Sebuah penelitian yang diterbitkan bulan lalu dalam jurnal American Heart Association Hypertension, menunjukkan bahwa antara 280.000 dan 500.000 kematian AS dapat terhindar lebih dari satu dekade jika asupan natrium secara bertahap dikurangi (menjadi 40 persen) selama periode 10 tahun. Studi proyeksi pengurangan seketika (hingga antara 1.500 dan 2.200 mg per hari) menunjukkan manfaat maksimal 0,7 hingga 1,2 juta kematian yang dihindari dalam satu dekade.
Sekitar 90 persen orang Amerika mengonsumsi lebih banyak natrium daripada yang seharusnya, menurut US Centers untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Departemen Pertanian AS memperkirakan bahwa rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari 3.400 miligram sodium per hari. Tetapi CDC merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg per hari, dan sekitar setengah dari populasi AS seharusnya tidak lebih dari 1.500 mg karena usia mereka atau faktor risiko lainnya.
Asupan natrium yang lebih tinggi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, dan bahwa dapat menyebabkan efek kesehatan buruk lainnya, seperti penyakit jantung dan stroke, yang merupakan penyebab utama kematian pertama dan keempat bangsa. Menurut penelitian baru dari Global Burden of Diseases Nutrition & Chronic Disease Group, makan terlalu banyak garam berkontribusi terhadap 2,3 juta kematian akibat serangan jantung, stroke, dan penyakit kardiovaskular lainnya - mewakili 15 persen dari semua kematian akibat penyebab ini.
CDC telah menemukan bahwa populasi lain, seperti vegetarian yang ketat dan negara-negara non-Barat yang mengkonsumsi tingkat natrium yang lebih rendah, belum melaporkan peningkatan tekanan darah dengan usia yang terlihat di sebagian besar negara-negara Barat. Dan ketika konsumsi garam berkurang, tekanan darah seseorang mulai menurun dalam beberapa minggu rata-rata.
Jadi mengapa orang Amerika mengkonsumsi begitu banyak natrium?
"Sayangnya saya pikir itu hanya kebiasaan makan orang Amerika," kata Holly Herrington, yang terdaftar ahli diet di Centre for Lifestyle Medicine di Northwestern Medical Faculty Foundation. “Kami sering makan di luar, kami makan porsi besar makanan, dan kami makan makanan sampah dan makanan ringan yang mengandung jumlah sodium yang luar biasa.”
Saat kami terbiasa dengan kadar natrium yang lebih tinggi, itu juga membutuhkan lebih banyak untuk memuaskan selera kita untuk itu. "Selera kami menjadi peka terhadapnya setelah beberapa saat, jadi kami membutuhkan lebih banyak garam untuk mendapatkan rasa yang sama seperti yang kami inginkan," kata Herrington.
Masalah lainnya adalah sodium tidak hanya di tempat yang jelas, seperti makanan yang dikemas dan diproses. "Bahkan jika itu sesuatu yang sehat , seperti kita memikirkan sandwich atau restoran makanan cepat saji yang sehat - itu akan memiliki banyak sodium di sana," kata Herrington. “Mereka harus membuatnya terasa enak; mereka harus menjaga makanan mereka dan memastikan itu tidak menjadi buruk juga. ”
Menurut CDC, lebih dari 40 persen asupan natrium berasal dari 10 jenis makanan ini: roti dan roti gulung, daging makan siang (seperti deli ham atau kalkun), pizza, unggas, sup, cheeseburger dan sandwich lainnya, keju, pasta, hidangan daging (seperti roti daging), dan makanan ringan (seperti keripik, pretzel, dan popcorn).
Herrington juga menunjuk sumber sodium lain yang tidak biasa seperti sereal, makanan kaleng yang "lebih sehat" seperti kacang atau sayuran kaleng, dan bumbu seperti saus tomat dan saus barbeque serta saus salad.
"Jika kita mulai memotong makanan tinggi sodium ini," Herrington mengatakan, “Anda akan melihat peningkatan umur panjang; Anda akan melihat peningkatan kesehatan secara keseluruhan setelah bertahun-tahun. ”
Sebagian besar orang Amerika dapat memperoleh manfaat dari lebih sedikit sodium dalam makanan mereka. Jadi mulailah sekarang dengan 11 cara ini untuk menghentikan kebiasaan garam.
Caitlin Berens adalah Editor Produksi Masalah Kesehatan dengan Dr. Sanjay Gupta
