Daftar Isi:
Ketika Anda dihadapkan dengan akronim seperti MUFA (monounsaturated fatty acid) dan PUFA (polyunsaturated fatty acid), Anda mungkin merasa seperti belajar tentang lemak sehat untuk kolesterol tinggi seperti belajar bahasa yang berbeda. Untungnya, menurunkan kolesterol Anda cukup sederhana setelah Anda mempelajari beberapa ABC yang berhubungan dengan kesehatan.
Pelajaran pertama: Lemak bukanlah musuh. Meskipun semua penekanan diberikan pada makanan "rendah lemak" dan "bebas lemak", kenyataannya tubuh Anda membutuhkan beberapa lemak. Triknya adalah memastikan Anda mendapatkan jenis yang tepat - seperti MUFA dan PUFA, yang berasal dari sumber tanaman, daripada lemak trans dan lemak jenuh.
Lemak trans dan lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat, LDL (rendah- density lipoprotein), kata Vigoosh Badalian, RD, ahli diet terdaftar di Glendale Adventist Medical Center di Glendale, California. Ganti lemak dan minyak yang tidak sehat dengan lemak sehat untuk menurunkan LDL, saran Badalian. Lemak sehat tertentu juga dapat membantu mencegah pembekuan darah dan mengurangi peradangan di dinding arteri.
MUFA
Di lemari es, MUFAs adalah semipadat atau padat; pada suhu kamar, mereka cair. Mereka tidak hanya membantu mengurangi jumlah kolesterol jahat dalam tubuh, yang mengurangi kemungkinan serangan jantung dan stroke, tetapi MUFA juga mengandung vitamin E.
Sejumlah minyak mengandung MUFA, termasuk zaitun, safflower, canola, bunga matahari , alpukat, wijen, dan biji anggur. MUFA juga ditemukan dalam makanan lezat seperti alpukat, kacang mete, selai kacang, dan berbagai kacang dan biji.
PUFA
Tidak seperti MUFA, PUFA umumnya tetap cair pada suhu kamar dan ketika dingin.
"Lemak tak jenuh ganda dapat dipecah menjadi dua jenis: lemak tak jenuh ganda omega-6 dan lemak omega-3 polyunsaturated - asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh kita, "kata Aileen Narciso, RD, juga bersama Glendale Adventist Medical Center. "Asam lemak Omega-3, terutama dari sumber ikan, mungkin memiliki manfaat kesehatan jantung yang potensial."
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sejumlah besar asam lemak tak jenuh ganda n-3 (n-3 LC-PUFAs) ditemukan terutama pada ikan menurunkan risiko serangan jantung primer, mengurangi mortalitas kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah. PUFA juga telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol darah, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, dan mereka dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Penelitian yang sama menemukan bahwa orang yang makan ikan dalam jumlah besar memiliki prevalensi toleransi glukosa dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
PUFA dapat ditemukan dalam minyak seperti kedelai, jagung, dan safflower; biji-bijian seperti bunga matahari, wijen, labu, dan rami; ikan berlemak (salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik) seperti salmon, tuna, herring, trout, dan sarden; susu kedelai dan tahu; dan walnut.
Kontrol Porsi Masih Menghitung
Saat beralih ke MUFA dan PUFA dari lemak jenuh dan trans adalah langkah sehat untuk menurunkan kolesterol, lemak ini memang mengandung jumlah kalori yang sama dengan lemak lain dan perlu dimakan di
"Kebutuhan kalori didasarkan pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik seseorang, jadi tidak ada satu rekomendasi untuk semua orang, karena setiap orang memiliki kebutuhan dan tujuan yang berbeda, seperti pemeliharaan berat badan, penurunan berat badan , atau berat badan, "kata Tamar Apelian, RD, juga dari Glendale Adventist Medical Center.
" Rekomendasi untuk asupan lemak total dinyatakan sebagai persentase dari asupan kalori Anda, "kata Apelian. "Total asupan lemak (MUFA, PUFA, dan lemak jenuh) harus mewakili 25 hingga 35 persen dari asupan kalori Anda. Kurang dari 7 persen harus berasal dari lemak jenuh dan kurang dari 1 persen dari lemak trans. Sisanya harus berasal dari MUFA dan PUFA sumber. "
Ingatlah bahwa porsi ukuran lemak relatif kecil, jadi perhatikan porsi Anda. Misalnya, satu porsi sama dengan? dari alpukat menengah, 1 sendok teh mayones, 1 sendok teh minyak, atau 1 sendok makan saus salad biasa.
Memilih Lemak Jenuh Lebih Sehat
Saat tidak mungkin mengganti makanan yang mengandung lemak jenuh dengan MUFA atau PUFA, ada beberapa swap lain yang dapat Anda buat untuk mengurangi jumlah lemak jenuh dalam ukuran porsi standar.
"Menggunakan rendah- keju bebas lemak atau bebas lemak; susu 1-persen atau bebas lemak; krim asam bebas lemak, yogurt, dan es krim; dan pemangkasan lemak dari daging juga akan membantu Anda mengurangi asupan asam lemak jenuh, "kata Jennifer Myers, yang terdaftar ahli diet dengan Kersh Health di Plano, Texas.
Perubahan ini mungkin memerlukan periode penyesuaian untuk selera Anda, tetapi Anda akan menghargai efek sehat-jantung seumur hidup.
