Daftar Isi:
- Manfaat Kebugaran Fisik untuk Diabetes Tipe 2
- Intensitas Latihan untuk Diabetes: Apa yang Masih Tidak jelas
- Bagaimana Menyusun Latihan Anda untuk Meningkatkan Kontrol Gula Darah
Jika Anda memiliki diabetes, Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda perlu mengambil tindakan pencegahan selama latihan untuk membantu melindungi kaki Anda dan menjaga kadar gula darah yang stabil. Tapi apakah Anda tahu bahwa jenis latihan yang Anda pilih - bersama dengan bagaimana Anda mengatur latihan itu - benar-benar dapat mempengaruhi kadar gula darah Anda juga?
Manfaat Kebugaran Fisik untuk Diabetes Tipe 2
"Latihan adalah kunci strategi manajemen diri diabetes, terutama karena dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, ”kata Lynn Grieger, RDN, CDE, pelatih kesehatan, makanan, dan kebugaran di Prescott, Arizona, dan peninjau medis untuk Everyday Health.
Dan cara latihan itu memengaruhi gula darah Anda tergantung pada apakah olahraga itu bersifat aerobik atau anaerobik, kata Christine Mueller, RD, spesialis nutrisi di Program Pendidikan Diabetes Dewasa di University of Michigan di Ann Arbor. Latihan aerobik menggunakan kelompok otot besar secara berulang untuk jangka waktu yang berkelanjutan, menurut Klinik Cleveland, sementara latihan anaerobik adalah aktivitas fisik yang intens dengan durasi pendek. Contoh latihan aerobik termasuk berjalan atau jogging, dan angkat berat jatuh di bawah latihan anaerobik, Mueller menjelaskan.
"Alasannya adalah bahwa kita menyimpan glukosa - apa yang kita gunakan untuk energi - di otot dan di hati kita," kata Mueller. "Dan ketika kita mulai melakukan latihan yang lebih intens, seperti latihan anaerobik, tubuh mengatakan bahwa itu membutuhkan energi sekarang, dan membuang semua glukosa yang tersimpan dalam darah." Itu sementara mengarah ke gula darah yang lebih tinggi. Sementara itu, aktivitas aerobik dengan intensitas rendah tidak memerlukan output energi langsung yang sama, dan cenderung untuk benar-benar menurunkan gula darah saat tubuh Anda secara perlahan menggunakan glukosa dalam darah Anda.
Banyak penelitian telah memberi penerangan lebih lanjut tentang cara-cara potensial. Latihan aerobik dan anaerobik dapat menyebabkan kadar gula darah berayun. Sebagai contoh, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada bulan November 2012 di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , sprint 10-detik dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah untuk sementara waktu dari orang-orang tanpa diabetes serta mereka yang memiliki diabetes tipe 1, yang melihat efek terbesar.
Sementara itu, artikel yang diterbitkan pada Oktober 2013 dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa sementara latihan seperti berjalan dan bersepeda dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah - terlepas dari jenis olahraga atau durasi gerakan - terlibat dalam sprint 10 detik sebelum atau setelah aktivitas moderat dapat mencegah kadar gula darah rendah pada mereka dengan diabetes tipe 1, karena tubuh melepaskan hormon peningkat glukosa sebagai respons terhadap aktivitas yang intens.
American Diabetes Association juga mencatat bahwa efek aktivitas fisik pada gula darah Anda akan bervariasi, tergantung pada sejumlah faktor, termasuk lama aktivitas.
Intensitas Latihan untuk Diabetes: Apa yang Masih Tidak jelas
Grieger mengatakan banyak penelitian saat ini telah dilakukan pada individu dengan diabetes tipe 1 - dan kita tidak bisa selalu berharap bahwa hasilnya akan berlaku untuk orang dengan diabetes tipe 2. Itu karena, sementara kedua kelompok perlu mengawasi gula darah mereka, diabetes tipe 1 adalah penyakit autoimun di mana pankreas berhenti memproduksi cukup atau insulin, memerlukan suntikan insulin, sedangkan diabetes tipe 2 adalah kondisi yang ditandai oleh resistensi insulin, di mana tubuh terus memproduksi insulin selama bertahun-tahun, tetapi insulin itu tidak bekerja secara efektif, Grieger menjelaskan.
Peringatan lain? Banyak orang menyebut menjalankan atau berenang latihan aerobik, tetapi jika mereka berolahraga dengan intensitas tinggi, yang benar-benar dapat membuat latihan ini anaerobik, katanya - artinya tidak ada garis pemisah yang jelas antara aktivitas.
“Apa yang kita ketahui adalah bahwa bahan bakar untuk latihan anaerobik adalah glukosa, dan bahan bakar untuk latihan aerobik lebih banyak lemak dan lebih sedikit glukosa yang digunakan untuk bahan bakar,” dia menjelaskan. Dan, beberapa orang dengan diabetes - terutama orang yang tubuhnya tidak lagi memproduksi insulin - mungkin menemukan bahwa latihan anaerobik meningkatkan kadar gula darah, karena hati dirangsang untuk melepaskan lebih banyak glukosa, katanya.
Tapi secara keseluruhan, latihan secara umum - aerobik atau anaerobik - cenderung membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin, Mueller menambahkan, yang merupakan kabar baik bagi kendali gula darah Anda.
Bagaimana Menyusun Latihan Anda untuk Meningkatkan Kontrol Gula Darah
Jadi apa cara terbaik untuk menyusun struktur latihan Anda untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang aman? Coba ikuti tips berikut:
Bidik campuran latihan aerobik dan anaerobik. Secara keseluruhan, catatan Grieger, menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik dalam latihan Anda dapat memberi Anda kendali gula darah terbaik. Cobalah jejak kebugaran dengan peralatan olahraga atau stasiun di mana Anda melakukan push-up, lunges, dan latihan kekuatan-latihan lainnya, katanya. Atau cobalah kelas boot camp, atau latihan bergaya interval yang mencakup 20 detik kerja keras, diikuti dengan 10 detik istirahat, diulang 4 hingga 8 kali, katanya. Tambahkan repetisi tambahan sesuai kebutuhan, tingkatkan waktu istirahat saat Anda pergi.
Sesuaikan latihan Anda dengan tujuan Anda. Seringkali, body builder melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu, diikuti dengan latihan aerobik, karena fokus mereka adalah membangun kekuatan, Grieger kata. Pelari, sebaliknya, sering melakukan yang sebaliknya, karena mereka fokus pada ketahanan.
Anda dapat menyesuaikan latihan Anda untuk mencapai tujuan Anda, katanya, meskipun Grieger menyarankan bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 fokus terutama pada latihan aerobik terlebih dahulu, karena manfaat kardiovaskularnya. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa dengan diabetes tipe 2 sekitar dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung sebagai orang-orang tanpa diabetes.
Mueller mencatat bahwa jika Anda melakukan latihan kekuatan atau latihan anaerobik pertama, diikuti oleh latihan aerobik intensitas rendah, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat membantu menormalkan kadar gula darah Anda dan mencegah mereka dari terlalu tinggi, karena lonjakan dari aktivitas anaerobik akan dinetralkan oleh aktivitas aerobik yang mengikuti.
Pantau kadar gula darah Anda, tidak peduli apa pun olahraga yang Anda lakukan. Pastikan gula darah Anda tidak turun di bawah 100 miligram per desiliter (mg / dl) sebelum berolahraga, menurut Mayo Clinic .
"Ketika kadar gula darah turun, tidak ada cukup energi bagi tubuh untuk terus berfungsi secara optimal," Grieger menjelaskan. “Orang dengan hipoglikemia (gula darah rendah) dapat mengalami kebingungan mental, sakit kepala, pusing, gemetar, dan kejanggalan, dan merasa sangat lelah. Jika kadar gula darah terus turun, seorang penderita diabetes bahkan bisa pingsan. ”
Dan pastikan Anda memperhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap berbagai jenis olahraga. "Cara terbaik bagi penderita diabetes untuk mengetahui bagaimana urutan olahraga mempengaruhi kadar gula darah mereka adalah dengan menguji gula darah mereka sebelum memulai latihan dan setelah menyelesaikan latihan, dan untuk mencatat jika ada perbedaan," kata Grieger.
Akhirnya, membuat yakin bahwa Anda tidak berolahraga jika gula darah Anda sudah sangat tinggi, seperti lebih dari 250 mg / dL, menurut Mayo Clinic. Kemudian, Anda menempatkan diri pada risiko kadar gula darah tinggi yang dapat menyebabkan keadaan berbahaya yang disebut ketoasidosis diabetik, di mana tubuh Anda tidak akan memiliki cukup insulin yang tersedia atau mungkin tidak menggunakannya dengan benar untuk menggunakan gula untuk energi, dan akan masuk ke "mode kelaparan," dan mulai menggunakan lemak untuk energi sebagai gantinya, yang menghasilkan keton, dia menjelaskan.
Yang paling penting, pastikan untuk bersenang-senang. "Seringkali, orang-orang terlalu terjebak dalam 'aturan' di sekitar latihan sehingga mereka tidak berolahraga sama sekali," kata Grieger. “Sangat penting untuk mulai melakukan sesuatu dan secara bertahap membuat latihan menjadi bagian yang menyenangkan dari hari Anda daripada tidak melakukan apa pun sama sekali.”
