Jika Anda memiliki diabetes tipe 2, Anda tahu bahwa makanan tertentu - terutama makanan yang tinggi karbohidrat - dapat mengirim kadar glukosa darah (gula) Anda melalui atap. Tapi tahukah Anda bahwa ada daftar panjang faktor-faktor lain - seperti terlalu sedikit tidur, penyakit, bahkan siklus menstruasi bulanan - yang dapat menyabot upaya terbaik Anda untuk mengontrol gula darah Anda?
Tinggi pada daftar itu, meskipun Anda tidak boleh menyadarinya, adalah stres.
Entah itu terkait dengan pekerjaan, hubungan, atau aspek lain dalam hidup Anda, penelitian, menurut American Diabetes Association (ADA), terus menunjukkan bahwa stres emosional dapat menyebabkan darah. gula melonjak. Dan karena kontrol gula darah yang ketat adalah kunci untuk keberhasilan manajemen diabetes tipe 2, penting untuk memahami bagaimana stres mempengaruhi Anda dan menemukan cara yang sehat untuk mengatasi ketika tekanan mental meningkat.
Pengaruh Stres pada Gula Darah
Menurut ADA, stres memicu peningkatan level hormon fight-or-flight tubuh, seolah-olah tubuh sedang diserang. Sebagai tanggapan, tubuh melepaskan energi ekstra dalam bentuk glukosa dan lemak. Orang dengan diabetes tidak dapat memproses glukosa dengan baik karena resistensi insulin, dan akibatnya glukosa menumpuk di dalam darah.
"Untuk seseorang yang tidak menderita diabetes, stres menyebabkan kenaikan gula darah sementara, tetapi tubuh mereka dapat menyesuaikan, ”kata Amy Campbell, RD, LDN, seorang pengajar diabetes bersertifikat dan kontributor untuk DiabetesSelfManagement.com. "Untuk seseorang dengan diabetes, kadar gula darah tetap tinggi."
Setiap orang kadang-kadang stres, tetapi penting untuk memahami bahwa ada perbedaan antara stres jangka pendek dan jangka panjang, kata ADA. Sementara stressor jangka pendek yang tak terhindarkan - terjebak dalam kemacetan, pertengkaran dengan anggota keluarga - menyebabkan kenaikan gula darah sementara, itu adalah stres jangka panjang, seperti pernikahan yang tidak bahagia atau bos yang kejam, yang dapat menyebabkan kerusakan serius.
Terlebih lagi, stres dapat mulai membatalkan rutinitas yang Anda tempatkan untuk mengelola diabetes tipe 2. "Anda mungkin mulai makan lebih banyak, mengubah perilaku Anda, atau berolahraga lebih sedikit," kata Renata Belfort De Aguiar, MD, PhD, asisten profesor kedokteran, di endokrinologi, di Yale School of Medicine di New Haven, Connecticut. Campbell setuju: "Tidak hanya stres jangka panjang menyebabkan gula darah tinggi kronis tetapi dapat mempengaruhi bagaimana Anda merawat diri sendiri."
Apakah Ini Hanya "Stres Negatif" Itu Mempengaruhi Gula Darah?
Bahkan perubahan kehidupan yang positif dapat menyebabkan gula darah berayun, kata Campbell. Merencanakan pernikahan, pindah ke kota baru, mendapatkan promosi kerja - "stressor bahagia" seperti itu juga dapat mengirim hormon melawan-atau-terbang Anda ke gir.
Ulasan besar studi tentang stres dan gula darah yang dipublikasikan di Diabetes Spectrum mengutip definisi stres sebagai "respons fisiologis atau psikologis terhadap stimulus eksternal," terlepas apakah stimulus itu baik atau buruk. Itu berarti bahwa jika Anda mengalami perubahan yang signifikan dalam hidup Anda - apakah itu positif atau negatif - itu ide yang baik untuk terus mengawasi gula darah Anda.
10 Cara untuk Mempertahankan Keseimbangan yang Sehat
Ini bukan mungkin, tentu saja, untuk menghilangkan semua sakit kepala kehidupan. Tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan kendali yang lebih baik terhadap kadar gula darah dan tingkat stres Anda. Mulai di sini.
Saat stres menyerang, pantau terus gula darah Anda. " Ketika Anda sedang stres, Anda harus memantau dan memeriksa gula Anda untuk melihat apakah stres memiliki efek atau tidak," kata Dr Belfort De Aguiar. Hanya dengan menyadari bahwa situasi stres dapat memengaruhi gula darah dapat mempersiapkan Anda untuk melakukan penyesuaian. "Ketika Anda berada di bawah banyak stres, saat itulah Anda ingin benar-benar di atas gula darah Anda," kata Campbell. "Sudah waktunya untuk mengasah perilaku perawatan diri Anda."
Isilah dokter Anda pada perubahan besar kehidupan . Jika situasi stres menyebabkan gula darah Anda berayun, dokter diabetes Anda perlu tahu. Campbell mengatakan, “Dokter Anda mungkin akan mengubah obat diabetes untuk sementara waktu atau memberi Anda dosis yang lebih tinggi. Jika perlu, ia bahkan dapat membuat rujukan ke profesional kesehatan mental. "
Jika memungkinkan, hilangkan stres jangka panjang - demi kesehatan Anda. Menurut ADA, terlalu banyak stres dapat menjadi peringatan sesuatu yang perlu diubah. Karena stres jangka panjang mempengaruhi kadar gula darah jangka panjang Anda dan dapat menyebabkan kerusakan pada kesehatan Anda secara keseluruhan, mereka bahkan lebih layak untuk reevaluasi. Apakah itu pekerjaan Anda yang membuat Anda jungkir balik? Jika demikian, ADA menunjukkan bahwa Anda memiliki percakapan dengan atasan Anda tentang cara meningkatkan lingkungan kerja Anda, mengajukan permohonan transfer, atau bahkan memulai perburuan untuk pekerjaan baru.
Kurangi juga stres jangka pendek. Gangguan kecil hanya memiliki efek kecil pada tingkat glukosa darah Anda, tetapi ketika gangguan dirangkai dari hari ke hari, efek itu dapat meningkat, kata ADA. Perhatikan hal-hal kecil yang secara konsisten berada di bawah kulit Anda dan cobalah untuk menghindarinya. Misalnya, jika perjalanan Anda yang sangat diperdagangkan untuk bekerja membuat Anda tergila-gila, cari rute dengan kemacetan yang kurang, atau coba mulai dari awal untuk mengatasi terburu-buru.
Persenjatai diri Anda dengan perbaikan cepat (sehat). Tol stres mengambil pada kesehatan Anda sangat tergantung pada bagaimana Anda bereaksi terhadapnya, Campbell mengatakan - "Kita tidak bisa selalu menghindari terjebak dalam lalu lintas." Kita dapat, bagaimanapun, belajar bagaimana mengambil stres kecil dengan tenang. Campbell menyarankan agar Anda mengandalkan beberapa perbaikan cepat untuk membantu Anda menenangkan diri: “Mungkin Anda berjalan-jalan untuk menjernihkan pikiran. Mungkin Anda memanjakan diri dengan pijatan atau manikur. Atau mungkin Anda hanya berbicara dengan seseorang tentang hal itu. ”Berfokus pada nafas adalah cara sederhana lain untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda, di mana pun Anda berada.
Berlatih relaksasi. Apakah Anda memilih latihan pernapasan dalam, meditasi, atau aromaterapi, teknik relaksasi dirancang untuk membantu Anda mengurangi stres. Bahkan, sebuah penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan the Endocrine Society tahun 2015 menunjukkan bahwa pengurangan stres berdasarkan kesadaran (yang melibatkan latihan pernapasan dan praktik kesadaran tidak menghakimi pikiran seseorang) bermanfaat dalam mengelola gula darah. Para peneliti mengikuti 86 wanita yang kelebihan berat badan, setengah dari mereka ditugaskan untuk 16 minggu pelatihan dalam pengurangan stres berdasarkan mindfulness. Dibandingkan dengan kelompok kontrol (yang tidak menerima pelatihan), para wanita ini menunjukkan penurunan yang signifikan baik pada stres dan kadar glukosa darah puasa. Jelajahi berbagai teknik relaksasi, Belfort De Aguiar menyarankan, untuk menemukan salah satu yang cocok untuk Anda.
Menghilangkan stres dengan olahraga. Aktivitas fisik sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2 karena berbagai alasan. Secara khusus, olahraga menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin (yang berarti bahwa insulin melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam memproses glukosa), menjelaskan ADA. Tetapi latihan yang baik juga merupakan cara yang bagus untuk meluapkan uap dan mengendalikan tingkat stres. Bahkan berjalan cepat dapat membantu - kata Campbell, "Tidak hanya akan keluar dan berjalan menjauhkan Anda dari situasi yang menegangkan tetapi dapat membantu meningkatkan mood Anda."
Bicara. Terkadang Anda hanya perlu melepaskan emosi. Seorang anggota keluarga, teman, atau sumber dukungan lain yang akan mendengarkan Anda dapat membuat perbedaan besar dalam cara Anda mengelola stres, Campbell mengatakan, menambahkan, "Anda juga dapat berbicara dengan seorang konselor atau bergabung dengan komunitas dukungan online."
Waspadai “diabetes burnout.” Hidup dengan diabetes tipe 2 bisa cukup membuat stres tanpa membiarkan manajemen penyakit menjadi sumber ketegangan utama. Tetap terorganisir tentang semua aspek perawatan Anda - janji dokter, pemantauan glukosa darah di rumah, jadwal pengobatan - dapat membantu. ADA juga merekomendasikan kelompok dukungan diabetes - mereka memungkinkan Anda untuk berbicara dengan orang-orang yang memahami apa yang Anda alami dan untuk berbagi manajemen dan saran penanggulangan.
Isi ulang baterai Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur yang cukup dapat menyebabkan ketegangan emosional - misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Neuroscience tahun 2013 menemukan bahwa kurang tidur merupakan faktor penyebab gangguan kecemasan. Terlebih lagi, tidur yang buruk dapat menyebabkan tingkat gula darah berayun: Sebuah penelitian besar yang diterbitkan pada tahun 2014 di Diabetes Care menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang tidur kurang dari 4,5 jam semalam memiliki kadar gula darah lebih tinggi daripada mereka yang tidur 6,5-7,4 jam. satu malam. Tidur terlalu banyak (lebih dari 8,5 jam) juga dikaitkan dengan gula darah yang lebih tinggi. "Tidur cukup dapat membantu manajemen diabetes Anda," kata Campbell. Jika Anda tidak tidur nyenyak di malam hari, diskusikan masalah ini dengan dokter Anda.
Bagaimana Tidak Mengatasi Stres
Makanan, alkohol, mengasihani diri sendiri: Mekanisme "mengatasi" yang tidak sehat ini dilakukan lebih berbahaya daripada baik. “Ketika kita sedang stres, kita beralih ke makanan yang tidak sehat - makanan yang nyaman - dan kita mungkin mulai makan banyak permen,” kata Belfort De Aguiar. "Kami tidak meninggalkan rumah." Ini adalah cara yang salah untuk mengatasi stres.
Campbell juga memperingatkan agar menjaga emosi Anda terbungkus di dalam. "Pastikan untuk berbagi stres Anda," katanya, "bahkan itu berarti memiliki seseorang yang mendengarkan Anda curhat."
