Aktivitas fisik memainkan peran besar dalam menjaga kadar gula darah dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan diabetes, tetapi jika pergi ke gym tidak menarik bagi Anda masih ada banyak cara untuk melakukan latihan harian Anda. Anda dapat membakar kalori dengan nyaman selama kegiatan sehari-hari, seperti berjalan, berkebun, dan hanya menaiki tangga. Penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan intensitas latihan Anda bahkan selama beberapa menit dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda secara keseluruhan.
Mengapa Berolahraga Dengan Diabetes?
Dengan meningkatkan aktivitas fisik, Anda dapat mengontrol gula darah dengan lebih baik. , berat badan Anda, dan tekanan darah Anda. Anda juga dapat mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan risiko penyakit jantung dan kerusakan saraf, yang merupakan masalah kesehatan yang sering dikaitkan dengan diabetes.
Manfaat olahraga dengan diabetes turun ke tingkat sel, membantu resistensi insulin. "Kebanyakan orang dengan diabetes tipe 2 memiliki resistensi insulin. Ketika kita menimbang lebih dari berat badan ideal kita, tubuh kita mungkin membuat insulin, tetapi sel-sel kita mungkin tidak sensitif terhadapnya - sehingga glukosa tetap dalam aliran darah," jelas Donna Kernodle, CDE, RD, seorang pengajar diabetes di Joslin Diabetes Center di Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, NC "Latihan, di sisi lain, membuat sel-sel kita lebih sensitif terhadap insulin dan kurang tahan."
Pernyataan konsensus dari American Diabetes Association, yang diterbitkan di Diabetes Care , merekomendasikan orang dengan diabetes tipe 2 mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu .Untuk mendapatkan manfaat dari peningkatan sensitivitas insulin dari latihan, fisik Anda Aktivitas harus disebarkan selama setidaknya tiga hari sehingga Anda tidak menetap selama lebih dari dua hari berturut-turut. Aturan praktis yang baik adalah merencanakan 30 menit latihan, lima hari seminggu.
Cara Membakar Kalori dan Menurunkan Wei Ght With Diabetes
Jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga tergantung pada berat badan Anda. Ini berlaku untuk semua kegiatan menahan beban, seperti berlari, menaiki tangga, berkebun, dan menari.
"Ini hanya membutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan ukuran tubuh yang lebih besar," jelas Kernodle. "Kalori hanya sebuah satuan energi. Dengan berat ekstra, Anda akan membakar lebih banyak kalori hanya dengan melakukan gerakan dasar, seperti berjalan-jalan atau joging."
Kelemahannya adalah saat Anda menurunkan berat badan, Anda menjadi gemuk. "Ketika Anda menjadi lebih ringan, Anda tidak membakar banyak kalori dengan kegiatan yang sama," katanya. "Untuk mempertahankan kemajuan, Anda tidak hanya perlu meningkatkan tingkat aktivitas Anda, tetapi juga meningkatkan intensitas latihan Anda."
Meningkatkan Intensitas Latihan Anda
Untuk membedakan antara aktivitas intensitas tinggi dan intensitas rendah, Kernodle mengatakan membayangkan berjalan-jalan. Pada awalnya, mungkin jalan-jalan santai di hari yang indah, jadi Anda tidak memaksakan diri. Kemudian, ketika Anda melihat awan badai di cakrawala, Anda mengambil langkah dan intensitas berjalan Anda sehingga detak jantung Anda meningkat, seperti halnya jumlah kalori yang Anda bakar.
Penelitian menunjukkan jenis gabungan rendah dan latihan intensitas tinggi, yang dikenal sebagai pelatihan interval berintensitas tinggi, sangat bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kedokteran Keluarga Australia pada tahun 2012 menemukan bahwa manfaat latihan aerobik, terutama penurunan berat badan, bahkan lebih besar dengan pelatihan interval intensitas tinggi. Studi ini menyarankan bahwa berulang kali berolahraga pada intensitas tinggi selama 30 detik hingga beberapa menit, dengan istirahat selama 1 hingga 5 menit atau latihan intensitas rendah di antaranya, dikaitkan dengan perbaikan manajemen diabetes dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Tinggi pelatihan interval intensitas dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda dengan bolak langkah Anda saat Anda berjalan, berlari, atau menaiki tangga.
15 Kegiatan yang Membakar 100 Kalori
Meskipun jumlah kalori yang akan Anda bakar selama latihan tergantung pada berat badan dan intensitas aktivitas Anda, ada sejumlah aktivitas yang akan membakar sekitar 100 kalori - dan Anda dapat melakukan banyak dari mereka tanpa Anda pernah melangkah kaki di gym.
Berikut adalah 15 contoh bagaimana seorang dewasa 150 pon dapat membakar 100 kalori:
10 menit:
- Berlari dan menuruni tangga
- Lompat tali
- Aerobik benturan tinggi
- Berlari 1 mil
- Bersepeda dengan kecepatan 15 mil per jam
20 menit:
- Berjalan naik dan turun tangga
- Berjalan anjing
- Yoga
- Dansa
- Mengepel lantai
- Pekerjaan di halaman, termasuk memotong rumput, berkebun, atau menyapu daun
- Mencuci mobil
40 menit:
- Memasak
- Piring cuci
- Belanja
Untuk meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan menggabungkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda, penting untuk menemukan aktivitas yang Anda nikmati sehingga Anda akan terus berolahraga. Kernodle juga menekankan sedang dipersiapkan. "Selalu simpan sepatu Anda di mobil Anda," katanya. Memiliki peralatan olahraga yang pas juga membantu karena mungkin lebih menggoda untuk menyerah pada aktivitas jika Anda tidak nyaman dalam pakaian yang perlu Anda kenakan untuk itu.
Cukup dengan meningkatkan aktivitas harian Anda, Anda dapat membakar kalori dan kurangi berat badan dengan diabetes - yang berarti Anda akan merasa lebih baik di dalam dan di luar.
