. Tambahkan bawang dan masak, aduk sering, hingga lunak, 2-3 menit. Tambahkan cabai dan bawang putih; masak, aduk, selama 30 detik. Tambahkan quinoa dan kaldu; bawa ke simmer. Kurangi panas untuk mempertahankan didihkan, tutup, dan masak perlahan hingga quinoa lunak dan sebagian besar cairan telah terserap, 20-25 menit.
3. Tambahkan pepitas, ketumbar, daun bawang, air jeruk nipis, dan garam ke quinoa; aduk dengan lembut dan aduk dengan garpu.
Nikmati!
Fakta Nutrisi Per porsi:
181 kalori
6 g lemak (1 g duduk, 2 g mono)
1 mg kolesterol
27 g karbohidrat
7 g protein
3 g serat
196 mg sodium
379 mg potassium
Bonus Nutrisi: vitamin C (25% Nilai Harian), magnesium (23% DV), zat besi (20% DV)
Tomat - & - Caps Portobello Zaitun-Boneka Diet cerdas memiliki berbagai buah dan sayuran. Hidangan samping yang elegan ini rendah kalori namun kaya kalium dan kalsium - kedua mineral yang membantu mengatur tekanan darah.
Melayani: 4
Waktu persiapan: 35 menit
Waktu memasak: 40 menit
Bahan 2/3 cangkir tomat plum cincang
1/2 cangkir keju mozzarella parutan skim
1/4 cangkir cincang zaitun Kalamata
1 sendok teh bawang putih cincang
2 sendok teh minyak zaitun extra-virgin, dibagi
1/2 sendok teh rosemary segar cincang halus, atau 1/8 sendok teh kering
1/8 sendok teh lada baru
4 daun jamur portobello, lebar 5 inci
2 sendok makan jus lemon
2 sendok teh kecap sodium dikurangi
Persiapan 1. Campurkan tomat, keju, zaitun, bawang putih, 1 sendok teh minyak, rosemary dan merica dalam mangkuk kecil.
2. Panaskan panggangan sampai sedang.
3. Buang batang jamur. Hapus insang coklat dari bagian bawah tutup menggunakan sendok; buang insang. Campur sisa 1 sendok teh minyak, jus lemon dan kecap dalam mangkuk kecil. Oleskan campuran itu ke kedua sisi tutupnya.
4. Minyak rak pemanggang. Tempatkan tutup pada rak, pangkal ke bawah, tutup dan panggang hingga lunak, sekitar 5 menit per sisi. Hapus dari panggangan dan isi dengan campuran tomat. Kembali ke panggangan, tutup, dan masak sampai keju meleleh, sekitar 3 menit lagi.
Selamat menikmati!
Fakta Nutrisi Per porsi:
122 kalori
8 g lemak (2 g) sat, 4 g mono)
9 mg kolesterol
8 g karbohidrat
7 g protein
2 g serat
338 mg sodium
431 mg potassium
Bonus Gizi: vitamin C (25% Nilai Harian), kalium (17% DV), kalsium (15% DV)
Salad Kembang Kol potong Cincang Salad adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke diet jantung sehat Anda. Versi ini menggabungkan salad favorit - romaine lettuce - dengan kembang kol dan apel manis dalam saus rendah lemak yang lembut.
Melayani: 6
Waktu persiapan: 15 menit
Waktu memasak: 15 menit
Bahan-bahan 5 sendok makan mayones dikurangi lemak
2 sendok makan cuka sari
1 bawang merah kecil, cincang halus
1/2 sendok teh biji jinten, (opsional)
1/4 sendok teh lada yang baru digiling
3 cangkir kembang kembang cincang, sekitar 1/2 buah kepala besar
2 cangkir cincang romaine
1 apel merah manis, dipotong
Persiapan 1. Kocok mayones, cuka, bawang merah, biji jinten (jika menggunakan) dan merica dalam mangkuk besar sampai halus. Tambahkan cauliflower, romaine dan apel; aduk untuk melapisi.
Selamat menikmati!
Fakta Nutrisi Per porsi:
54 kalori
2 g lemak (0 g duduk, 0 g mono)
0 mg kolesterol
9 g karbohidrat
2 g protein
2 g serat
128 mg sodium
257 mg potassium
Bonus Nutrisi: vitamin C (53% Nilai Harian), vitamin A (22% DV ), folat (15% DV)
Berapa Banyak yang Anda Ketahui tentang Memasak Sehat? Apakah menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran dalam agenda Anda? Uji diri Anda untuk melihat seberapa banyak yang Anda ketahui tentang makanan sehat dan cara memasak untuk terlihat ramping.
