Tip Latihan Diabetes: Tambah Latihan Beban ke Rutin Anda | Pusat Diabetes Tipe 2 |

Pelatihan beban membantu menjaga terhadap banyak komplikasi potensial diabetes.iStock.com

Penelitian telah menetapkan manfaat latihan aerobik reguler: Berlari, berenang, dan bersepeda semua dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan - ya - diabetes, menurut National Institutes of Health. Tapi sekarang para ilmuwan percaya bahwa orang dengan diabetes dapat memperoleh manfaat dari berat badan yang teratur, atau kekuatan, latihan rutin juga. Bahkan, American Diabetes Association merekomendasikan bahwa semua orang, bahkan mereka yang tidak menderita penyakit kronis, melatih kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Tidak hanya dapat mengangkat beban membantu meningkatkan gejala diabetes tipe 2, tetapi ketika bagian dari rencana latihan yang mencakup aerobik, itu dapat menempatkan Anda pada jalur menuju kesehatan jangka panjang yang baik.

Menuai Manfaat Latihan Beban

Diabetes ditandai oleh ketidakmampuan tubuh untuk memproses glukosa dan menggunakan insulin secara efisien, tetapi latihan kekuatan dapat membantu mengatasi masalah tersebut. Begini caranya:

• Anda dapat mengalami peningkatan massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan tingkat metabolisme dasar Anda dan menyebabkan Anda membakar kalori pada tingkat yang lebih cepat. "Membakar kalori ini membantu menjaga kadar glukosa darah Anda dalam pemeriksaan," catat Sherin Joseph, MPH, manajer pendidikan kesehatan di Pusat Praktik Keluarga Williamsbridge di Williamsfield di Bronx, New York.
• Kemampuan otot-otot Anda untuk menyimpan peningkatan glukosa dengan kekuatan Anda, membuat tubuh Anda lebih mampu mengatur kadar gula darahnya.
• Rasio lemak-ke-otot tubuh Anda menurun, mengurangi jumlah insulin yang Anda butuhkan dalam tubuh Anda untuk membantu menyimpan energi dalam sel-sel lemak.

Bahkan hasil yang lebih baik telah diamati ketika orang-orang dengan diabetes tipe 2 menggabungkan latihan berat badan dengan latihan aerobik teratur, tambah Joseph. Kedua bentuk latihan ini bekerja sama untuk menciptakan manfaat kesehatan yang lebih baik daripada yang mereka lakukan sendiri.

Melindungi Terhadap Komplikasi

Latihan kekuatan juga dapat membantu mencegah beberapa komplikasi diabetes dengan:

• Mengurangi risiko penyakit jantung Anda
• Membantu mengendalikan tekanan darah
• Meningkatkan kadar kolesterol baik Anda sekaligus mengurangi kadar kolesterol jahat
• Meningkatkan kepadatan tulang
• Mencegah atrofi dan hilangnya massa otot terkait usia

Memulai Rutin Latihan Berat Badan

Rutin latihan beban melibatkan gerakan yang bekerja yang membentuk kelompok otot tertentu di tubuh. Setiap latihan dipecah menjadi latihan, repetisi, dan set dengan cara-cara berikut:

• Latihan adalah gerakan khusus yang bekerja pada kelompok otot. Misalnya, suatu bicep curl atau penekanan dada.
• Rep, atau repetisi, adalah satu gerakan yang selesai. Sebagai contoh, satu rep dari bicep curl melibatkan menurunkan dumbbell dan menaikkannya ke posisi awal.
• Satu set adalah jumlah repetisi dilakukan bersama-sama, dan set dipisahkan oleh periode istirahat yang singkat.

The American Diabetes Asosiasi menyarankan pedoman berikut untuk rutinitas latihan beban:

• Latihan kekuatan harus dilakukan dua atau tiga hari setiap minggu, dengan setidaknya satu hari libur di antara sesi, untuk memungkinkan otot beristirahat dan membangun kembali.
• Pelatihan kekuatan dapat termasuk beban tangan, karet gelang, atau alat berat, mengingatkan Joseph.
• Lakukan setidaknya 8 hingga 10 latihan beban per sesi, untuk melatih semua kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah.
• Latihan bisa menjadi rendah atau intensitas sedang. Intensitas rendah melibatkan dua atau tiga set dari 15 repetisi dengan bobot yang lebih ringan, dan intensitas sedang melibatkan dua atau tiga set dari 8 hingga 12 repetisi dengan beban yang lebih berat. Harus ada dua hingga tiga menit istirahat di antara set.
• Latihan harus berlangsung 20 hingga 60 menit per sesi latihan beban.

Mempraktikkan Common Sense

Untuk membantu memastikan hasil yang baik dan mencegah cedera, ikuti aturan akal sehat ini:

Dapatkan izin dokter. Seperti halnya program latihan, Anda harus memeriksakannya ke dokter sebelum memulai latihan beban

Fokus pada formulir Anda. Cobalah untuk mempertahankan postur yang tepat, dan lakukan setiap latihan tepat seperti yang diperlukan, bahkan jika itu berarti Anda perlu menggunakan lebih sedikit berat badan.

Bernapas. Hembuskan napas sambil mengangkat berat dan tarik napas sambil menurunkannya.

Ijinkan variasi. Sesekali, ubah latihan dalam latihan Anda, atau ubah jumlah set atau repetisi yang Anda lakukan. Tubuh Anda beradaptasi untuk berolahraga, dan kemajuan Anda dapat stabil jika Anda tidak terus menebak tubuh.

Minta bantuan. Jika Anda membutuhkan bimbingan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih atau bergabung dengan kelas pelatihan beban di gym lokal Anda atau YMCA.

Selalu sediakan waktu untuk memulihkan diri. Jangan berolahraga menggunakan otot atau sendi yang terasa sakit. Dengan kata lain, jangan berlebihan.